スマホ依存の治し方：「やめる」と決めることではない
やめると決めても効かない。決めるのは休んでいるときのあなたで、試されるのは疲れているときのあなただからだ。変えるべきは意志の強さではなく、スマホまでの距離。
スマホ依存は、やめると決めた瞬間に終わりません。決めるのはあなたが休んでいる ときで、それが試されるのは、疲れているとき、退屈しているとき、仕事の難しい ところで詰まっているときです。その瞬間には、そもそも判断など行われていません。 あるのは反射です。
変えなければならないのは、どれだけ強く望むかではありません。スマートフォンに 手を伸ばすことが、どれだけ簡単かです。
「やめる」が目標として間違っている理由
人が意図することと実際にすることのあいだには、よく記録されたずれがあります。 Paschal Sheeran と Thomas Webb によるこのずれの総説は、はっきりと述べています。 人が本気で何かを決めたときでさえ、その決定が行動になるのは一部の場合だけだと。 意図を強くしても、行動が同じだけ強くなるわけではありません。
これは性格の欠陥ではありません。意図は判断を未来のあなたに手渡します。 そしてその未来のあなたは、決めたときのあなたとは状態が違います。もっと疲れて いて、もっと退屈していて、残っている忍耐も少ない。
だから「今日からスマホを使う時間を減らす」は計画ではありません。それは、乗り 越えるべき瞬間を一度も勘定に入れていない願いです。
習慣が実際に宿っている場所
Wendy Wood と Dennis Rünger の習慣研究の総説は、習慣が熟慮ではなく文脈の 手がかりに結びつくものだと述べています。ある行動を十分な回数くり返すと、 その引き金は考えであることをやめ、状況になります。机に向かって座る、列に 並ぶ、明かりを消す。
習慣を変えるいちばん確実な道が、決意ではなく環境を通るのはそのためです。 Wood の研究では、文脈が変わった人のほうが、同じ文脈にとどまってただ強く 頑張った人よりも、古い習慣を断ちやすくなっていました。
スマートフォンはここで特別な位置にあります。それ自体が文脈だからです。 どこへ行っても、すでにそこにある。
スマートフォンが机の上にあるあいだに起きていること
Adrian Ward らは2017年にこれを直接測定しました。参加者は、自分のスマート フォンを机の上、かばんの中、別の部屋という三つの場所のいずれかに置いた 状態で、認知課題に取り組みました。
スマートフォンを別の部屋に置いた人たちは、机の上に置いた人たちより成績が 良くなりました。端末は消音で、画面を伏せてありました。誰も見てすらいません。
研究者の読み取りはこうです。スマートフォンを無視することは無料ではない。 手の届くところにあり、いつでも確認できてしまうものを見ないでいることは、 使える容量の一部を継続的に占め続ける。机の上に置いて「我慢する」と自分に 言い聞かせることは、我慢できた回でさえ代償を払っているということです。
大事なのはこの点です。差を生んだのは参加者の意志の強さではありませんでした。 スマートフォンまでの距離でした。
自制心が強い人が実際にしていること
ここがいちばん直感に反する発見です。Wilhelm Hofmann らが日常生活のなかで 欲求と自制をサンプリングした研究では、自制心の得点が高い人たちは、誘惑に うまく抵抗していたのではありませんでした。出会う誘惑そのものが少なかった のです。
Brian Galla と Angela Duckworth も同じ場所にたどり着きます。自制心と良い 結果の結びつきは、その人が整えてきた習慣とルーティンを通るところが大きく、 その場その場の抵抗を通るのではない、と。
つまり私たちが「意志が強い」と呼ぶ人は、毎晩スマートフォンと格闘して勝つ人 ではありません。格闘そのものが始まらないように物事を整えた人です。
判断を前倒しする
Pawlock がしているのはまさにこれです。距離をソフトウェアの側につくり、 弱っている瞬間にもう一度問い直さない。
- 予定はそれ自身の時計で始まる。 思い出す必要も、そのときにやる気がある 必要もありません。
- 一度始まったら止まらない。 予定が動いているあいだは、編集も一時停止も 削除もできません。「今回だけ」の扉は開きません。
- スマホ全体ではなく、選んだものだけ。 通話、メッセージ、地図は開いた ままです。
App Store で。無料版でも自動の予定が1つ使えます。
本当に効く三つのこと
距離を広げる。 Ward の研究の効果は、消音にしたことから生まれたのでは ありません。別の部屋に置いたことから生まれました。作業中に視界の外へ動かす ことは、画面を伏せることとは別の行為です。
引き金を取り除く。 通知は、習慣が結びつく文脈の手がかりそのものです。 本当に必要ではない通知の一つひとつが、スマートフォンへ戻るための独立した 招待状です。
あらかじめ決めておく。 どのアプリを何時に閉じるかを、休んでいるあいだに 選んでおく。そうすれば、休んでいないときに決めることは何も残りません。
まとめ
スマホ依存は、抵抗を増やすことでは終わりません。抵抗は高くつき、その代金は 毎日あらためて請求されます。終わるのは別の場所です。スマートフォンに手を 伸ばすのに一秒以上かかるようになると、反射があった場所に一瞬の間が生まれる。 そして一瞬あれば、考えることができます。
自分を変えるのではなく、距離を変える。
よくある質問
スマホ依存は本当の依存症ですか？ 「依存」は人々の話し方であって、診断は専門家の仕事です。この記事は行動がどう組み上がっているか、どう緩めるかを説明するもので、医学的助言ではありません。使い方が仕事や睡眠、人間関係を深刻に乱しているなら、専門家に相談する価値があります。
スマートフォンを完全に手放さないといけませんか？ いいえ。完全に断つやり方はたいてい裏目に出ます。続けられないため、最初のつまずきで「やっぱり失敗した」という感覚がやってきます。特定のアプリを特定の時間だけ閉じるほうが、いっぺんに全部閉じるよりずっと長く続きます。
画面を伏せるだけで十分ですか？ 役には立ちますが、Ward の研究で差を生んだのはそれではありません。あの実験の端末はすでに消音で伏せてありました。それでも机の上にあるだけで測定可能な差が出たのです。可視性より距離のほうが効いていました。
どこから始めればいいですか？ 一つの時間帯と一つのアプリを選んでください。一日でいちばん忙しい時間帯を開き、そこでいちばん使っているアプリを閉じる。全部を一度にではなく。
出典
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.