Dependența de telefon nu trece hotărând că te lași
Hotărârea de a te lăsa nu funcționează, pentru că decizia o ia o versiune odihnită a ta și o testează una obosită. Ce trebuie schimbat nu este voința, ci distanța până la telefon.
Dependența de telefon nu se termină în clipa în care hotărăști să te lași. Hotărârea se ia cât ești odihnit, iar testul vine cât ești obosit, plictisit sau blocat la partea grea a unei sarcini. În acel moment nu se ia nicio decizie. Există un reflex.
Ce trebuie schimbat nu este cât de mult îți dorești. Este cât de ușor este să întinzi mâna după telefon.
De ce "să te lași" este ținta greșită
Există un decalaj bine documentat între ce intenționează oamenii și ce fac. Sinteza lui Paschal Sheeran și Thomas Webb despre acest decalaj o spune direct: chiar și atunci când cineva chiar decide ceva, decizia devine comportament doar într-o parte din cazuri. Întărirea intenției nu întărește comportamentul în aceeași măsură.
Nu este un defect de caracter. O intenție predă decizia unei versiuni viitoare a ta, iar acea versiune este în altă formă decât cea care a luat-o: mai obosită, mai plictisită, cu mai puțină răbdare rămasă.
De aceea "de azi voi folosi mai puțin telefonul" nu este un plan. Este o dorință care nu ține niciodată cont de momentul pe care trebuie să îl supraviețuiască.
Unde locuiește de fapt obiceiul
Sinteza lui Wendy Wood și Dennis Rünger asupra cercetării obiceiurilor le descrie ca pe ceva care se prinde nu de deliberare, ci de indicii de context. Repetă un comportament suficient de des și declanșatorul lui încetează să fie un gând și devine o situație: să te așezi la birou, să stai la coadă, să stingi lumina.
De aceea calea cea mai sigură de a schimba un obicei trece prin mediu, nu prin hotărâre. În lucrările lui Wood, oamenii cărora li s-a schimbat contextul au rupt obiceiurile vechi mai ușor decât cei care au rămas în același context și pur și simplu s-au străduit mai mult.
Telefonul este aici un caz special: el este contextul. Oriunde te-ai duce, e deja acolo.
Ce se întâmplă cât timp telefonul stă pe birou
Adrian Ward și colegii au măsurat asta direct în 2017. Participanții au rezolvat teste cognitive cu telefonul în unul din trei locuri: pe birou, într-o geantă sau în altă cameră.
Cei care aveau telefonul în altă cameră s-au descurcat mai bine decât cei care îl aveau pe birou. Telefoanele erau silențioase și cu ecranul în jos. Nimeni nici măcar nu se uita la ele.
Interpretarea cercetătorilor: a ignora un telefon nu este gratis. A nu privi ceva care este la îndemână și ar putea fi verificat oricând ocupă continuu o parte din capacitatea ta disponibilă. Să pui telefonul pe birou și să îți spui că vei rezista înseamnă să plătești un cost inclusiv în dățile în care reușești.
Detaliul care contează: diferența nu a făcut-o voința participanților. A făcut-o distanța până la telefon.
Ce fac de fapt oamenii cu autocontrol puternic
Aici vine rezultatul cel mai puțin intuitiv. În studiul lui Wilhelm Hofmann și al colegilor, care a eșantionat dorința și autocontrolul de-a lungul vieții de zi cu zi, persoanele cu scoruri mari de autocontrol nu rezistau mai bine tentației. Ele întâlneau mai puține tentații.
Brian Galla și Angela Duckworth ajung în același loc: legătura dintre autocontrol și rezultate bune trece în mare parte prin obiceiurile și rutinele pe care și le-a pus la punct o persoană, nu prin rezistența de la un moment la altul.
Deci persoana pe care o numim disciplinată nu este cea care se luptă în fiecare seară cu telefonul și câștigă. Este cea care a aranjat lucrurile astfel încât lupta să nu înceapă niciodată.
Mutarea deciziei mai devreme
Exact asta face Pawlock: construiește distanța în software și nu pune întrebarea din nou în momentul slab.
- Programul pornește după propriul ceas. Nu trebuie nici să ți-l amintești, nici să ai chef de el atunci.
- Odată pornit, nu se oprește. Cât timp un program rulează, nu poate fi editat, pus pe pauză sau șters. Ușa lui "doar de data asta" nu se deschide niciodată.
- Nu tot telefonul, doar ce ai ales. Apelurile, mesajele și hărțile rămân deschise.
Pe App Store. Versiunea gratuită include un program automat.
Trei lucruri care chiar funcționează
Mărește distanța. Efectul din studiul lui Ward nu a venit din faptul că telefonul era silențios. A venit din faptul că era în altă cameră. Să îl scoți din raza vizuală cât lucrezi este un gest diferit de a-l întoarce cu ecranul în jos.
Elimină declanșatorul. O notificare este exact indiciul de context de care se prinde obiceiul. Fiecare notificare de care nu ai cu adevărat nevoie este o invitație separată înapoi la telefon.
Decide dinainte. Alege ce aplicație este închisă la ce oră cât ești odihnit, ca să nu mai rămână nimic de decis atunci când nu mai ești.
Pe scurt
Dependența de telefon nu se termină prin mai multă rezistență. Rezistența e scumpă, iar nota de plată vine din nou în fiecare zi. Se termină în altă parte: când întinderea mâinii după telefon durează mai mult de o secundă, acolo unde era reflexul apare o clipă. Iar o clipă e de ajuns ca să apuci să gândești.
Schimbă distanța în loc să te schimbi pe tine.
Întrebări frecvente
Dependența de telefon este o dependență reală? "Dependență" este felul în care se vorbește despre asta, dar diagnosticul îi revine unui specialist. Acest articol descrie cum este construit comportamentul și cum poate fi slăbit; nu este sfat medical. Dacă folosirea îți perturbă serios munca, somnul sau relațiile, merită să vorbești cu un specialist.
Trebuie să renunț complet la telefon? Nu, iar tăierile totale de obicei se întorc împotrivă. Pentru că nu pot fi susținute, prima alunecare aduce senzația de "deci a eșuat". Aplicații anume închise la ore anume rezistă mult mai mult decât tot închis dintr-odată.
Este de ajuns să întorc ecranul în jos? Ajută, dar nu asta a produs diferența în studiul lui Ward. Telefoanele de acolo erau deja silențioase și întoarse; simplul fapt că stăteau pe birou făcea totuși o diferență măsurabilă. Distanța a contat mai mult decât vizibilitatea.
De unde încep? Alege o oră și o aplicație. Ia cea mai încărcată oră a zilei tale și închide aplicația pe care o folosești cel mai mult în ea. Nu pe toate deodată.
Surse
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.