Pawlock と科学 · 閲覧数:
ポモドーロ・テクニックとは何か、そしてなぜそれだけでは足りないのか
ポモドーロは25分の区切りで働くよう求め、初日はほとんどの人に効く。そして手放される。理由は規律ではなく、タイマーを誰が握っているかだ。
ポモドーロ・テクニックはひとつの単純な規則の上に成り立っています。ひとつの 作業に25分取り組み、5分休み、これを4回繰り返し、そのあと長めの休憩を取る。 Francesco Cirillo が1980年代末にこの方法を作り、学生時代に使っていたトマト型 のキッチンタイマーから名前を取りました。
初日はほとんどの人に効きます。二週目には多くの人が手放しています。理由として 語られるのはたいてい「自分には規律がない」です。そうではありません。
この方法が実際に定めていること
規則の全体はこうです。
- ひとつの作業を選び、タイマーを25分に合わせる。
- タイマーが鳴るまで他のものを見ない。
- 鳴ったら作業をやめ、5分取る。
- 4巡したら15分から30分の長い休憩を取る。
Cirillo の力点は25という数字ではありません。力点は途切れのない単位を定める ことにあります。一巡が中断されたら、その巡は数えず最初からやり直す。方法の 厳しさはここから来ていて、多くの人が初日にこの規則を曲げます。
この方法が正しくやっていること
ポモドーロの本当の仕事は時間を測ることではなく、作業を区切ることです。 「今日はこのテーマを終わらせる」は開いた約束で、終わりが見えないので始めるのが 難しい。「これを25分見る」は閉じた約束で、終わりが見えるので始めやすい。
二つ目の利点は、休む許可をあらかじめ与えていることです。休憩が予定されていれ ば、作業中に「あとで見よう」と自分に言えます。予定されていなければ、その一瞥は 今起きます。
休憩は実際に測定されたのか
されました。Atsunori Ariga と Alejandro Lleras の2011年の研究は、長い注意課題の 最中に短く稀な休憩を挟むと、通常見られる成績の低下が防がれることを示しました。 一度も休まなかった群は時間とともにはっきり低下した一方、課題目標から短く離れて 戻った群は低下しませんでした。
研究者の解釈はこうです。心は一定の刺激に慣れてしまう。課題の目標を一瞬手放して 戻ることが、その目標を再び活性化させる。
つまりポモドーロの休憩の半分は、作り話の儀式ではありません。測定された効果に 基づいています。問題は休憩ではないのです。
どこで壊れるか
タイマーを始めるのはあなたです。タイマーを止めるのもあなたです。そしてスマート フォンは、そのタイマーが存在することを知りません。
25分の12分目、通知が来たとき、あるいは退屈が来たとき、あなたを止めるものは何も ありません。タイマーは動き続けていますが、あなたはとっくに別の場所にいます。 この方法の唯一の強制力は、その瞬間にあなたが下す判断です。そしてその判断は、 まさに注意が失われた瞬間に下されます。
代償は見た目より大きい。Gloria Mark らの2008年の研究 The Cost of Interrupted Work によれば、中断された作業に戻るには平均23分15秒かかります。Sophie Leroy が2009年に示した注意残余がその理由を説明します。ある作業から別の作業 へ移るとき、注意の一部は前の作業に残る。とくに前の作業が未完の まま残されたときに。
つまり25分の区切りの途中での2分の一瞥は、その区切りを2分短くするのではありま せん。終わらせるのです。
扉を取り除く
ポモドーロには境界がありますが、扉もあり、扉はあなたの手の中にあります。Pawlock はその扉を取り除きます。
- タイマーはあなたの手の中にありません。 予定はそれ自身の時計で始まり、 それ自身の時計で終わります。始め忘れることも、早く止めることもありません。
- 区切りが終わるまで開きません。 予定が動いているあいだは、編集も停止も削除 もできません。「たった2分」の扉はありません。
- スマホ全体ではなく、選んだものだけ。 メッセージ、メール、カレンダーは開いた ままなので、作業中もスマホは隣に置いておけます。
三つの手順での使い方
区切りを予定表ではなく時刻に結びつける。 「今日はポモドーロを3回やる」は 意志です。「14時から15時40分まで閉じる」は制限です。前者は判断を要し、後者は 要しません。
休憩も計画する、ただしスマホなしで。 その5分をフィードに戻ることに使うと、 休憩の効果が反転します。立ち上がり、水を飲み、窓の外を見てください。
アプリひとつから始める。 その区切りで最も邪魔をするアプリをひとつだけ閉じ、 全部ではなく。小さな制限は続き、大きな制限は壊れます。
まとめ
ポモドーロは間違った方法ではありません。閉じた約束をつくり、休憩をあらかじめ 計画する。どちらも測定された利点です。足りないのは強制力だけです。
効く変更は方法をより厳しく適用することではなく、扉を取り除くことです。 境界は、それを越えることが不可能になる地点で境界になります。そしてその判断は、 まだ頭が澄んでいるうちにあらかじめ下されなければなりません。気が散っている人に 集中しろと頼んでも効かないのは、その人がその瞬間にそこにいないからです。
よくある質問
ポモドーロ・テクニックは本当に効きますか？ それが築く二つの仕組みは効きます。開いた作業を閉じた単位に変えること、そして休憩をあらかじめ計画すること。休憩が注意の低下を防ぐことは測定された知見です。方法の弱点はこの仕組みではなく、それを守らせるものが何もないことです。
なぜ25分なのですか？ 数字に魔法はありません。Cirillo が持っていたキッチンタイマーから来ています。大事なのは長さではなく、単位が途切れないことです。25分が長く感じるなら15分から始めてください。規則は、その15分が中断されないことです。
区切りが中断されたらどうすればいいですか？ Cirillo の規則は明快です。中断された巡は数えません。ただし本当の要点は中断を数えることではなく、中断を可能にしているものを取り除くことです。中断された作業に戻るには平均23分以上かかるので、中断された区切りはそもそも完結できません。
もっと長い区切りで働いてもいいですか？ できますが、同じ問題が一緒に大きくなります。区切りが長いほど中断の可能性は高まり、中断の代償は変わりません。長い区切りを望む人は、まず強制力を解決する必要があります。
出典
- Cirillo, F. The Pomodoro Technique.
- Ariga, A., & Lleras, A. (2011). Brief and Rare Mental Breaks Keep You Focused: Deactivation and Reactivation of Task Goals Preempt Vigilance Decrements. Cognition.
- Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress. CHI '08.
- Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes.