Como tirar o vício em celular: não decidindo largar
Decidir largar não funciona, porque a decisão é tomada por uma versão descansada de você e testada por uma cansada. O que precisa mudar não é sua vontade, mas a distância até o celular.
O vício em celular não termina no momento em que você decide largar. A decisão é tomada enquanto você está descansado, e ela é testada enquanto você está cansado, entediado ou travado na parte difícil de uma tarefa. Naquele momento não está sendo tomada decisão nenhuma. Existe um reflexo.
O que precisa mudar não é o quanto você quer. É o quanto é fácil esticar a mão até o celular.
Por que "largar" é o alvo errado
Existe uma lacuna bem documentada entre o que as pessoas pretendem fazer e o que fazem. A revisão de Paschal Sheeran e Thomas Webb sobre essa lacuna diz isso sem rodeios: mesmo quando alguém decide algo de verdade, essa decisão vira comportamento só em parte das vezes. Reforçar a intenção não reforça o comportamento na mesma medida.
Isso não é falha de caráter. Uma intenção entrega a decisão a uma versão futura de você, e essa versão está em outra forma que a que a tomou: mais cansada, mais entediada, com menos paciência sobrando.
Por isso "de hoje em diante vou usar menos o celular" não é um plano. É um desejo que nunca leva em conta o momento que ele vai ter de sobreviver.
Onde o hábito realmente mora
A revisão de Wendy Wood e Dennis Rünger sobre a pesquisa de hábitos os descreve como algo que se prende não à deliberação, mas a pistas de contexto. Repita um comportamento vezes suficientes e o gatilho dele deixa de ser um pensamento e vira uma situação: sentar à mesa, entrar numa fila, apagar a luz.
É por isso que o caminho mais confiável para mudar um hábito passa pelo ambiente e não pela determinação. No trabalho de Wood, pessoas cujo contexto mudou tiveram mais facilidade para romper hábitos antigos do que pessoas que ficaram no mesmo contexto e simplesmente se esforçaram mais.
O celular é um caso especial aqui: ele é o contexto. Para onde você for, ele já está lá.
O que acontece enquanto o celular está sobre a mesa
Adrian Ward e colegas mediram isso diretamente em 2017. Os participantes fizeram testes cognitivos com o celular em um de três lugares: sobre a mesa, dentro de uma bolsa, ou em outro cômodo.
Quem estava com o celular em outro cômodo teve desempenho melhor do que quem estava com ele sobre a mesa. Os celulares estavam silenciosos e virados para baixo. Ninguém sequer olhava para eles.
A leitura dos pesquisadores: ignorar um celular não é de graça. Não olhar para algo que está ao alcance e que poderia ser verificado a qualquer momento ocupa continuamente parte da sua capacidade disponível. Deixar o celular sobre a mesa e dizer a si mesmo que vai resistir significa pagar um custo mesmo nas vezes em que você consegue.
O detalhe que importa: o que fez diferença não foi a força de vontade dos participantes. Foi a distância até o celular.
O que as pessoas com muito autocontrole realmente fazem
Aqui vem o achado menos intuitivo. No estudo de Wilhelm Hofmann e colegas, que amostrou desejo e autocontrole ao longo da vida cotidiana, pessoas com pontuação alta em autocontrole não resistiam melhor à tentação. Elas encontravam menos tentações.
Brian Galla e Angela Duckworth chegam ao mesmo lugar: a ligação entre autocontrole e bons resultados passa em grande parte pelos hábitos e rotinas que a pessoa montou, não pela resistência de momento a momento.
Então a pessoa que chamamos de disciplinada não é a que briga com o celular toda noite e vence. É a que arrumou as coisas para que a briga nunca comece.
Antecipar a decisão
É exatamente isso que o Pawlock faz: ele constrói a distância no software e não refaz a pergunta no momento fraco.
- O agendamento começa pelo próprio relógio. Você não precisa lembrar dele nem estar a fim naquela hora.
- Depois que começa, não para. Enquanto um agendamento está rodando, ele não pode ser editado, pausado ou excluído. A porta do "só dessa vez" nunca abre.
- Não o celular inteiro, só o que você escolheu. Ligações, mensagens e mapas continuam abertos.
Na App Store. A versão gratuita inclui um bloqueio automático.
Três coisas que funcionam de verdade
Aumente a distância. O efeito no estudo de Ward não veio de silenciar o celular. Veio de colocá-lo em outro cômodo. Tirá-lo do campo de visão enquanto você trabalha é um ato diferente de virá-lo para baixo.
Remova o gatilho. Uma notificação é exatamente a pista de contexto à qual o hábito se prende. Cada notificação de que você não precisa de verdade é um convite separado de volta ao celular.
Decida com antecedência. Escolha qual aplicativo fica fechado em qual hora enquanto você está descansado, para que não sobre nada a decidir quando você não estiver.
Em resumo
O vício em celular não termina com mais resistência. Resistência é cara e a conta volta todo dia. Ele termina em outro lugar: quando esticar a mão até o celular demora mais de um segundo, onde havia o reflexo aparece um instante. E um instante é suficiente para pensar.
Mude a distância em vez de mudar você.
Perguntas frequentes
Vício em celular é um vício de verdade? "Vício" é como se fala disso, mas o diagnóstico cabe a um profissional. Este artigo descreve como o comportamento é construído e como afrouxá-lo; não é orientação médica. Se o seu uso está atrapalhando seriamente trabalho, sono ou relações, vale conversar com um profissional.
Preciso abrir mão do celular por completo? Não, e cortes totais costumam sair pela culatra. Como não se sustentam, o primeiro deslize traz a sensação de "então falhou". Aplicativos específicos fechados em horários específicos dura muito mais do que tudo fechado de uma vez.
Virar a tela para baixo é suficiente? Ajuda, mas não foi isso que produziu a diferença no estudo de Ward. Lá os celulares já estavam silenciosos e virados; só de estar sobre a mesa ainda fazia diferença mensurável. A distância pesou mais do que a visibilidade.
Por onde começo? Escolha uma hora e um aplicativo. Pegue a hora mais cheia do seu dia e feche o aplicativo que você mais usa nela. Não todos de uma vez.
Fontes
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.