Comment arrêter de procrastiner : ce n'a jamais été un problème de gestion du temps
La procrastination n'est pas un défaut de planification, c'est une régulation de l'humeur. Tu ne repousses pas la tâche, tu repousses ce qu'elle te fait ressentir maintenant.
La procrastination ne disparaît pas avec un meilleur plan, parce que ce n'a jamais été un problème de gestion du temps. Tu ne repousses pas la tâche. Tu repousses ce que la tâche te fait ressentir maintenant.
Une fois rangée dans la bonne catégorie, la solution change aussi : non pas un agenda mieux tenu, mais un autre prix pour la fuite.
Ce que la procrastination résout vraiment
Les travaux de Fuschia Sirois et Timothy Pychyl publiés en 2013 décrivent la procrastination comme une régulation de l'humeur à court terme. Si le travail devant toi est ennuyeux, flou ou porte la possibilité d'un échec, le simple fait de le regarder produit de l'inconfort. Se tourner vers autre chose coupe cet inconfort immédiatement.
La procrastination fonctionne donc. Elle résout seulement le mauvais problème : elle te sauve de l'inconfort de la tâche, pas de la tâche. Et comme l'inconfort retombe réellement, le comportement est renforcé et revient plus vite la fois suivante.
La synthèse de Piers Steel parue en 2007 aboutit au même point : les variables les plus fortement liées à la procrastination ne sont ni la paresse ni l'intelligence, mais le caractère rebutant de la tâche et l'impulsivité.
Pourquoi le téléphone s'installe exactement là
Pour qu'une fuite devienne une boucle, il lui faut deux propriétés : être rapide et être proche. Le téléphone est inégalé sur les deux.
Entre le moment où tu ressens l'inconfort et celui où tu l'étouffes, il y a une seconde environ. Dans un intervalle aussi court, il ne se forme pas de décision mais un réflexe. Et comme le flux n'a pas de fin, il n'y a pas non plus de point de retour naturel. Un livre, on le ferme quelque part ; un flux, nulle part.
Plus le coût de la fuite s'approche de zéro, plus il faut de volonté pour ne pas fuir.
Pourquoi se le promettre ne suffit pas
« Aujourd'hui je m'y mets et je finis » est une promesse faite quand tu es reposé. Le moment où il faut la tenir est l'inverse : fatigué, lassé, au passage difficile du travail.
Les intentions de mise en œuvre, la ligne de recherche associée à Peter Gollwitzer, comblent cet écart. Au lieu de « je vais faire X », le plan devient « quand la situation Y se produira, je ferai X » : la décision est rattachée à l'événement plutôt qu'à ton état. Dans la méta-analyse de Gollwitzer et Sheeran de 2006 portant sur 94 études, ce type de plan a eu un effet moyen à large sur l'atteinte des objectifs (d = 0,65).
Ce qui marche, ce n'est pas la force de l'intention, c'est que la décision ait été prise à l'avance. Demander à quelqu'un de distrait de se concentrer ne marche pas, parce que cette personne n'est pas là à ce moment-là.
Avancer la décision
C'est exactement ce que fait Pawlock : il déplace la décision au moment où tu as l'esprit clair, et ne la repose pas quand ce n'est plus le cas.
- Le programme démarre tout seul. Tu n'as pas à penser à commencer.
- Une fois lancé, il ne s'ouvre pas. Tant qu'un blocage tourne, il ne peut être ni modifié, ni arrêté, ni supprimé. La porte du « juste une minute » n'existe pas.
- Pas tout le téléphone, seulement ce que tu as choisi. Messages, mail et agenda restent ouverts.
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Deux choses qui aident vraiment
Réduis la tâche. La procrastination suit le caractère rebutant du travail. Une tâche ouverte (« écrire la thèse ») produit le même inconfort à chaque regard. Une tâche fermée et petite (« écrire le premier paragraphe de l'introduction ») le fait baisser. Si commencer est difficile, la tâche est encore trop grande.
Éloigne la fuite. L'inconfort reviendra ; c'est normal. Ce qui change, c'est ce qui est à portée de main à ce moment-là. Si la fuite est à une seconde, tu ne reviens pas. Si elle est à quelques pas, l'inconfort passe de lui-même et tu retournes au travail.
En résumé
La procrastination cède au design, pas à la discipline. Plutôt que de te forcer davantage, change deux choses : rends la tâche assez petite pour être commencée, et place la fuite à plus d'une seconde. Ni l'une ni l'autre n'attend ton moment de faiblesse. Les deux se mettent en place à l'avance.
Questions fréquentes
Pourquoi je procrastine autant ? Parce que la procrastination fonctionne. Elle coupe immédiatement l'inconfort que produit la tâche. Le soulagement est réel, donc le comportement est renforcé et revient plus vite la fois suivante. Le problème n'est pas ta volonté, c'est que la fuite coûte si peu.
La procrastination est-elle une maladie ou juste de la paresse ? Ni l'une ni l'autre. Les variables les plus liées à la procrastination dans la recherche ne sont ni la paresse ni l'intelligence, mais le caractère rebutant de la tâche et l'impulsivité. Tout le monde procrastine. Si c'est devenu constant et que cela perturbe sérieusement ta vie, il vaut la peine d'en parler à un professionnel ; cet article n'est pas un avis médical.
Par où commencer ? Rends une tâche assez petite pour être commencée, et place la fuite à plus d'une seconde. Les deux se mettent en place quand tu as l'esprit clair, et aucune n'attend ton moment de faiblesse.
Sources
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass.
- Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology.