Прокрастинация: как избавиться, если дело никогда не было в тайм-менеджменте
Прокрастинация не ошибка планирования, а регуляция настроения. Ты откладываешь не задачу, а то, что задача заставляет тебя чувствовать прямо сейчас.
Прокрастинация не исчезает от лучшего плана, потому что дело никогда не было в тайм-менеджменте. Ты откладываешь не задачу. Ты откладываешь то, что задача заставляет тебя чувствовать прямо сейчас.
Как только она попадает в верную категорию, меняется и решение: нужен не более аккуратный календарь, а другая цена побега.
Что прокрастинация на самом деле решает
Работа Fuschia Sirois и Timothy Pychyl 2013 года описывает прокрастинацию как краткосрочную регуляцию настроения. Если работа перед тобой скучная, непонятная или несёт в себе шанс провала, один только взгляд на неё производит дискомфорт. Поворот к чему-то другому обрубает этот дискомфорт мгновенно.
Значит, прокрастинация работает. Она просто решает не ту задачу: спасает тебя от дискомфорта задачи, а не от задачи. И поскольку дискомфорт действительно отступает, поведение подкрепляется и в следующий раз приходит быстрее.
Обзор Piers Steel 2007 года приходит туда же. Переменные, сильнее всего связанные с прокрастинацией, это не лень и не интеллект, а насколько отталкивающей кажется задача и импульсивность.
Почему телефон подходит сюда так точно
Чтобы побег стал петлёй, ему нужны два свойства: он должен быть быстрым и должен быть рядом. Телефон непревзойдён в обоих.
Между ощущением дискомфорта и его подавлением проходит около секунды. В таком коротком зазоре не формируется никакого решения. Формируется рефлекс. А поскольку у ленты нет конца, нет и естественной точки возврата. Книгу ты где-то закрываешь; ленту закрыть негде.
Чем ближе к нулю цена побега, тем больше воли требуется, чтобы не сбежать.
Почему обещания себе не работают
"Сегодня сяду и закончу" это обещание, данное пока ты отдохнувший. Момент, когда его надо сдержать, противоположный: усталость, скука, трудная часть работы.
Намерения реализации, линия исследований, связанная с Peter Gollwitzer, закрывают этот разрыв. Вместо "я сделаю Х" план звучит так: "когда наступит ситуация Y, я сделаю Х", и это привязывает решение к событию, а не к твоему состоянию. В метаанализе Gollwitzer и Sheeran 2006 года по 94 исследованиям планы такой формы дали средний или большой эффект на достижение целей (d = 0,65).
Работает не сила намерения, а то, что решение было принято заранее. Просить рассеянного человека сосредоточиться бесполезно, потому что этого человека в тот момент там нет.
Перенести решение раньше
Именно это делает Pawlock: он переносит решение в момент, когда ты мыслишь ясно, и не спрашивает снова, когда уже нет.
- Расписание запускается само. Не нужно помнить о том, чтобы начать.
- Раз запустившись, оно не открывается. Пока блокировка идёт, её нельзя изменить, остановить или удалить. Двери "всего на минутку" там нет.
- Не весь телефон, а только то, что ты выбрал. Сообщения, почта и календарь остаются открытыми.
В App Store. Бесплатная версия включает одну автоматическую программу.
Две вещи, которые действительно помогают
Сделай задачу меньше. Прокрастинация следует за тем, насколько отталкивающей кажется работа. Открытая задача ("напиши диплом") производит тот же дискомфорт каждый раз, когда ты на неё смотришь. Закрытая и маленькая ("напиши первый абзац введения") его снижает. Если начать трудно, задача всё ещё слишком большая.
Отодвинь побег дальше. Дискомфорт вернётся, и эта часть нормальна. Отличается то, что окажется под рукой, когда он вернётся. Если побег в секунде, ты не вернёшься. Если он в нескольких шагах, дискомфорт проходит сам и ты возвращаешься к работе.
Коротко
Прокрастинация уступает устройству, а не дисциплине. Вместо того чтобы давить на себя сильнее, поменяй две вещи: сделай задачу достаточно маленькой, чтобы начать, и отодвинь побег дальше, чем на секунду. Ни одно из этого не ждёт твоего самого слабого момента. И то и другое настраивается заранее.
Частые вопросы
Почему я так много прокрастинирую? Потому что прокрастинация работает. Она мгновенно обрубает дискомфорт, который производит задача. Облегчение настоящее, поэтому поведение подкрепляется и в следующий раз приходит быстрее. Дело не в твоей воле, а в том, что побег так дёшев.
Прокрастинация это болезнь или просто лень? Ни то ни другое. Переменные, сильнее всего связанные с прокрастинацией в исследованиях, это не лень и не интеллект, а насколько отталкивающей кажется задача, и импульсивность. Прокрастинируют все. Если это стало постоянным и серьёзно нарушает твою жизнь, стоит поговорить со специалистом; эта статья не является медицинской рекомендацией.
С чего начать? Сделай одну задачу достаточно маленькой, чтобы её начать, и отодвинь побег дальше, чем на секунду. И то и другое настраивается, пока ты мыслишь ясно, и ни одно не ждёт твоего самого слабого момента.
Источники
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass.
- Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology.