Procrastinazione, come superarla: non è mai stato un problema di gestione del tempo
La procrastinazione non è un errore di pianificazione, è regolazione dell'umore. Non stai rimandando il compito, stai rimandando ciò che il compito ti fa provare adesso.
La procrastinazione non sparisce con un piano migliore, perché non è mai stata un problema di gestione del tempo. Non stai rimandando il compito. Stai rimandando ciò che il compito ti fa provare adesso.
Una volta messa nella categoria giusta, cambia anche la soluzione: non un calendario più ordinato, ma un prezzo diverso sulla fuga.
Che cosa risolve davvero la procrastinazione
L'articolo di Fuschia Sirois e Timothy Pychyl del 2013 inquadra la procrastinazione come regolazione dell'umore a breve termine. Se il lavoro che hai davanti è noioso, poco chiaro o porta con sé la possibilità di fallire, già guardarlo produce disagio. Rivolgersi a qualcos'altro taglia quel disagio all'istante.
Quindi la procrastinazione funziona. Solo che risolve il problema sbagliato: ti salva dal disagio del compito, non dal compito. E poiché il disagio davvero si allenta, il comportamento viene rinforzato e la volta dopo arriva più in fretta.
La rassegna di Piers Steel del 2007 arriva allo stesso punto. Le variabili più fortemente legate alla procrastinazione non sono la pigrizia o l'intelligenza, ma quanto il compito risulta avversivo e l'impulsività.
Perché il telefono si incastra qui così bene
Perché una fuga diventi un circolo servono due proprietà: deve essere veloce e deve essere vicina. Il telefono è imbattibile su entrambe.
Tra il sentire il disagio e il sopprimerlo passa circa un secondo. In uno spazio così breve non si forma nessuna decisione. Si forma un riflesso. E poiché il flusso non ha fine, non esiste un punto naturale di ritorno. Un libro lo chiudi da qualche parte; un flusso non ha un punto dove chiuderlo.
Più il costo della fuga si avvicina a zero, più forza di volontà serve per non fuggire.
Perché prometterselo non funziona
"Oggi mi siedo e lo finisco" è una promessa fatta mentre sei riposato. Il momento in cui va mantenuta è l'opposto: stanco, annoiato, alla parte difficile del lavoro.
Le intenzioni di attuazione, la linea di ricerca associata a Peter Gollwitzer, chiudono quello scarto. Invece di "farò X", il piano diventa "quando si verifica la situazione Y, farò X", il che lega la decisione all'evento anziché al tuo stato. Nella meta-analisi di Gollwitzer e Sheeran del 2006 su 94 studi, piani di questa forma hanno avuto un effetto da medio a grande sul raggiungimento degli obiettivi (d = 0,65).
Ciò che funziona non è la forza dell'intenzione, ma il fatto che la decisione sia stata presa in anticipo. Chiedere a una persona distratta di concentrarsi non funziona, perché quella persona in quel momento non c'è.
Spostare la decisione più avanti
È esattamente ciò che fa Pawlock: sposta la decisione al momento in cui hai la testa lucida e non la ripropone quando non ce l'hai.
- La pianificazione parte da sola. Non devi ricordarti di cominciare.
- Una volta partita, non si apre. Mentre un blocco è in corso non può essere modificato, fermato o eliminato. La porta del "solo un minuto" non c'è.
- Non tutto il telefono, solo ciò che hai scelto. Messaggi, posta e calendario restano aperti.
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Due cose che aiutano davvero
Rendi il compito più piccolo. La procrastinazione segue quanto il lavoro risulta avversivo. Un compito aperto ("scrivi la tesi") produce lo stesso disagio ogni volta che lo guardi. Uno chiuso e piccolo ("scrivi il primo paragrafo dell'introduzione") lo abbassa. Se iniziare è difficile, il compito è ancora troppo grande.
Allontana la fuga. Il disagio tornerà, e quella parte è normale. Ciò che cambia è che cosa si trova a portata di mano quando succede. Se la fuga è a un secondo, non torni indietro. Se è a qualche passo, il disagio passa da solo e tu torni al lavoro.
In breve
La procrastinazione cede alla progettazione, non alla disciplina. Invece di spingerti più forte, cambia due cose: rendi il compito abbastanza piccolo da iniziarlo e metti la fuga a più di un secondo di distanza. Nessuna delle due aspetta il tuo momento più debole. Entrambe si predispongono prima.
Domande frequenti
Perché procrastino così tanto? Perché procrastinare funziona. Taglia all'istante il disagio che il compito produce. Il sollievo è reale, quindi il comportamento viene rinforzato e la volta dopo arriva più in fretta. Il problema non è la tua forza di volontà, è che la fuga costa pochissimo.
La procrastinazione è una malattia o solo pigrizia? Né l'una né l'altra. Le variabili più fortemente legate alla procrastinazione nella ricerca non sono la pigrizia o l'intelligenza, ma quanto il compito risulta avversivo e l'impulsività. Tutti procrastinano. Se è diventata costante e disturba seriamente la tua vita, vale la pena parlarne con un professionista; questo articolo non è un consiglio medico.
Da dove comincio? Rendi un compito abbastanza piccolo da iniziarlo e metti la fuga a più di un secondo di distanza. Entrambe le cose si predispongono mentre hai la testa lucida, e nessuna delle due aspetta il tuo momento più debole.
Fonti
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass.
- Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology.