Come diminuire la dipendenza dal cellulare: non decidendo di smettere
Decidere di smettere non funziona, perché la decisione la prende una versione riposata di te e la mette alla prova una stanca. Ciò che va cambiato non è la volontà, ma la distanza dal cellulare.
La dipendenza dal cellulare non finisce nel momento in cui decidi di smettere. La decisione la prendi mentre sei riposato, e viene messa alla prova mentre sei stanco, annoiato o bloccato sulla parte difficile di un compito. In quel momento non si sta prendendo nessuna decisione. C'è un riflesso.
Ciò che deve cambiare non è quanto lo desideri. È quanto è facile allungare la mano verso il cellulare.
Perché "smettere" è l'obiettivo sbagliato
Esiste uno scarto ben documentato tra ciò che le persone intendono fare e ciò che fanno. La rassegna di Paschal Sheeran e Thomas Webb su quello scarto lo dice senza giri di parole: anche quando qualcuno decide davvero qualcosa, quella decisione diventa comportamento solo una parte delle volte. Rafforzare l'intenzione non rafforza il comportamento nella stessa misura.
Non è un difetto di carattere. Un'intenzione consegna la decisione a una versione futura di te, e quella versione è in una forma diversa da quella che l'ha presa: più stanca, più annoiata, con meno pazienza residua.
Per questo "da oggi userò meno il cellulare" non è un piano. È un desiderio che non tiene mai conto del momento che dovrà sopravvivere.
Dove vive davvero l'abitudine
La rassegna di Wendy Wood e Dennis Rünger sulla ricerca sulle abitudini le descrive come qualcosa che si attacca non alla deliberazione ma ai segnali di contesto. Ripeti un comportamento abbastanza spesso e il suo innesco smette di essere un pensiero e diventa una situazione: sedersi alla scrivania, mettersi in fila, spegnere la luce.
Ecco perché la via più affidabile per cambiare un'abitudine passa dall'ambiente e non dalla determinazione. Nei lavori di Wood, le persone il cui contesto era cambiato hanno rotto le vecchie abitudini più facilmente di quelle rimaste nello stesso contesto che si sono limitate a impegnarsi di più.
Il cellulare qui è un caso particolare: è il contesto. Ovunque tu vada, è già lì.
Che cosa succede mentre il cellulare è sulla scrivania
Adrian Ward e colleghi lo hanno misurato direttamente nel 2017. I partecipanti svolgevano test cognitivi con il cellulare in uno di tre posti: sulla scrivania, in una borsa, oppure in un'altra stanza.
Chi aveva il cellulare in un'altra stanza ha ottenuto risultati migliori di chi lo aveva sulla scrivania. I telefoni erano silenziosi e a faccia in giù. Nessuno li stava nemmeno guardando.
La lettura dei ricercatori: ignorare un cellulare non è gratis. Non guardare qualcosa che è a portata di mano e che potrebbe essere controllato in qualsiasi momento occupa in modo continuo una parte della tua capacità disponibile. Mettere il cellulare sulla scrivania e dirsi che si resisterà significa pagare un costo anche nelle occasioni in cui ci si riesce.
Il dettaglio che conta: a fare la differenza non è stata la forza di volontà dei partecipanti. È stata la distanza dal cellulare.
Che cosa fanno davvero le persone con molto autocontrollo
Ecco il risultato meno intuitivo. Nello studio di Wilhelm Hofmann e colleghi, che ha campionato desiderio e autocontrollo lungo la vita quotidiana, le persone con punteggi alti di autocontrollo non resistevano meglio alla tentazione. Incontravano meno tentazioni.
Brian Galla e Angela Duckworth arrivano allo stesso punto: il legame tra autocontrollo e buoni risultati passa in larga parte per le abitudini e le routine che una persona ha predisposto, non per la resistenza momento per momento.
Quindi la persona che chiamiamo disciplinata non è quella che ogni sera lotta col cellulare e vince. È quella che ha sistemato le cose in modo che la lotta non cominci mai.
Spostare la decisione più avanti
È esattamente ciò che fa Pawlock: costruisce la distanza nel software e non ripropone la domanda nel momento debole.
- La pianificazione parte con il proprio orologio. Non devi ricordartene né averne voglia in quel momento.
- Una volta partita, non si ferma. Mentre una pianificazione è in corso non può essere modificata, messa in pausa o eliminata. La porta del "solo per questa volta" non si apre mai.
- Non tutto il cellulare, solo ciò che hai scelto. Chiamate, messaggi e mappe restano aperti.
Su App Store. La versione gratuita include un blocco automatico.
Tre cose che funzionano davvero
Aumenta la distanza. L'effetto nello studio di Ward non è arrivato dal silenziare il telefono. È arrivato dal metterlo in un'altra stanza. Toglierlo dalla vista mentre lavori è un gesto diverso dal girarlo a faccia in giù.
Elimina l'innesco. Una notifica è esattamente il segnale di contesto a cui l'abitudine si aggancia. Ogni notifica di cui non hai davvero bisogno è un invito a sé a tornare al cellulare.
Decidi in anticipo. Scegli quale app è chiusa a quale ora mentre sei riposato, così non resta nulla da decidere quando non lo sei più.
In breve
La dipendenza dal cellulare non finisce con più resistenza. La resistenza costa cara e il conto torna ogni giorno. Finisce altrove: quando allungare la mano verso il cellulare richiede più di un secondo, dove c'era il riflesso compare un istante. E un istante basta per pensare.
Cambia la distanza invece di cambiare te stesso.
Domande frequenti
La dipendenza dal cellulare è una vera dipendenza? "Dipendenza" è il modo in cui se ne parla, ma la diagnosi spetta a un professionista. Questo articolo descrive come è costruito il comportamento e come allentarlo; non è un consiglio medico. Se il tuo uso sta disturbando seriamente lavoro, sonno o relazioni, vale la pena parlarne con un professionista.
Devo rinunciare del tutto al cellulare? No, e i tagli totali di solito si ritorcono contro. Poiché non si riescono a sostenere, la prima scivolata porta la sensazione del "ecco, è fallito". App precise chiuse a orari precisi reggono molto più a lungo di tutto chiuso in una volta.
Basta girarlo a faccia in giù? Aiuta, ma non è ciò che ha prodotto la differenza nello studio di Ward. Lì i telefoni erano già silenziosi e girati; il solo fatto di stare sulla scrivania faceva comunque una differenza misurabile. La distanza ha contato più della visibilità.
Da dove comincio? Scegli un'ora e un'app. Prendi l'ora più piena della tua giornata e chiudi l'app che ci usi di più. Non tutte insieme.
Fonti
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.