Telefoon voor het slapen: wat doet het met je slaap?
Hoe lang voor het slapen leg je je telefoon weg? Drie onderzoeken over schermlicht, Night Shift en een halfuur zonder telefoon.
Je telefoon gebruiken voor het slapen kan je bedtijd uitstellen en onder bepaalde omstandigheden het inslapen bemoeilijken. Het effect verschilt per persoon en blootstelling. Niet alleen schermlicht telt: ook de tijd die nog een filmpje kost.
Als je wekker op dezelfde tijd blijft staan, betekent een halfuur langer scrollen een halfuur minder gelegenheid om te slapen. Laat naar bed gaan is iets anders dan niet kunnen inslapen nadat je de telefoon hebt weggelegd.
Wat doet schermlicht?
In een experiment uit 2015 lazen twaalf gezonde jonge volwassenen een lichtgevend elektronisch boek of een gedrukt boek, ongeveer vier uur voor bedtijd, vijf avonden per conditie. Bij het elektronische boek werden melatonine onderdrukt, de biologische klok en het inslapen vertraagd en was de alertheid de volgende ochtend lager. Chang en collega's.
Het was een klein, gecontroleerd onderzoek met langdurige blootstelling. Het bewijst niet dat even je telefoon controleren hetzelfde effect heeft.
Hoe lang voor het slapen geen telefoon?
Dertig minuten is een mogelijk begin, geen bewezen grens voor iedereen. In een pilotonderzoek uit 2020 werden 38 mensen willekeurig verdeeld: één groep vermeed vier weken lang de telefoon in het laatste halfuur voor bedtijd; de andere kreeg die instructie niet. In de eerste groep verbeterden de gerapporteerde slaapkwaliteit, slaapduur en tijd tot inslapen. He en collega's.
De metingen kwamen uit dagboeken en vragenlijsten. De kleine groep deelnemers was gemotiveerd om minder te gebruiken. Dat beperkt de toepasbaarheid; verbetering voor iedereen of na één nacht is niet aangetoond.
Is Night Shift voldoende?
Een onderzoek uit 2021 verdeelde 167 volwassenen van 18–24 jaar over zeven nachten met drie condities: telefoon met Night Shift, zonder Night Shift of geen telefoon in het uur voor bedtijd. Polsbewegingsmeters volgden de slaap. In de volledige steekproef waren er geen significante verschillen tussen de drie groepen. Duraccio en collega's.
Een latere verkennende analyse vond bij langere slapers enkele voordelen van geen telefoon. Dat secundaire resultaat vervangt de hoofduitkomst niet. Night Shift garandeert geen betere slaap; wegleggen bleek in deze proef evenmin voor iedereen beter.
Een avondroutine om te proberen
- Noteer drie avonden je laatste telefoongebruik, het tijdstip waarop het licht uitgaat en je gevoel in de ochtend.
- Kies vooraf een stoptijd, bijvoorbeeld 23.00 uur bij een bedtijd van 23.30 uur.
- Begin met de app die je avond het vaakst verlengt. Houd de wekker en noodzakelijke communicatie beschikbaar.
- Leg een rustig alternatief klaar, zoals een gedrukt boek.
- Kijk na een week of je je geplande tijd beter aanhoudt. Dit is een gewoonte-observatie, geen diagnose of klinisch getest weekprogramma.
Wat kan Pawlock doen?
Pawlock laat je blokkades voor gekozen apps inplannen. Controleer apps en tijden voor het opslaan: actieve geplande blokkades kunnen binnen Pawlock niet worden aangepast, uitgeschakeld of verwijderd.
De onderzoeken testten Pawlock niet. De app helpt gebruiksgrenzen aan te houden; hij behandelt geen slapeloosheid en garandeert geen betere slaap. Pawlock in de App Store.
Veelgestelde vragen
Is je telefoon voor het slapen altijd slecht? Niet elke blootstelling heeft hetzelfde effect. Duur, tijdstip en persoonlijke omstandigheden tellen mee. Later naar bed gaan is ook iets anders dan moeilijk inslapen.
Is een halfuur zonder telefoon genoeg? Het is een beginpunt onderzocht in een kleine proef van vier weken, geen universeel bewezen minimum.
Beschermt Night Shift je slaap? Een proef met 167 jonge volwassenen vond in de volledige steekproef geen significante slaapverschillen tussen de drie condities.
Behandelt Pawlock slapeloosheid? Nee. De app helpt appblokkades volgens een schema uit te voeren. De genoemde onderzoeken beoordeelden zijn klinische werking niet.
Bronnen
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.