Uzależnienie od telefonu nie mija przez postanowienie, że rzucasz
Postanowienie, że rzucasz, nie działa, bo decyzję podejmuje wypoczęta wersja ciebie, a sprawdza ją zmęczona. Zmienić trzeba nie wolę, lecz odległość do telefonu.
Uzależnienie od telefonu nie kończy się w chwili, gdy postanawiasz z nim skończyć. Postanowienie zapada, kiedy jesteś wypoczęty, a sprawdzane jest, kiedy jesteś zmęczony, znudzony albo utknąłeś przy trudnej części zadania. W tamtej chwili nie zapada żadna decyzja. Jest odruch.
Zmienić trzeba nie to, jak bardzo tego chcesz. Trzeba zmienić to, jak łatwo jest sięgnąć po telefon.
Dlaczego "rzucić" to zły cel
Istnieje dobrze udokumentowana luka między tym, co ludzie zamierzają, a tym, co robią. Przegląd Paschala Sheerana i Thomasa Webba mówi o niej wprost: nawet gdy ktoś naprawdę coś postanawia, decyzja zamienia się w zachowanie tylko w części przypadków. Wzmocnienie intencji nie wzmacnia zachowania w tym samym stopniu.
To nie jest wada charakteru. Intencja przekazuje decyzję przyszłej wersji ciebie, a ta wersja jest w innym stanie niż ta, która ją podjęła: bardziej zmęczona, bardziej znudzona, z mniejszym zapasem cierpliwości.
Dlatego "od dziś będę mniej używać telefonu" nie jest planem. To życzenie, które nigdy nie liczy się z chwilą, którą ma przetrwać.
Gdzie naprawdę mieszka nawyk
Przegląd badań nad nawykami autorstwa Wendy Wood i Dennisa Rüngera opisuje nawyki jako coś, co czepia się nie namysłu, lecz sygnałów kontekstu. Powtórz zachowanie wystarczająco często, a jego wyzwalacz przestaje być myślą i staje się sytuacją: usiąść przy biurku, stanąć w kolejce, zgasić światło.
Dlatego najpewniejsza droga do zmiany nawyku prowadzi przez otoczenie, a nie przez postanowienie. W pracach Wood osobom, którym zmienił się kontekst, łatwiej było zerwać ze starymi nawykami niż osobom, które zostały w tym samym kontekście i po prostu bardziej się starały.
Telefon jest tu przypadkiem szczególnym: on jest kontekstem. Dokądkolwiek pójdziesz, już tam jest.
Co się dzieje, kiedy telefon leży na biurku
Adrian Ward i współpracownicy zmierzyli to wprost w 2017 roku. Uczestnicy rozwiązywali testy poznawcze, mając telefon w jednym z trzech miejsc: na biurku, w torbie albo w innym pomieszczeniu.
Ci, których telefon był w innym pomieszczeniu, wypadli lepiej niż ci, którzy mieli go na biurku. Telefony były wyciszone i leżały ekranem w dół. Nikt nawet na nie nie patrzył.
Odczytanie badaczy: ignorowanie telefonu nie jest darmowe. Niepatrzenie na coś, co leży w zasięgu ręki i w każdej chwili mogłoby zostać sprawdzone, zajmuje nieprzerwanie część twojej dostępnej pojemności. Położyć telefon na biurku i powiedzieć sobie, że się wytrzyma, oznacza płacić koszt także w tych sytuacjach, w których się udaje.
Szczegół, który ma znaczenie: różnicy nie zrobiła siła woli uczestników. Zrobiła ją odległość do telefonu.
Co naprawdę robią ludzie o silnej samokontroli
Tu pojawia się najmniej intuicyjny wynik. W badaniu Wilhelma Hofmanna i współpracowników, które próbkowało pragnienia i samokontrolę w codziennym życiu, osoby z wysokimi wynikami samokontroli wcale nie opierały się pokusom skuteczniej. One napotykały mniej pokus.
Brian Galla i Angela Duckworth dochodzą do tego samego: związek między samokontrolą a dobrymi wynikami przebiega w dużej mierze przez nawyki i rutyny, które ktoś sobie ustawił, a nie przez opór z chwili na chwilę.
Osoba, którą nazywamy zdyscyplinowaną, to więc nie ta, która co wieczór mocuje się z telefonem i wygrywa. To ta, która ułożyła sprawy tak, żeby mocowanie się nigdy się nie zaczęło.
Przesunięcie decyzji wcześniej
Dokładnie to robi Pawlock: buduje odległość w oprogramowaniu i nie zadaje pytania ponownie w słabym momencie.
- Harmonogram startuje według własnego zegara. Nie musisz o nim pamiętać ani mieć wtedy na niego ochoty.
- Gdy raz wystartuje, nie zatrzymuje się. Kiedy harmonogram działa, nie można go edytować, wstrzymać ani usunąć. Drzwi "tylko ten jeden raz" nigdy się nie otwierają.
- Nie cały telefon, tylko to, co wybrałeś. Połączenia, wiadomości i mapy zostają otwarte.
W App Store. Wersja darmowa zawiera jeden automatyczny program.
Trzy rzeczy, które naprawdę działają
Zwiększ odległość. Efekt w badaniu Warda nie wziął się z wyciszenia telefonu. Wziął się z odłożenia go do innego pomieszczenia. Usunięcie go z pola widzenia podczas pracy to inna czynność niż odwrócenie go ekranem w dół.
Usuń wyzwalacz. Powiadomienie jest dokładnie tym sygnałem kontekstu, którego czepia się nawyk. Każde powiadomienie, którego naprawdę nie potrzebujesz, jest osobnym zaproszeniem z powrotem do telefonu.
Zdecyduj z góry. Wybierz, która aplikacja jest zamknięta o której godzinie, kiedy jesteś wypoczęty, żeby nie zostało nic do decydowania, kiedy już nie będziesz.
Krótko mówiąc
Uzależnienie od telefonu nie kończy się przez większy opór. Opór jest kosztowny, a rachunek przychodzi każdego dnia od nowa. Kończy się gdzie indziej: kiedy sięgnięcie po telefon trwa dłużej niż sekundę, tam gdzie był odruch, pojawia się chwila. A chwila wystarczy, żeby zdążyć pomyśleć.
Zmień odległość zamiast siebie.
Częste pytania
Czy uzależnienie od telefonu to prawdziwe uzależnienie? "Uzależnienie" to sposób, w jaki się o tym mówi, ale diagnoza należy do specjalisty. Ten artykuł opisuje, jak zachowanie jest zbudowane i jak je rozluźnić; nie jest poradą medyczną. Jeśli korzystanie poważnie zaburza twoją pracę, sen lub relacje, warto porozmawiać ze specjalistą.
Czy muszę całkiem zrezygnować z telefonu? Nie, a całkowite odcięcia zwykle obracają się przeciwko. Ponieważ nie da się ich utrzymać, pierwsze potknięcie przynosi poczucie "no i nie wyszło". Konkretne aplikacje zamknięte o konkretnych godzinach wytrzymują znacznie dłużej niż wszystko zamknięte naraz.
Czy wystarczy odwrócić ekran do dołu? Pomaga, ale to nie to zrobiło różnicę w badaniu Warda. Telefony były tam już wyciszone i odwrócone; samo leżenie na biurku i tak dawało mierzalną różnicę. Odległość liczyła się bardziej niż widoczność.
Od czego zacząć? Wybierz jedną godzinę i jedną aplikację. Weź najbardziej zajętą godzinę dnia i zamknij aplikację, z której korzystasz w niej najwięcej. Nie wszystkie naraz.
Źródła
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.