Móvil antes de dormir: cómo afecta al sueño y cuándo dejarlo
¿Cuánto tiempo antes de dormir conviene dejar el móvil? Qué muestran tres estudios sobre luz azul, Night Shift y una pausa de 30 minutos.
Usar el móvil antes de dormir puede retrasar la hora de acostarse y, en ciertas condiciones, dificultar conciliar el sueño. El efecto depende de la exposición y de cada persona. La luz de la pantalla importa, pero también el tiempo que se lleva un vídeo más.
Si la hora de levantarte no cambia, pasar media hora adicional mirando el móvil deja media hora menos para dormir. Conviene distinguir ese retraso de no poder dormir después de apagarlo.
¿Qué efecto tiene la luz de la pantalla?
En un experimento de 2015, doce adultos jóvenes sanos leyeron un libro electrónico luminoso o uno impreso unas cuatro horas antes de acostarse, durante cinco noches en cada condición. Con el dispositivo se observaron supresión de melatonina, retraso del reloj circadiano y del inicio del sueño, y menor alerta a la mañana siguiente. Chang y colaboradores.
Fue un estudio pequeño y controlado, con una exposición prolongada. No demuestra que consultar el móvil unos minutos produzca el mismo efecto.
¿Cuánto tiempo antes de dormir hay que dejar el móvil?
Treinta minutos pueden servir para empezar, pero no son un umbral universal. Un ensayo piloto de 2020 distribuyó al azar a 38 personas: un grupo evitó el teléfono en la última media hora antes de acostarse durante cuatro semanas y el otro no recibió esa instrucción. En el primero mejoraron la calidad de sueño declarada, su duración y el tiempo para dormirse. He y colaboradores.
El sueño se evaluó con diarios y cuestionarios. La muestra era pequeña y tenía motivación para reducir el uso. No permite prometer resultados para todo el mundo ni después de una sola noche.
¿Basta con activar Night Shift?
En 2021, 167 adultos de 18 a 24 años siguieron durante siete noches una de tres condiciones: móvil con Night Shift, móvil sin Night Shift o ningún móvil durante la hora previa a acostarse. El sueño se registró con dispositivos de movimiento en la muñeca. No hubo diferencias significativas entre los tres grupos en el conjunto de la muestra. Duraccio y colaboradores.
Un análisis exploratorio posterior encontró algunas ventajas de no usar el móvil entre quienes dormían más. Ese resultado secundario no debe sustituir al principal: ni Night Shift ni dejar el teléfono garantizan mejorar el sueño.
Un plan para dejar de mirar el móvil por la noche
- Anota durante tres noches la última consulta al móvil, cuándo apagas la luz y cómo te encuentras por la mañana.
- Fija de antemano una hora para terminar: por ejemplo, las 23.00 si piensas acostarte a las 23.30.
- Empieza por la aplicación que más alarga tus noches; conserva las alarmas y la comunicación necesaria.
- Prepara una alternativa tranquila, como leer un libro impreso.
- Revisa tras una semana si respetas mejor el horario. Es una observación de hábitos, no una prueba diagnóstica ni un programa clínico validado.
El papel de Pawlock
Pawlock permite programar bloqueos de las aplicaciones que elijas. Revisa selección y horario antes de guardar: los bloqueos programados activos no se pueden editar, desactivar ni eliminar dentro de Pawlock.
Los estudios citados no probaron Pawlock. La aplicación ayuda a mantener límites de uso; no trata el insomnio ni garantiza dormir mejor. Ver Pawlock en el App Store.
Preguntas frecuentes
¿Es siempre malo mirar el móvil antes de dormir? No todas las exposiciones tienen el mismo efecto. También hay que distinguir acostarse tarde de tener dificultad para conciliar el sueño.
¿Es suficiente dejarlo 30 minutos antes? Es un punto de partida estudiado en un pequeño ensayo de cuatro semanas, no una duración que garantice resultados para todos.
¿Night Shift evita los efectos sobre el sueño? No se puede asegurar. En un ensayo con 167 jóvenes, el resultado global no mostró diferencias significativas entre las tres condiciones.
¿Pawlock cura el insomnio? No. Ayuda a cumplir horarios de bloqueo de aplicaciones; estos estudios no evaluaron su eficacia clínica.
Fuentes
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.