Main HP sebelum tidur bikin susah tidur? Ini hasil penelitiannya
Kenali dampak main HP sebelum tidur, kapan berhenti, dan apakah Night Shift membantu. Tiga studi dan rutinitas malam yang bisa dicoba.
Main HP sebelum tidur bisa menunda waktu berbaring dan, dalam kondisi tertentu, membuat lebih sulit terlelap. Dampaknya berbeda menurut orang dan paparannya. Cahaya layar penting, begitu juga waktu yang habis untuk satu video lagi.
Jika jam bangun tetap, tambahan 30 menit menggulir layar menyisakan 30 menit lebih sedikit untuk tidur. Terlambat berbaring berbeda dari sulit terlelap setelah HP diletakkan.
Apa pengaruh cahaya layar?
Dalam eksperimen tahun 2015, 12 dewasa muda sehat membaca buku elektronik bercahaya atau buku cetak sekitar empat jam sebelum tidur, selama lima malam untuk setiap kondisi. Pada kondisi elektronik, melatonin tertekan, jam sirkadian dan awal tidur bergeser lebih lambat, serta kewaspadaan pagi berikutnya menurun. Chang dan rekan.
Studi ini kecil, terkontrol, dan menggunakan paparan panjang. Hasilnya tidak membuktikan bahwa mengecek HP beberapa menit menghasilkan perubahan yang sama.
Berapa lama jeda HP sebelum tidur?
30 menit bisa menjadi langkah awal, bukan batas yang terbukti berlaku untuk semua orang. Studi perintis tahun 2020 membagi 38 orang secara acak menjadi dua kelompok. Satu kelompok menghindari HP pada 30 menit terakhir sebelum tidur selama empat minggu, sedangkan kelompok lain tidak mendapat instruksi itu. Kelompok pembatasan mengalami perbaikan kualitas tidur yang dilaporkan, durasi tidur, dan waktu untuk terlelap. He dan rekan.
Pengukuran memakai catatan harian dan kuesioner. Peserta sedikit dan termotivasi mengurangi penggunaan. Jadi, manfaat untuk semua orang atau setelah satu malam tidak dapat dijamin.
Apakah Night Shift cukup?
Studi tahun 2021 menempatkan 167 dewasa usia 18–24 tahun dalam tiga kondisi selama tujuh malam: HP dengan Night Shift, tanpa Night Shift, atau tanpa HP selama satu jam sebelum tidur. Sensor gerak pergelangan tangan melacak tidur. Pada keseluruhan sampel, tidak ada perbedaan signifikan antarketiga kelompok. Duraccio dan rekan.
Analisis eksploratif setelahnya menemukan beberapa keuntungan tanpa HP pada peserta yang tidur lebih lama. Temuan tambahan itu tidak menggantikan hasil utama. Night Shift bukan jaminan tidur lebih baik; studi ini juga tidak menemukan manfaat universal dari menjauhkan HP.
Rutinitas malam yang bisa dicoba
- Selama tiga malam, catat penggunaan HP terakhir, waktu mematikan lampu, dan perasaan saat bangun.
- Tentukan waktu berhenti sebelumnya, misalnya pukul 23.00 jika ingin berbaring pukul 23.30.
- Mulai dari aplikasi yang paling sering memperpanjang malam. Biarkan alarm dan komunikasi penting tetap tersedia.
- Siapkan kegiatan tenang sebagai pengganti, misalnya buku cetak.
- Setelah seminggu, lihat apakah jadwal lebih terjaga. Ini pengamatan kebiasaan, bukan diagnosis atau program mingguan yang teruji klinis.
Peran Pawlock
Pawlock dapat menjadwalkan pemblokiran aplikasi pilihan. Periksa aplikasi dan waktunya sebelum menyimpan: blokir terjadwal yang sedang aktif tidak dapat diedit, dinonaktifkan, atau dihapus dari dalam Pawlock.
Studi di atas tidak menguji Pawlock. Aplikasi membantu menjalankan batas penggunaan, bukan mengobati insomnia atau menjamin tidur membaik. Lihat Pawlock di App Store.
Pertanyaan umum
Apakah main HP sebelum tidur selalu mengganggu tidur? Tidak selalu. Orang, waktu, dan durasi paparan berpengaruh. Terlambat tidur juga berbeda dari sulit terlelap setelah berbaring.
Cukupkah 30 menit tanpa HP? Itu titik awal dari studi kecil selama empat minggu, bukan durasi minimum yang terbukti bagi semua orang.
Apakah Night Shift melindungi tidur? Studi dengan 167 dewasa muda tidak menemukan perbedaan tidur signifikan antara tiga kondisi dalam sampel keseluruhan.
Apakah Pawlock mengobati insomnia? Tidak. Pawlock membantu menjalankan jadwal pembatasan aplikasi. Studi tersebut tidak menilai efektivitas klinis Pawlock.
Sumber
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.