Как убрать зависимость от телефона: не решением бросить
Решение бросить не работает, потому что его принимает отдохнувшая версия тебя, а проверяет уставшая. Менять нужно не волю, а расстояние до телефона.
Зависимость от телефона не заканчивается в тот момент, когда ты решаешь бросить. Решение принимается, пока ты отдохнувший, а проверку оно проходит, пока ты уставший, тебе скучно или ты застрял на трудной части задачи. В тот момент никакого решения не принимается вовсе. Есть рефлекс.
Менять нужно не то, насколько сильно ты хочешь. Менять нужно то, насколько легко протянуть руку к телефону.
Почему "бросить" это неверная цель
Между тем, что люди намереваются делать, и тем, что они делают, есть хорошо задокументированный разрыв. Обзор Paschal Sheeran и Thomas Webb об этом разрыве говорит прямо: даже когда человек по-настоящему что-то решает, это решение превращается в поведение лишь в части случаев. Усиление намерения не усиливает поведение в той же мере.
Это не изъян характера. Намерение передаёт решение будущей версии тебя, а та версия находится в другой форме, чем та, которая его приняла: более уставшая, более заскучавшая, с меньшим остатком терпения.
Поэтому "с сегодняшнего дня буду меньше пользоваться телефоном" это не план. Это желание, которое никогда не учитывает момент, который ему предстоит пережить.
Где на самом деле живёт привычка
Обзор Wendy Wood и Dennis Rünger по исследованиям привычек описывает привычки как то, что цепляется не за обдумывание, а за сигналы контекста. Повтори поведение достаточно часто, и его спусковой крючок перестаёт быть мыслью и становится ситуацией: сесть за стол, встать в очередь, выключить свет.
Именно поэтому самый надёжный путь к изменению привычки идёт через среду, а не через решимость. В работах Wood людям, у которых изменился контекст, было легче порвать со старыми привычками, чем тем, кто остался в том же контексте и просто старался сильнее.
Телефон здесь особый случай: он и есть контекст. Куда бы ты ни пошёл, он уже там.
Что происходит, пока телефон лежит на столе
Adrian Ward с коллегами измерили это напрямую в 2017 году. Участники решали когнитивные тесты, а их телефон находился в одном из трёх мест: на столе, в сумке, или в другой комнате.
Те, чей телефон был в другой комнате, справились лучше тех, у кого он лежал на столе. Телефоны были беззвучными и экраном вниз. Никто на них даже не смотрел.
Прочтение исследователей: игнорировать телефон не бесплатно. Не смотреть на что-то, что находится под рукой и что можно проверить в любой момент, непрерывно занимает часть твоей доступной ёмкости. Положить телефон на стол и сказать себе, что выдержишь, значит платить цену и в тех случаях, когда получается.
Деталь, которая имеет значение: разницу сделала не сила воли участников. Её сделало расстояние до телефона.
Что на самом деле делают люди с сильным самоконтролем
Вот наименее интуитивная находка. В исследовании Wilhelm Hofmann и коллег, которое отбирало пробы желания и самоконтроля в повседневной жизни, люди с высокими баллами самоконтроля не сопротивлялись искушению успешнее. Они сталкивались с меньшим числом искушений.
Brian Galla и Angela Duckworth приходят туда же: связь между самоконтролем и хорошими результатами в большой степени идёт через привычки и рутины, которые человек себе выстроил, а не через сопротивление от мгновения к мгновению.
Значит тот, кого мы называем дисциплинированным, это не тот, кто каждый вечер борется с телефоном и побеждает. Это тот, кто устроил всё так, чтобы борьба не начиналась вовсе.
Перенести решение раньше
Именно это делает Pawlock: он встраивает расстояние в программу и не задаёт вопрос заново в слабый момент.
- Расписание запускается по собственным часам. Не нужно ни помнить о нём, ни хотеть его именно тогда.
- Раз запустившись, оно не останавливается. Пока расписание идёт, его нельзя изменить, поставить на паузу или удалить. Дверь "только в этот раз" никогда не открывается.
- Не весь телефон, а только то, что ты выбрал. Звонки, сообщения и карты остаются открытыми.
В App Store. Бесплатная версия включает одну автоматическую программу.
Три вещи, которые действительно работают
Увеличь расстояние. Эффект в исследовании Ward возник не оттого, что телефон был беззвучным. Он возник оттого, что телефон лежал в другой комнате. Убрать его из поля зрения на время работы это другое действие, чем перевернуть экраном вниз.
Убери спусковой крючок. Уведомление это ровно тот сигнал контекста, за который цепляется привычка. Каждое уведомление, которое тебе на самом деле не нужно, это отдельное приглашение обратно к телефону.
Решай заранее. Выбери, какое приложение закрыто в какой час, пока ты отдохнувший, чтобы не осталось ничего для решения, когда ты уже не будешь таким.
Коротко
Зависимость от телефона не заканчивается большим сопротивлением. Сопротивление дорого, и счёт приходит заново каждый день. Она заканчивается в другом месте: когда протянуть руку к телефону занимает больше секунды, там, где был рефлекс, появляется мгновение. А мгновения достаточно, чтобы успеть подумать.
Меняй расстояние вместо себя.
Частые вопросы
Зависимость от телефона это настоящая зависимость? "Зависимость" это то, как об этом говорят, но диагноз дело специалиста. Эта статья описывает, как устроено поведение и как его ослабить; она не является медицинской рекомендацией. Если твоё использование серьёзно нарушает работу, сон или отношения, стоит поговорить со специалистом.
Нужно ли отказаться от телефона полностью? Нет, и полные отсечения обычно оборачиваются против. Поскольку их невозможно выдержать, первый срыв приносит ощущение "ну вот, не вышло". Конкретные приложения, закрытые в конкретные часы, держатся гораздо дольше, чем всё закрытое разом.
Достаточно ли перевернуть экран вниз? Это помогает, но не это дало разницу в исследовании Ward. Там телефоны уже были беззвучными и перевёрнутыми; одно только нахождение на столе всё равно давало измеримую разницу. Расстояние значило больше, чем видимость.
С чего начать? Выбери один час и одно приложение. Возьми самый загруженный час своего дня и закрой приложение, которым ты в нём пользуешься больше всего. Не все сразу.
Источники
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.