寝る前のスマホは何分前にやめる？睡眠への影響と研究結果
寝る前のスマホをやめられないとき、何から変える？30分の使わない時間、ブルーライト、Night Shiftを3つの研究から考えます。
寝る前のスマホは就寝時刻を遅らせ、条件によっては寝つきを悪くする可能性があります。 ただし、影響は人や使用時間によって異なります。画面の光だけでなく、「あと1本」の動画で過ぎていく時間にも目を向けてみましょう。
起きる時刻が同じなら、30分長く見続けると眠るための時間は30分減ります。「スマホで寝るのが遅くなること」と「置いた後も眠れないこと」は別の問題です。
ブルーライトは睡眠にどう影響する？
2015年の実験では、健康な若い成人12人が、光を出す電子書籍と紙の本を、それぞれ5晩、就寝前に約4時間読みました。電子書籍の条件では、メラトニンの抑制、体内時計と入眠の遅れ、翌朝の覚醒度の低下がみられました。Changらの研究。
少人数で、長時間の使用を管理された環境で調べた研究です。数分スマホを確認するだけで同じ変化が起きる、と示したものではありません。
寝る何分前にスマホをやめればいい？
まず30分使わない時間を試す方法はありますが、全員に有効な境界ではありません。 2020年の予備的な無作為化試験では、38人を2群に分け、一方には就寝前30分のスマホを4週間控えるよう求めました。もう一方にはその指示を出しませんでした。制限した群では、自己申告の睡眠の質、睡眠時間、寝つくまでの時間が改善しました。Heらの研究。
評価は睡眠日誌と質問票によるもので、参加者は使用を減らす意欲がある人たちでした。人数も少なく、誰にでも効くことや、一晩で効果が出ることは保証できません。
Night Shiftを使えば十分？
2021年の研究では、18～24歳の167人が7晩、就寝前1時間を「Night Shiftあり」「なし」「スマホなし」のいずれかで過ごしました。手首の活動量計で睡眠を測定したところ、参加者全体では3群の睡眠に有意な差はありませんでした。 Duraccioらの研究。
後から行った探索的な分析では、長く眠る参加者の一部の指標でスマホなしの利点がみられました。ただし、この副次的な結果を全体の結果より強い証拠として扱うべきではありません。Night Shiftにもスマホを置くことにも、全員の睡眠を改善する保証はありません。
寝る前のスマホをやめられないときの始め方
- まず3晩、最後に使った時刻、消灯時刻、翌朝の調子を記録します。
- 終了時刻を先に決めます。23時30分に寝たいなら、23時にやめるという形です。
- 夜を長引かせるアプリを1つ選びます。アラームや必要な連絡手段は使えるようにしておきます。
- 紙の本など、代わりにできる静かな過ごし方を用意します。
- 1週間後、予定どおりに終えられたか振り返ります。これは習慣の観察であり、睡眠障害の診断や臨床試験で検証された1週間プログラムではありません。
Pawlockでできること
Pawlockでは、選んだアプリを使えなくする時間帯を設定できます。保存前に対象と時刻を確認してください。実行中のスケジュールによるブロックは、Pawlock内では編集・無効化・削除できません。
紹介した研究はPawlockを試験していません。アプリは利用時間の境界を守るための補助であり、不眠症の治療や睡眠改善を保証するものではありません。App StoreでPawlockを見る。
よくある質問
寝る前にスマホを見ると必ず眠れなくなりますか？ いいえ。使用時間や条件、人によって影響は異なります。寝る時刻が遅くなることと、寝つけないことも区別が必要です。
30分前にやめれば十分ですか？ 小規模な4週間の研究で試された出発点ですが、全員に有効な最低時間と証明されたわけではありません。
Night Shiftは睡眠を守れますか？ 167人の若い成人を対象にした研究の全体分析では、3つの条件に有意な差はありませんでした。
Pawlockは不眠症を治療しますか？ いいえ。選んだアプリの使用時間を制限する手助けをしますが、引用した研究はPawlockの臨床効果を検証していません。
参考文献
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.