A mobilfüggőség kezelése nem azzal kezdődik, hogy elhatározod
Az elhatározás nem működik, mert a döntést a kipihent éned hozza, és a fáradt éned teszi próbára. Nem az akaratodon kell változtatni, hanem a telefonig tartó távolságon.
A mobilfüggőség nem ér véget abban a pillanatban, amikor elhatározod, hogy abbahagyod. Az elhatározás akkor születik, amikor kipihent vagy, és akkor kerül próbára, amikor fáradt vagy, unatkozol, vagy elakadtál egy feladat nehéz részénél. Abban a pillanatban semmilyen döntés nem születik. Reflex van.
Nem azon kell változtatni, mennyire akarod. Azon kell, mennyire könnyű odanyúlni a telefonhoz.
Miért rossz cél az "abbahagyás"
Jól dokumentált rés van aközött, amit az emberek szándékoznak, és amit tesznek. Paschal Sheeran és Thomas Webb áttekintése erről a résről egyenesen kimondja: még ha valaki komolyan el is dönt valamit, a döntésből csak az esetek egy részében lesz viselkedés. A szándék erősítése nem erősíti ugyanannyival a viselkedést.
Ez nem jellemhiba. A szándék átadja a döntést egy jövőbeli énednek, és az az én más állapotban van, mint aki meghozta: fáradtabb, unottabb, kevesebb maradék türelemmel.
Ezért a "mától kevesebbet telefonozom" nem terv. Kívánság, amely soha nem számol azzal a pillanattal, amelyet túl kell élnie.
Hol lakik valójában a szokás
Wendy Wood és Dennis Rünger szokáskutatási áttekintése a szokásokat olyasminek írja le, ami nem a mérlegeléshez, hanem kontextusjelzésekhez tapad. Ismételj egy viselkedést elég sokszor, és a kiváltója megszűnik gondolat lenni, és helyzetté válik: leülni az íróasztalhoz, beállni egy sorba, lekapcsolni a villanyt.
Ezért vezet a szokásváltoztatás legmegbízhatóbb útja a környezeten át, nem az elhatározáson. Wood munkáiban azok, akiknek megváltozott a kontextusa, könnyebben szakítottak a régi szokásokkal, mint azok, akik ugyanabban a kontextusban maradtak, és egyszerűen jobban igyekeztek.
A telefon itt különleges eset: ő maga a kontextus. Bárhová mész, már ott van.
Mi történik, amíg a telefon az asztalon van
Adrian Ward és munkatársai ezt 2017-ben közvetlenül mérték. A résztvevők kognitív teszteket oldottak meg úgy, hogy a telefonjuk három hely egyikén volt: az asztalon, egy táskában, vagy egy másik szobában.
Akiknek a telefonja másik szobában volt, jobban teljesítettek azoknál, akiknek az asztalon feküdt. A telefonok némák voltak, és kijelzővel lefelé feküdtek. Senki rá sem nézett.
A kutatók olvasata: egy telefont figyelmen kívül hagyni nem ingyenes. Nem nézni valamire, ami kéznyújtásnyira van, és bármikor megnézhető lenne, folyamatosan lefoglalja a rendelkezésre álló kapacitásod egy részét. Az asztalra tenni a telefont és azt mondani magadnak, hogy majd ellenállsz, azt jelenti, hogy azokon az alkalmakon is fizetsz, amikor sikerül.
A részlet, ami számít: nem a résztvevők akaratereje tette a különbséget. A telefonig tartó távolság tette.
Mit tesznek valójában az erős önkontrollal élők
Itt jön a legkevésbé magától értetődő eredmény. Wilhelm Hofmann és munkatársai vizsgálatában, amely a vágyat és az önkontrollt a hétköznapi életen keresztül mintavételezte, a magas önkontrollpontszámú emberek nem álltak ellen sikeresebben a kísértésnek. Kevesebb kísértéssel találkoztak.
Brian Galla és Angela Duckworth ugyanoda jut: az önkontroll és a jó eredmények közötti kapcsolat nagyrészt azokon a szokásokon és rutinokon át vezet, amelyeket valaki felállított, nem a pillanatról pillanatra tartó ellenálláson.
Tehát akit fegyelmezettnek nevezünk, nem az, aki minden este megküzd a telefonnal és nyer. Az, aki úgy rendezte el a dolgokat, hogy a küzdelem el se kezdődjön.
A döntés előrehozása
Pontosan ezt teszi a Pawlock: a távolságot a szoftverbe építi, és nem teszi fel újra a kérdést a gyenge pillanatban.
- Az ütemezés a saját óráján indul. Nem kell sem emlékezned rá, sem kedvet érezned hozzá éppen akkor.
- Ha egyszer elindult, nem áll meg. Amíg egy ütemezés fut, nem szerkeszthető, nem szüneteltethető és nem törölhető. A "csak most az egyszer" ajtaja soha nem nyílik ki.
- Nem az egész telefon, csak amit kiválasztottál. A hívások, az üzenetek és a térképek nyitva maradnak.
Az App Store-ban. Az ingyenes verzió egy automatikus programot tartalmaz.
Három dolog, ami valóban működik
Növeld a távolságot. Ward vizsgálatában a hatás nem attól jött, hogy a telefon néma volt. Attól jött, hogy másik szobában feküdt. Munka közben látótéren kívülre tenni más cselekedet, mint lefordítani.
Távolítsd el a kiváltót. Az értesítés pontosan az a kontextusjelzés, amelyhez a szokás tapad. Minden értesítés, amelyre nincs valódi szükséged, külön meghívó vissza a telefonhoz.
Dönts előre. Válaszd ki, melyik alkalmazás mikor van bezárva, amíg kipihent vagy, hogy ne maradjon eldöntendő semmi, amikor már nem vagy az.
Röviden
A mobilfüggőség nem több ellenállástól ér véget. Az ellenállás drága, és a számla minden nap újra megérkezik. Máshol ér véget: amikor a telefonhoz nyúlás egy másodpercnél tovább tart, ott, ahol a reflex volt, megjelenik egy pillanat. És egy pillanat elég ahhoz, hogy gondolkodni lehessen benne.
A távolságot változtasd meg, ne magadat.
Gyakori kérdések
A mobilfüggőség valódi függőség? A "függőség" az, ahogyan beszélünk róla, de a diagnózis szakember dolga. Ez a cikk azt írja le, hogyan épül fel a viselkedés, és hogyan lehet lazítani rajta; nem orvosi tanács. Ha a használatod komolyan zavarja a munkádat, az alvásodat vagy a kapcsolataidat, érdemes szakemberrel beszélni.
Teljesen le kell mondanom a telefonról? Nem, és a teljes elvágások általában visszaütnek. Mivel nem tarthatók, az első megcsúszás elhozza a "hát ez megbukott" érzést. Meghatározott alkalmazások meghatározott órákban bezárva sokkal tovább kitartanak, mint minden egyszerre bezárva.
Elég lefordítani a kijelzőt? Segít, de nem ez hozta a különbséget Ward vizsgálatában. Ott a telefonok már némák és lefordítottak voltak; pusztán az, hogy az asztalon feküdtek, mégis mérhető különbséget okozott. A távolság többet számított, mint a láthatóság.
Hol kezdjem? Válassz egy órát és egy alkalmazást. Nyisd meg a napod legzsúfoltabb óráját, és zárd be azt az alkalmazást, amelyet abban a legtöbbet használsz. Ne mindet egyszerre.
Források
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.