Κινητό πριν τον ύπνο: πώς επηρεάζει τον ύπνο και πότε να το αφήσεις
Πόση ώρα πριν κοιμηθείς να αφήσεις το κινητό; Τρεις μελέτες για το φως της οθόνης, το Night Shift και ένα διάλειμμα 30 λεπτών.
Το κινητό πριν τον ύπνο μπορεί να καθυστερεί την ώρα που ξαπλώνεις και, υπό ορισμένες συνθήκες, να δυσκολεύει την έλευση του ύπνου. Η επίδραση εξαρτάται από τον άνθρωπο και την έκθεση. Μετρά το φως, αλλά και ο χρόνος για ένα ακόμη βίντεο.
Αν το ξυπνητήρι παραμένει στην ίδια ώρα, μισή ώρα επιπλέον κύλισης αφήνει μισή ώρα λιγότερη διαθέσιμη για ύπνο. Το να ξαπλώνεις αργά διαφέρει από το να μην αποκοιμιέσαι αφού αφήσεις το κινητό.
Τι δείχνουν οι μελέτες για το φως;
Σε πείραμα του 2015, 12 υγιείς νεαροί ενήλικες διάβασαν φωτεινό ηλεκτρονικό ή έντυπο βιβλίο περίπου τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο, για πέντε βράδια σε κάθε συνθήκη. Στην ηλεκτρονική ανάγνωση παρατηρήθηκαν καταστολή της μελατονίνης, καθυστέρηση του κιρκάδιου ρυθμού και της έναρξης του ύπνου, και μειωμένη εγρήγορση το επόμενο πρωί. Chang και συνεργάτες.
Ήταν μικρό, ελεγχόμενο πείραμα με μεγάλη διάρκεια έκθεσης. Δεν δείχνει ότι ένας σύντομος έλεγχος του κινητού προκαλεί τις ίδιες αλλαγές.
Πόση ώρα πριν κοιμηθείς να σταματήσεις;
Τα 30 λεπτά είναι μια πιθανή αρχή, όχι αποδεδειγμένο όριο για όλους. Πιλοτική δοκιμή του 2020 χώρισε τυχαία 38 άτομα σε δύο ομάδες. Η μία απέφευγε το κινητό το τελευταίο μισάωρο πριν τον ύπνο για τέσσερις εβδομάδες, ενώ η άλλη δεν έλαβε αυτή την οδηγία. Στην πρώτη βελτιώθηκαν η αναφερόμενη ποιότητα και διάρκεια ύπνου και ο χρόνος μέχρι την έλευσή του. He και συνεργάτες.
Η αξιολόγηση βασίστηκε σε ημερολόγια και ερωτηματολόγια. Το δείγμα ήταν μικρό και πρόθυμο να περιορίσει τη χρήση. Δεν υπάρχει εγγύηση αποτελέσματος για όλους ή από την πρώτη νύχτα.
Αρκεί το Night Shift;
Το 2021, 167 ενήλικες 18–24 ετών ακολούθησαν για επτά νύχτες μία από τρεις συνθήκες: κινητό με Night Shift, χωρίς αυτό ή καθόλου κινητό την ώρα πριν τον ύπνο. Ο ύπνος καταγράφηκε με αισθητήρες κίνησης στον καρπό. Στο συνολικό δείγμα δεν βρέθηκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων. Duraccio και συνεργάτες.
Μεταγενέστερη διερευνητική ανάλυση βρήκε ορισμένα οφέλη της αποχής σε όσους κοιμούνταν περισσότερο. Το δευτερεύον εύρημα δεν αντικαθιστά το κύριο. Ούτε το Night Shift ούτε η αποχή εγγυώνται καλύτερο ύπνο.
Ένα βραδινό πλάνο για δοκιμή
- Για τρία βράδια σημείωσε την τελευταία χρήση, το σβήσιμο του φωτός και πώς αισθάνεσαι το πρωί.
- Όρισε από πριν ώρα λήξης, π.χ. 23:00 αν θέλεις να ξαπλώσεις στις 23:30.
- Ξεκίνα από την εφαρμογή που παρατείνει συχνότερα το βράδυ. Κράτησε διαθέσιμα ξυπνητήρι και αναγκαία επικοινωνία.
- Ετοίμασε μια ήρεμη εναλλακτική, όπως ένα έντυπο βιβλίο.
- Μετά από μία εβδομάδα δες αν τηρείς καλύτερα την ώρα. Πρόκειται για παρατήρηση συνήθειας, όχι διάγνωση ή κλινικά ελεγμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
Ο ρόλος του Pawlock
Το Pawlock προγραμματίζει αποκλεισμούς επιλεγμένων εφαρμογών. Έλεγξε επιλογές και ώρες πριν αποθηκεύσεις: οι ενεργοί προγραμματισμένοι αποκλεισμοί δεν μπορούν να τροποποιηθούν, να απενεργοποιηθούν ή να διαγραφούν μέσα στο Pawlock.
Οι μελέτες δεν δοκίμασαν το Pawlock. Βοηθά στην τήρηση ορίων χρήσης, αλλά δεν θεραπεύει την αϋπνία ούτε εγγυάται καλύτερο ύπνο. Pawlock στο App Store.
Συχνές ερωτήσεις
Το κινητό πριν τον ύπνο βλάπτει πάντα; Η επίδραση εξαρτάται από χρόνο, έκθεση και άνθρωπο. Η καθυστερημένη κατάκλιση διαφέρει επίσης από τη δυσκολία να αποκοιμηθείς.
Αρκούν 30 λεπτά χωρίς κινητό; Είναι αφετηρία από μικρή δοκιμή τεσσάρων εβδομάδων, όχι αποδεδειγμένος ελάχιστος χρόνος για όλους.
Το Night Shift προστατεύει τον ύπνο; Στο συνολικό δείγμα μελέτης με 167 νεαρούς ενήλικες δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές ύπνου μεταξύ τριών συνθηκών.
Το Pawlock θεραπεύει την αϋπνία; Όχι. Βοηθά στην εφαρμογή προγραμματισμένων ορίων χρήσης. Οι μελέτες δεν αξιολόγησαν την κλινική του αποτελεσματικότητα.
Πηγές
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.