Comment arrêter l'addiction au téléphone : pas en décidant d'arrêter
Décider d'arrêter ne marche pas, parce que la décision est prise par une version reposée de toi et mise à l'épreuve par une version fatiguée. Ce qu'il faut changer, ce n'est pas ta volonté mais la distance jusqu'au téléphone.
L'addiction au téléphone ne s'arrête pas au moment où tu décides d'arrêter. La décision est prise pendant que tu es reposé, et elle est mise à l'épreuve pendant que tu es fatigué, que tu t'ennuies ou que tu bloques sur la partie difficile d'une tâche. À cet instant, aucune décision n'est en train d'être prise. Il y a un réflexe.
Ce qui doit changer, ce n'est pas à quel point tu le veux. C'est à quel point il est facile d'attraper le téléphone.
Pourquoi « arrêter » est la mauvaise cible
Il existe un écart bien documenté entre ce que les gens ont l'intention de faire et ce qu'ils font. La synthèse de Paschal Sheeran et Thomas Webb sur cet écart le dit sans détour : même quand quelqu'un décide vraiment quelque chose, cette décision ne se transforme en comportement qu'une partie du temps. Renforcer l'intention ne renforce pas le comportement d'autant.
Ce n'est pas un défaut de caractère. Une intention confie la décision à une version future de toi, et cette version-là n'est pas dans le même état que celle qui l'a prise : plus fatiguée, plus ennuyée, avec moins de patience en réserve.
« À partir d'aujourd'hui, j'utiliserai moins mon téléphone » n'est donc pas un plan. C'est un souhait qui ne tient jamais compte du moment auquel il devra survivre.
Où l'habitude se loge vraiment
La synthèse de Wendy Wood et Dennis Rünger sur la recherche sur les habitudes décrit celles-ci comme des choses qui s'accrochent non pas à la délibération mais à des indices de contexte. Répète un comportement assez souvent et son déclencheur cesse d'être une pensée pour devenir une situation : s'asseoir au bureau, faire la queue, éteindre la lumière.
C'est pourquoi la manière la plus fiable de changer une habitude passe par l'environnement plutôt que par la résolution. Dans les travaux de Wood, les personnes dont le contexte avait changé ont eu plus de facilité à rompre de vieilles habitudes que celles qui sont restées dans le même contexte en essayant simplement plus fort.
Le téléphone est ici un cas particulier : il est le contexte. Où que tu ailles, il y est déjà.
Ce qui se passe pendant que le téléphone est sur le bureau
Adrian Ward et ses collègues l'ont mesuré directement en 2017. Les participants passaient des tests cognitifs avec leur téléphone à l'un de trois endroits : sur le bureau, dans un sac, ou dans une autre pièce.
Ceux dont le téléphone était dans une autre pièce ont mieux réussi que ceux dont le téléphone était sur le bureau. Les téléphones étaient silencieux et posés écran vers le bas. Personne ne les regardait, même pas.
La lecture des chercheurs : ignorer un téléphone n'est pas gratuit. Ne pas regarder quelque chose qui est à portée de main et qu'on pourrait consulter à tout moment occupe en continu une part de ta capacité disponible. Poser le téléphone sur le bureau en se disant qu'on va résister, c'est payer un coût même les fois où l'on y arrive.
Le détail qui compte : ce qui a fait la différence, ce n'est pas la volonté des participants. C'est la distance jusqu'au téléphone.
Ce que font réellement les gens qui ont beaucoup de self-control
Voici le résultat le moins intuitif. Dans l'étude de Wilhelm Hofmann et ses collègues, qui a échantillonné le désir et le self-control au fil de la vie quotidienne, les personnes qui obtenaient des scores élevés de self-control ne résistaient pas mieux à la tentation. Elles rencontraient moins de tentations.
Brian Galla et Angela Duckworth arrivent au même endroit : le lien entre self-control et bons résultats passe largement par les habitudes et les routines qu'une personne a mises en place, pas par une résistance d'instant en instant.
La personne que nous appelons disciplinée n'est donc pas celle qui lutte contre son téléphone chaque soir et gagne. C'est celle qui a arrangé les choses pour que le combat ne commence jamais.
Avancer la décision
C'est exactement ce que fait Pawlock : il construit la distance dans le logiciel, et il ne repose pas la question au moment de faiblesse.
- Le programme démarre à sa propre horloge. Tu n'as ni à y penser, ni à en avoir envie sur le moment.
- Une fois lancé, il ne s'arrête pas. Tant qu'un programme tourne, il ne peut être ni modifié, ni mis en pause, ni supprimé. La porte du « juste cette fois » ne s'ouvre jamais.
- Pas tout le téléphone, seulement ce que tu as choisi. Appels, messages et cartes restent ouverts.
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Trois choses qui marchent vraiment
Augmente la distance. L'effet observé dans l'étude de Ward ne venait pas du fait d'avoir mis le téléphone en silencieux. Il venait du fait de l'avoir mis dans une autre pièce. Le sortir de ta vue pendant que tu travailles est un geste différent de le retourner.
Supprime le déclencheur. Une notification est l'indice de contexte auquel l'habitude s'accroche. Chaque notification dont tu n'as pas réellement besoin est une invitation supplémentaire à revenir au téléphone.
Décide à l'avance. Choisis quelle application est fermée à quelle heure pendant que tu es reposé, pour qu'il ne reste rien à décider quand tu ne le seras plus.
En résumé
L'addiction au téléphone ne s'arrête pas à force de résistance. La résistance coûte cher et la facture revient chaque jour. Elle s'arrête ailleurs : quand attraper le téléphone prend plus d'une seconde, un instant apparaît là où était le réflexe. Et un instant suffit pour penser.
Change la distance plutôt que de te changer toi.
Questions fréquentes
L'addiction au téléphone est-elle une vraie addiction ? « Addiction » est la façon dont on en parle, mais un diagnostic relève d'un professionnel. Cet article décrit comment le comportement est construit et comment le desserrer ; ce n'est pas un avis médical. Si ton usage perturbe sérieusement ton travail, ton sommeil ou tes relations, il vaut la peine d'en parler à un professionnel.
Dois-je renoncer complètement à mon téléphone ? Non, et les coupures totales se retournent généralement contre toi. Comme elles ne peuvent pas tenir, le premier écart amène le sentiment « voilà, c'est raté ». Des applications précises fermées à des heures précises tient bien plus longtemps que tout fermé d'un coup.
Est-ce qu'il suffit de le retourner écran vers le bas ? Ça aide, mais ce n'est pas ce qui a produit la différence dans l'étude de Ward. Les téléphones y étaient déjà silencieux et retournés ; le simple fait d'être sur le bureau faisait quand même une différence mesurable. La distance a compté plus que la visibilité.
Par où commencer ? Choisis une heure et une application. Ouvre l'heure la plus chargée de ta journée et ferme l'application que tu y utilises le plus. Pas toutes d'un coup.
Sources
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.