Handy vor dem Schlafen: Wie lange vorher weglegen?
Wie beeinflusst das Handy den Schlaf? Drei Studien zu Bildschirmlicht, Night Shift und einer halben Stunde ohne Smartphone vor dem Zubettgehen.
Das Handy vor dem Schlafen kann die Bettzeit nach hinten verschieben und unter bestimmten Bedingungen das Einschlafen erschweren. Entscheidend sind unter anderem Nutzungsdauer und individuelle Voraussetzungen. Nicht jeder Blick aufs Display hat dieselbe Wirkung.
Bleibt die Aufstehzeit gleich, lässt eine weitere halbe Stunde Videos entsprechend weniger Zeit zum Schlafen. Das ist etwas anderes, als nach dem Weglegen des Handys nicht einschlafen zu können.
Was macht Bildschirmlicht mit dem Schlaf?
In einem Experiment von 2015 lasen zwölf gesunde junge Erwachsene an jeweils fünf Abenden ungefähr vier Stunden vor dem Schlafen entweder ein leuchtendes elektronisches oder ein gedrucktes Buch. Beim elektronischen Lesen wurden Melatonin unterdrückt, die innere Uhr und das Einschlafen verzögert und die Wachheit am nächsten Morgen verringert. Chang et al..
Die kontrollierte Studie war klein und die Bildschirmzeit lang. Daraus folgt nicht, dass ein kurzer Blick aufs Handy dieselben Veränderungen verursacht.
Wie lange vor dem Schlafen kein Handy?
30 Minuten sind ein möglicher Einstieg, keine für alle bewiesene Grenze. In einer Pilotstudie wurden 38 Personen zufällig zwei Gruppen zugeteilt. Eine sollte vier Wochen lang in der letzten halben Stunde vor dem Schlafen auf das Handy verzichten, die andere bekam diese Anweisung nicht. In der ersten Gruppe verbesserten sich berichtete Schlafqualität, Schlafdauer und Einschlafzeit. He et al..
Gemessen wurde mit Tagebüchern und Fragebögen. Die kleine Stichprobe bestand aus Menschen, die ihre Nutzung reduzieren wollten. Ein garantierter Nutzen für alle oder schon nach einer Nacht lässt sich daraus nicht ableiten.
Reicht Night Shift aus?
Eine Studie von 2021 teilte 167 Erwachsene zwischen 18 und 24 Jahren für sieben Nächte drei Bedingungen zu: Handy mit Night Shift, Handy ohne Night Shift oder kein Handy in der Stunde vor dem Schlafen. Bewegungsmesser am Handgelenk erfassten den Schlaf. In der gesamten Stichprobe gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen. Duraccio et al..
Eine nachträgliche, explorative Untergruppenanalyse zeigte bei länger Schlafenden einzelne Vorteile des Handyverzichts. Sie ist kein stärkerer Beleg als das Hauptergebnis. Weder Night Shift noch das Weglegen garantieren besseren Schlaf.
Eine Abendroutine zum Ausprobieren
- Notiere drei Abende lang die letzte Handynutzung, das Lichtausschalten und dein Befinden am Morgen.
- Lege die Schlusszeit vorher fest, etwa 23 Uhr bei einer geplanten Bettzeit um 23.30 Uhr.
- Beginne mit der App, die deinen Abend am häufigsten verlängert. Lass Wecker und notwendige Kommunikation erreichbar.
- Bereite eine ruhige Alternative vor, etwa ein gedrucktes Buch.
- Prüfe nach einer Woche, ob du die geplante Bettzeit eher einhältst. Das ist eine Alltagshilfe, kein diagnostischer Test oder klinisch geprüftes Wochenprogramm.
Wie Pawlock dabei helfen kann
Mit Pawlock kannst du ausgewählte Apps zu festgelegten Zeiten sperren. Prüfe Auswahl und Zeiten vor dem Speichern: Aktive geplante Sperren lassen sich innerhalb von Pawlock nicht bearbeiten, deaktivieren oder löschen.
Keine der genannten Studien hat Pawlock untersucht. Die App unterstützt Nutzungsgrenzen, behandelt aber keine Schlaflosigkeit und verspricht keine Schlafverbesserung. Pawlock im App Store.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich vor dem Schlafen auf das Handy verzichten? 30 Minuten sind ein möglicher Anfang. Eine kleine Studie untersuchte dies über vier Wochen; eine allgemeingültige Mindestdauer ist damit nicht bewiesen.
Schadet jeder Blick aufs Handy dem Schlaf? Nein. Dauer, Zeitpunkt und persönliche Voraussetzungen spielen eine Rolle. Langes Aufbleiben ist außerdem nicht dasselbe wie eine Einschlafstörung.
Hilft Night Shift sicher beim Einschlafen? Nein. In der gesamten Stichprobe einer Studie mit 167 jungen Erwachsenen unterschieden sich die drei untersuchten Bedingungen nicht signifikant.
Behandelt Pawlock Schlaflosigkeit? Nein. Pawlock hilft, geplante Grenzen für ausgewählte Apps einzuhalten. Seine klinische Wirkung wurde in diesen Studien nicht getestet.
Quellen
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.