Pawlock & Wissenschaft
Kurze Texte über Aufmerksamkeit, Fokus und Bildschirmzeit.
Weniger Bildschirmzeit am Wochenende: ein flexibler Plan
Plane ein Wochenende mit weniger Scrollen: eine konkrete Aktivität, passende Zeitfenster und Ausnahmen für wichtige Kommunikation statt Totalverzicht.
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Ablenkende Webseiten in Safari auf dem iPhone begrenzen
Begrenze einzelne Webseiten in Safari, ohne Lernseiten zu verlieren: Zugriffssperren, ausgeblendete Inhalte und einen kurzen Praxistest unterscheiden.
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Beim Gespräch aufs Handy schauen: So legst du es wirklich weg
Automatische Handychecks im Gespräch reduzieren, ohne dringende Erreichbarkeit zu verlieren oder jede Nutzung zu verurteilen.
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Handy-Ablenkung im Homeoffice: eine Grenze, die Arbeit zulässt
Persönliche Handy-Ablenkung im Homeoffice mit klaren Arbeitsblöcken senken und wichtige Arbeits- und Notfallwege offenlassen.
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Beim Fernsehen das Handy weglegen: ein Ein-Bildschirm-Plan
So folgst du einem Film oder einer Serie, ohne jede ruhige Szene in einen Handy-Check zu verwandeln.
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Beim Lesen nicht ständig aufs Handy schauen
Ein konkretes Leseritual, das wichtige Erreichbarkeit bewahrt und automatische Handy-Kontrollen seltener macht.
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Ständig aufs Handy schauen: den automatischen Griff verändern
Benenne vor dem Entsperren einen Zweck, erledige diese eine Sache und lege das Handy zurück. So kannst du unnötige Kontrollen im Alltag gezielt reduzieren.
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Arbeitsnachrichten nach Feierabend begrenzen
Kläre Antwortzeiten und einen Weg für dringende Fälle. Mit einem kleinen Feierabendritual lässt sich das ständige Prüfen von Arbeitsnachrichten gezielter angehen.
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Weniger Reels und Shorts: automatisches Scrollen unterbrechen
Wähle einen typischen Auslöser und ein begrenztes Zeitfenster. So kannst du kurze Videos reduzieren, ohne wichtige Nachrichten zu übersehen.
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Lernpause ohne Handy: Was du stattdessen machen kannst
Eine kurze Lernpause braucht keinen neuen Feed. Wähle eine passende Tätigkeit und bereite den ersten Schritt nach der Pause vor.
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Handy beim Essen weglegen: mit einer Mahlzeit anfangen
So wird eine Mahlzeit ohne Scrollen im Alltag machbar: einen Ablageplatz wählen, Ausnahmen klären und die Essenszeit mit einer passenden Grenze schützen.
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Morgens ohne Handy starten: eine kleine Routine statt endlosem Scrollen
Bereite einen ersten Schritt vor, bevor du Nachrichten öffnest. So trennst du den Wecker vom Scrollen und lässt wichtige Kontakte erreichbar.
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Benachrichtigungen beim Arbeiten ausschalten: mit passenden Ausnahmen
Unterscheide dringende Kontakte von wartenden Nachrichten. Prüfe Handy und Computer gemeinsam und vereinbare erreichbare Arbeitsphasen.
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Handy-Ablenkung beim Lernen reduzieren, auch mit Lern-Apps
Plane Lernziel, Handyplatz und Nachrichtenpause. Ein konkreter Ablauf, der Lernmaterialien und wichtige Kontakte erreichbar lässt.
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Doomscrolling stoppen: Nachrichten mit einem Endpunkt lesen
Lege vor dem Nachrichtencheck eine Frage, ein Zeitfenster und den nächsten Schritt fest. So kannst du informiert bleiben und den Feed gezielter verlassen.
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Handy vor dem Schlafen: Wie lange vorher weglegen?
Wie beeinflusst das Handy den Schlaf? Drei Studien zu Bildschirmlicht, Night Shift und einer halben Stunde ohne Smartphone vor dem Zubettgehen.
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Digital Detox machen, aber nicht indem du alles abschaltest
Ein Wochenende lang alles abzuschalten funktioniert nicht, denn was vollständig unterdrückt wird, kommt zurück. Was hält, ist kein offenes Versprechen, sondern eine teilweise Grenze, deren Uhrzeit vorher feststeht.
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Handysucht bekämpfen, nicht mit dem Vorsatz aufzuhören
Aufhören zu wollen funktioniert nicht, denn den Vorsatz fasst die ausgeruhte Version von dir und geprüft wird er von der müden. Ändern musst du nicht deinen Willen, sondern die Entfernung zum Telefon.
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Prokrastination überwinden: es war nie ein Zeitmanagement-Problem
Prokrastination ist kein Planungsfehler, sondern Stimmungsregulierung. Du schiebst nicht die Aufgabe auf, sondern das, was sie dich gerade fühlen lässt.
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Was die Pomodoro-Technik ist und warum sie allein nicht reicht
Pomodoro verlangt Arbeit in 25-Minuten-Blöcken und funktioniert am ersten Tag bei fast jedem. Dann wird es aufgegeben. Der Grund ist nicht Disziplin, sondern wer die Uhr in der Hand hält.
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