Hvordan unngå prokrastinering: det var aldri et tidsplanleggingsproblem
Prokrastinering er ikke en planleggingsfeil, det er humørregulering. Du utsetter ikke oppgaven, du utsetter det oppgaven får deg til å føle akkurat nå.
Prokrastinering forsvinner ikke med en bedre plan, for det var aldri et tidsplanleggingsproblem. Du utsetter ikke oppgaven. Du utsetter det oppgaven får deg til å føle akkurat nå.
Når den først havner i riktig kategori, endrer løsningen seg også: ikke en ryddigere kalender, men en annen pris på å flykte.
Hva prokrastinering faktisk løser
Fuschia Sirois og Timothy Pychyls artikkel fra 2013 beskriver prokrastinering som kortsiktig humørregulering. Er arbeidet foran deg kjedelig, uklart eller bærer en risiko for å mislykkes, skaper det ubehag bare å se på det. Å vende seg mot noe annet fjerner ubehaget umiddelbart.
Så prokrastinering virker. Den løser bare feil problem: den redder deg fra oppgavens ubehag, ikke fra oppgaven. Og fordi ubehaget faktisk letter, blir atferden forsterket og kommer raskere neste gang.
Piers Steels gjennomgang fra 2007 lander på samme sted. Variablene som er sterkest knyttet til prokrastinering, er ikke latskap eller intelligens, men hvor frastøtende oppgaven føles og impulsivitet.
Hvorfor telefonen passer så nøyaktig inn her
For at en flukt skal bli en løkke, må den ha to egenskaper: den må være rask, og den må være nær. Telefonen er uovertruffen på begge.
Mellom å kjenne ubehaget og undertrykke det går det omtrent ett sekund. Det dannes ingen beslutning i et så kort mellomrom. Det dannes en refleks. Og fordi strømmen ikke har noen slutt, finnes det ikke noe naturlig vendepunkt. En bok lukker du et sted; en strøm er det ingen steder å lukke.
Jo nærmere prisen på å flykte kommer null, jo mer viljestyrke kreves det for å la være.
Hvorfor det ikke hjelper å love seg selv noe
"I dag setter jeg meg ned og blir ferdig" er et løfte du gir mens du er uthvilt. Øyeblikket det skal holdes, er det motsatte: sliten, uinteressert, ved den vanskelige delen av arbeidet.
Gjennomføringsintensjoner, forskningslinjen som forbindes med Peter Gollwitzer, tetter det hullet. I stedet for "jeg skal gjøre X" blir planen "når situasjon Y inntreffer, gjør jeg X". Beslutningen knyttes til hendelsen i stedet for til tilstanden din. I Gollwitzer og Sheerans metaanalyse fra 2006 over 94 studier hadde planer av denne formen en middels til stor effekt på måloppnåelse (d = 0,65).
Det som virker, er ikke intensjonens styrke, men at beslutningen ble tatt på forhånd. Å be en distrahert person om å fokusere virker ikke, for den personen er ikke der i det øyeblikket.
Å flytte beslutningen fram
Det er nøyaktig det Pawlock gjør: den flytter beslutningen til det tidspunktet du tenker klart, og spør ikke igjen når du ikke gjør det.
- Planen starter av seg selv. Du trenger ikke huske å begynne.
- Når den først har startet, åpner den ikke. Mens en lås går, kan den verken redigeres, stoppes eller slettes. Døra til "bare ett minutt" finnes ikke.
- Ikke hele telefonen, bare det du har valgt. Meldinger, e-post og kalender forblir åpne.
I App Store. Gratisversjonen inneholder én automatisk plan.
To ting som virkelig hjelper
Gjør oppgaven mindre. Prokrastinering følger hvor frastøtende arbeidet føles. En åpen oppgave ("skriv masteroppgaven") skaper det samme ubehaget hver gang du ser på den. En lukket og liten ("skriv første avsnitt av innledningen") senker det. Er det vanskelig å komme i gang, er oppgaven fortsatt for stor.
Flytt fluktveien lenger unna. Ubehaget kommer tilbake, og den delen er normal. Det som er forskjellig, er hva som er innen rekkevidde når det skjer. Er flukten ett sekund unna, kommer du ikke tilbake. Er den noen skritt unna, går ubehaget over av seg selv, og du går tilbake til arbeidet.
Kort sagt
Prokrastinering viker for design, ikke for disiplin. I stedet for å presse deg selv hardere, endre to ting: gjør oppgaven liten nok til å begynne på, og legg fluktveien mer enn ett sekund unna. Ingen av delene venter på ditt svakeste øyeblikk. Begge settes opp på forhånd.
Vanlige spørsmål
Hvorfor prokrastinerer jeg så mye? Fordi prokrastinering virker. Den fjerner umiddelbart ubehaget oppgaven skaper. Lettelsen er ekte, så atferden forsterkes og kommer raskere neste gang. Problemet er ikke viljestyrken din, men at flukten er så billig.
Er prokrastinering en sykdom eller bare latskap? Ingen av delene. Variablene som i forskningen er sterkest knyttet til prokrastinering, er ikke latskap eller intelligens, men hvor frastøtende oppgaven føles, og impulsivitet. Alle prokrastinerer. Har det blitt konstant og forstyrrer livet ditt alvorlig, er det verdt å snakke med en fagperson; denne artikkelen er ikke medisinsk rådgivning.
Hvor skal jeg begynne? Gjør én oppgave liten nok til å starte på, og legg fluktveien mer enn ett sekund unna. Begge deler settes opp mens du tenker klart, og ingen av dem venter på ditt svakeste øyeblikk.
Kilder
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass.
- Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology.