الجوال قبل النوم: كيف يؤثر في النوم ومتى تتركه؟
متى تتوقف عن استخدام الجوال قبل النوم؟ ثلاث دراسات عن ضوء الشاشة وNight Shift وتجربة نصف ساعة دون هاتف.
قد يؤخر استخدام الجوال قبل النوم موعد الذهاب إلى السرير، وقد يصعّب الاستغراق في النوم في ظروف معينة. يختلف التأثير باختلاف الشخص ومدة الاستخدام. ضوء الشاشة جزء من المسألة، والوقت الذي يأخذه مقطع إضافي جزء آخر.
إذا بقي موعد الاستيقاظ ثابتًا، فإن نصف ساعة إضافية من التصفح تترك نصف ساعة أقل للنوم. تأخير الذهاب إلى السرير يختلف عن عدم القدرة على النوم بعد وضع الهاتف جانبًا.
كيف يؤثر ضوء الشاشة؟
في تجربة عام 2015، قرأ 12 بالغًا شابًا يتمتعون بصحة جيدة كتابًا إلكترونيًا مضيئًا أو كتابًا مطبوعًا نحو أربع ساعات قبل النوم، لخمس أمسيات في كل حالة. في حالة القراءة الإلكترونية، لوحظ تثبيط الميلاتونين وتأخر الساعة البيولوجية وبداية النوم، وانخفاض اليقظة في صباح اليوم التالي. دراسة Chang وزملائه.
كانت تجربة صغيرة في بيئة مضبوطة مع تعرض طويل. لا تثبت أن النظر إلى الهاتف لبضع دقائق يحدث التغيرات نفسها.
متى أترك الجوال قبل النوم؟
يمكن تجربة 30 دقيقة كبداية، لكنها ليست حدًا مثبتًا للجميع. وزعت دراسة تجريبية عام 2020 عددًا قدره 38 مشاركًا عشوائيًا على مجموعتين. تجنبت إحداهما الهاتف خلال آخر نصف ساعة قبل النوم لأربعة أسابيع، ولم تتلق الأخرى هذه التعليمات. تحسنت لدى مجموعة التقييد جودة النوم المبلغ عنها ومدته والوقت اللازم للاستغراق فيه. دراسة He وزملائه.
قيس النوم بالمذكرات والاستبيانات، وكان المشاركون راغبين في تقليل الاستخدام. صغر العينة وطريقة القياس لا يسمحان بضمان النتيجة للجميع أو بعد ليلة واحدة.
هل يكفي تشغيل Night Shift؟
في دراسة عام 2021، اتبع 167 بالغًا بين 18 و24 عامًا إحدى ثلاث حالات لسبع ليالٍ: استخدام الهاتف مع Night Shift، أو بدونه، أو عدم استخدام الهاتف في الساعة السابقة للنوم. تتبعت أجهزة حركة على المعصم النوم. لم تظهر فروق ذات دلالة إحصائية بين المجموعات الثلاث في العينة الكاملة. دراسة Duraccio وزملائه.
وجد تحليل استكشافي لاحق بعض مزايا عدم استخدام الهاتف لدى من ينامون مدة أطول. لكنه نتيجة ثانوية لا تحل محل النتيجة الرئيسية. لا يضمن Night Shift نومًا أفضل، ولم تثبت التجربة فائدة عامة لترك الهاتف أيضًا.
خطة مسائية يمكنك تجربتها
- سجّل لثلاث أمسيات وقت آخر استخدام للهاتف، ووقت إطفاء الضوء، وشعورك صباحًا.
- حدد وقت التوقف مسبقًا: مثلًا 23:00 إذا كنت تنوي النوم في 23:30.
- ابدأ بالتطبيق الذي يطيل أمسيتك غالبًا، مع إبقاء المنبه ووسائل التواصل الضرورية متاحة.
- جهّز بديلًا هادئًا، مثل كتاب مطبوع.
- بعد أسبوع، راجع التزامك بالموعد. هذه ملاحظة للعادات، وليست تشخيصًا أو برنامجًا أسبوعيًا مثبتًا سريريًا.
أين يفيد Pawlock؟
يتيح Pawlock جدولة حظر التطبيقات التي تختارها. راجع التطبيقات والأوقات قبل الحفظ: لا يمكن تعديل الحظر المجدول النشط أو تعطيله أو حذفه من داخل Pawlock.
الدراسات المذكورة لم تختبر Pawlock. يساعد التطبيق على الالتزام بحدود الاستخدام، لكنه لا يعالج الأرق ولا يضمن تحسن النوم. شاهد Pawlock على App Store.
أسئلة شائعة
هل الجوال قبل النوم يسبب الأرق دائمًا؟ لا. يختلف التأثير بحسب الشخص والتوقيت والتعرض. تأخير موعد النوم يختلف أيضًا عن صعوبة الاستغراق فيه.
هل تكفي 30 دقيقة دون هاتف؟ هي نقطة بداية اختبرتها دراسة صغيرة لأربعة أسابيع، وليست مدة مضمونة للجميع.
هل يحمي Night Shift النوم؟ لم تجد دراسة شملت 167 بالغًا شابًا فروقًا مهمة إحصائيًا بين الحالات الثلاث في تحليل العينة الكاملة.
هل يعالج Pawlock الأرق؟ لا. يساعد في تنفيذ أوقات حظر التطبيقات المختارة. لم تقيّم هذه الدراسات فعاليته السريرية.
المصادر
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.