Téléphone avant de dormir : quels effets sur le sommeil ?
Quand poser son téléphone le soir ? Trois études sur les écrans, la lumière bleue, Night Shift et une pause de 30 minutes avant le coucher.
Regarder son téléphone avant de dormir peut repousser le coucher et, dans certaines conditions, rendre l’endormissement plus difficile. Les effets varient selon la personne et l’exposition. La lumière compte, mais aussi le temps passé à regarder une dernière vidéo.
Si le réveil reste à la même heure, trente minutes de défilement supplémentaires laissent trente minutes de moins pour dormir. Se coucher tard et ne pas réussir à s’endormir après avoir posé son téléphone sont deux problèmes différents.
Que montre la recherche sur la lumière des écrans ?
En 2015, douze jeunes adultes en bonne santé ont lu un livre électronique lumineux ou un livre imprimé pendant environ quatre heures avant le coucher, durant cinq soirées dans chaque condition. La lecture sur écran a réduit la mélatonine, retardé l’horloge circadienne et l’endormissement, et diminué la vigilance le lendemain matin. Chang et ses collègues.
L’échantillon était petit et l’exposition longue, dans un environnement contrôlé. Cela ne prouve pas qu’une consultation de quelques minutes entraîne les mêmes effets.
Combien de temps avant de dormir faut-il arrêter ?
Trente minutes peuvent être un point de départ, pas une durée universelle. Un essai pilote de 2020 a réparti au hasard 38 personnes : un groupe devait éviter le téléphone pendant la dernière demi-heure avant le coucher durant quatre semaines, l’autre ne recevait pas cette consigne. La qualité du sommeil déclarée, sa durée et le délai d’endormissement se sont améliorés dans le groupe avec restriction. He et ses collègues.
Le sommeil était évalué par journaux et questionnaires. Les participants étaient motivés pour réduire leur usage. Ce petit essai ne garantit donc ni un bénéfice pour tous ni un changement dès la première nuit.
Night Shift suffit-il ?
En 2021, 167 adultes de 18 à 24 ans ont suivi pendant sept nuits l’une de trois conditions : téléphone avec Night Shift, sans Night Shift ou aucun téléphone dans l’heure précédant le coucher. Des capteurs de mouvement au poignet ont suivi le sommeil. Sur l’ensemble de l’échantillon, aucune différence significative n’a été trouvée entre les trois groupes. Duraccio et ses collègues.
Une analyse exploratoire ultérieure a relevé certains avantages de l’absence de téléphone chez les personnes dormant davantage. Ce résultat secondaire ne remplace pas le résultat principal. Night Shift n’est pas une garantie de meilleur sommeil ; arrêter le téléphone n’a pas non plus montré un bénéfice universel dans cet essai.
Une routine du soir à essayer
- Pendant trois soirées, note la dernière utilisation du téléphone, l’heure d’extinction et ton état au réveil.
- Fixe une heure d’arrêt : par exemple 23 h pour un coucher prévu à 23 h 30.
- Commence par l’application qui prolonge le plus souvent ta soirée. Garde l’alarme et les communications nécessaires accessibles.
- Prépare une activité calme, comme un livre imprimé.
- Après une semaine, regarde si tu respectes mieux ton horaire. Ce suivi décrit une habitude ; il ne pose pas de diagnostic et n’est pas un programme clinique validé.
Utiliser Pawlock pour tenir son horaire
Pawlock permet de programmer le blocage des applications choisies. Vérifie les horaires et la sélection avant de confirmer : les blocages programmés actifs ne peuvent pas être modifiés, désactivés ou supprimés dans Pawlock.
Les études citées n’ont pas testé Pawlock. L’application aide à respecter une limite d’usage ; elle ne traite pas l’insomnie et ne promet pas une amélioration du sommeil. Voir Pawlock sur l’App Store.
Questions fréquentes
Regarder son téléphone le soir perturbe-t-il toujours le sommeil ? Non. La durée, le moment et la personne comptent. Retarder son coucher et avoir du mal à s’endormir sont aussi deux situations différentes.
Faut-il arrêter exactement 30 minutes avant ? C’est un point de départ étudié dans un petit essai de quatre semaines, pas une règle prouvée pour tout le monde.
Night Shift protège-t-il le sommeil ? Un essai de 167 jeunes adultes n’a pas trouvé de différences significatives entre les trois conditions dans son analyse globale.
Pawlock soigne-t-il l’insomnie ? Non. Il aide à respecter des horaires de blocage d’applications. Ces travaux n’ont pas évalué son efficacité clinique.
Sources
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.