A halogatás sosem időbeosztási probléma volt
A halogatás nem tervezési hiba, hanem hangulatszabályozás. Nem a feladatot tolod magad előtt, hanem azt, amit a feladat most éreztet veled.
A halogatás nem múlik el egy jobb tervtől, mert sosem időbeosztási probléma volt. Nem a feladatot tolod magad előtt. Azt tolod magad előtt, amit a feladat most éreztet veled.
Amint a helyes kategóriába kerül, a megoldás is megváltozik: nem rendezettebb naptár kell, hanem más ár a menekülésre.
Mit old meg valójában a halogatás
Fuschia Sirois és Timothy Pychyl 2013-as tanulmánya rövid távú hangulatszabályozásként írja le a halogatást. Ha az előtted álló munka unalmas, homályos vagy magában hordozza a kudarc esélyét, már ránézni is kellemetlen. Ha valami máshoz fordulsz, az a kellemetlenséget azonnal elvágja.
Tehát a halogatás működik. Csak a rossz problémát oldja meg: a feladat kellemetlensége alól ment fel, nem a feladat alól. És mivel a kellemetlenség tényleg enyhül, a viselkedés megerősítést kap, és legközelebb gyorsabban érkezik.
Piers Steel 2007-es áttekintése ugyanoda jut. A halogatással legerősebben összefüggő változók nem a lustaság vagy az intelligencia, hanem az, hogy mennyire taszító a feladat, és az impulzivitás.
Miért illik ide ilyen pontosan a telefon
Ahhoz, hogy egy menekülés hurokká váljon, két tulajdonság kell: gyorsnak kell lennie, és közel kell lennie. A telefon mindkettőben verhetetlen.
A kellemetlenség megérzése és elnyomása között nagyjából egy másodperc telik el. Ilyen rövid résben nem alakul ki döntés. Reflex alakul ki. És mivel a folyamnak nincs vége, természetes visszatérési pont sincs. Egy könyvet lezársz valahol; egy folyamot nincs hol lezárni.
Minél közelebb kerül a menekülés ára a nullához, annál több akaraterő kell ahhoz, hogy ne menekülj.
Miért nem működik, ha megígéred magadnak
"Ma leülök és befejezem" olyan ígéret, amelyet kipihenten teszel. Az a pillanat, amikor be kell tartani, ennek az ellentéte: fáradtan, unottan, a munka nehéz részénél.
A megvalósítási szándékok, a Peter Gollwitzer nevéhez kötődő kutatási irány, bezárják ezt a rést. A "meg fogom csinálni X-et" helyett a terv így szól: "ha bekövetkezik Y helyzet, megcsinálom X-et", ami a döntést az eseményhez köti, nem az állapotodhoz. Gollwitzer és Sheeran 2006-os, 94 vizsgálatot átfogó metaelemzésében az ilyen formájú tervek közepestől nagyig terjedő hatást gyakoroltak a célok elérésére (d = 0,65).
Nem a szándék ereje működik, hanem az, hogy a döntés előre megszületett. Egy elterelt figyelmű embert arra kérni, hogy koncentráljon, nem működik, mert az az ember abban a pillanatban nincs jelen.
A döntés előrehozása
Pontosan ezt teszi a Pawlock: a döntést arra a pillanatra helyezi, amikor tisztán gondolkodsz, és nem kérdez újra, amikor már nem.
- Az ütemezés magától indul. Nem kell emlékezned arra, hogy elkezdd.
- Ha egyszer elindult, nem nyílik ki. Amíg egy zár fut, nem szerkeszthető, nem állítható meg és nem törölhető. A "csak egy percre" ajtaja nincs ott.
- Nem az egész telefon, csak amit kiválasztottál. Az üzenetek, a levelezés és a naptár nyitva marad.
Az App Store-ban. Az ingyenes verzió egy automatikus programot tartalmaz.
Két dolog, ami valóban segít
Tedd kisebbé a feladatot. A halogatás azt követi, mennyire taszítónak tűnik a munka. Egy nyitott feladat ("írd meg a szakdolgozatot") minden ránézésre ugyanazt a kellemetlenséget termeli. Egy lezárt és kicsi ("írd meg a bevezetés első bekezdését") csökkenti. Ha nehéz elkezdeni, a feladat még mindig túl nagy.
Told távolabb a menekülést. A kellemetlenség vissza fog jönni, ez a rész normális. Az különbözik, hogy mi van kéznyújtásnyira, amikor visszajön. Ha a menekülés egy másodpercre van, nem térsz vissza. Ha néhány lépésre van, a kellemetlenség magától elmúlik, és visszamész dolgozni.
Röviden
A halogatás a tervezésnek enged, nem a fegyelemnek. Ahelyett, hogy erősebben hajtanád magad, változtass két dolgon: tedd a feladatot elég kicsivé ahhoz, hogy elkezdhesd, és told a menekülést egy másodpercnél távolabbra. Egyik sem vár a leggyengébb pillanatodra. Mindkettőt előre állítod be.
Gyakori kérdések
Miért halogatok ennyit? Mert a halogatás működik. Azonnal elvágja a feladat okozta kellemetlenséget. A megkönnyebbülés valódi, így a viselkedés megerősítést kap, és legközelebb gyorsabban érkezik. A gond nem az akaraterőd, hanem az, hogy a menekülés ennyire olcsó.
A halogatás betegség vagy csak lustaság? Egyik sem. A kutatásban a halogatással legerősebben összefüggő változók nem a lustaság vagy az intelligencia, hanem az, mennyire taszító a feladat, és az impulzivitás. Mindenki halogat. Ha állandóvá vált és komolyan zavarja az életedet, érdemes szakemberrel beszélni; ez a cikk nem orvosi tanács.
Hol kezdjem? Tegyél egy feladatot elég kicsivé ahhoz, hogy elkezdhesd, és told a menekülést egy másodpercnél távolabbra. Mindkettőt akkor állítod be, amikor tisztán gondolkodsz, és egyik sem vár a leggyengébb pillanatodra.
Források
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass.
- Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology.