미루는 습관 고치기 — 애초에 시간 관리 문제가 아니었다
미루기는 계획의 실패가 아니라 기분 조절입니다. 당신이 미루는 것은 할 일이 아니라, 그 일이 지금 느끼게 하는 감정입니다.
미루는 습관은 더 나은 계획으로 고쳐지지 않습니다. 애초에 시간 관리 문제가 아니었기 때문입니다. 당신이 미루는 것은 할 일이 아닙니다. 그 일이 지금 느끼게 하는 감정을 미루고 있습니다.
이것을 제자리에 놓고 나면 해법도 달라집니다. 더 정돈된 일정표가 아니라, 도피의 값을 바꾸는 일이 필요해집니다.
미루기가 실제로 해결하는 것
푸시아 시로이스와 티모시 피칠의 2013년 연구는 미루기를 단기적인 기분 조절로 정의합니다. 눈앞의 일이 지루하거나, 윤곽이 흐릿하거나, 실패할 가능성을 품고 있으면 그것을 바라보는 것만으로 불편함이 생깁니다. 다른 것으로 고개를 돌리면 그 불편함은 즉시 끊깁니다.
그러니까 미루기는 작동합니다. 다만 엉뚱한 문제를 풀 뿐입니다. 일에서 구해 주는 게 아니라 일의 불편함에서 구해 줍니다. 그리고 불편함이 실제로 가라앉기 때문에 그 행동은 강화되고, 다음번에는 더 빨리 찾아옵니다.
피어스 스틸이 2007년에 낸 종합 리뷰도 같은 곳에 이릅니다. 미루기와 가장 강하게 연결된 변수는 게으름이나 지능이 아니라 일에 대한 거부감과 충동성입니다.
휴대폰이 정확히 이 자리에 들어맞는 이유
도피가 고리가 되려면 두 가지가 필요합니다. 빨라야 하고, 가까워야 합니다. 휴대폰은 두 가지 모두에서 견줄 것이 없습니다.
불편함을 느낀 순간과 그것을 눌러 없애는 순간 사이는 약 1초입니다. 그렇게 짧은 틈에서는 판단이 생기지 않습니다. 반사가 생깁니다. 게다가 피드에는 끝이 없어서 돌아올 자연스러운 지점도 없습니다. 책은 어딘가에서 덮지만, 피드는 덮을 자리가 없습니다.
도피의 비용이 0에 가까워질수록, 도피하지 않기 위해 필요한 의지는 커집니다.
스스로에게 한 약속이 통하지 않는 이유
"오늘은 앉아서 끝낸다"는 약속은 머리가 맑을 때 맺어집니다. 그것을 지켜야 하는 순간은 정반대입니다. 지치고, 지루하고, 일의 어려운 대목에 이르렀을 때입니다.
피터 골위처의 연구로 알려진 실행 의도가 이 틈을 메웁니다. "X를 하겠다" 대신 "상황 Y가 오면 X를 하겠다"는 형태의 계획은 판단을 내 상태가 아니라 사건에 묶습니다. 골위처와 시런의 2006년 94개 연구 메타분석에서, 이런 형태의 계획은 목표 달성에 중간에서 큰 수준의 효과를 보였습니다(d = 0.65).
작동하는 것은 의지의 세기가 아니라 판단이 미리 내려졌다는 사실입니다. 주의가 흩어진 사람에게 집중하라고 요구하는 것은 통하지 않습니다. 그 순간 그 사람은 거기에 없기 때문입니다.
판단을 앞당기기
Pawlock이 하는 일이 정확히 이것입니다. 판단을 머리가 맑은 순간으로 옮기고, 그렇지 않은 순간에는 다시 묻지 않습니다.
- 일정은 스스로 시작됩니다. 시작을 기억할 필요가 없습니다.
- 한 번 시작되면 열리지 않습니다. 잠금이 실행 중일 때는 수정도, 중지도, 삭제도 되지 않습니다. "딱 1분만"이라는 문이 없습니다.
- 휴대폰 전체가 아니라 고른 것만. 메시지, 메일, 캘린더는 열려 있습니다.
App Store에서. 무료 버전에도 자동 일정 하나가 있습니다.
정말로 도움이 되는 두 가지
일을 작게 만들기. 미루기는 일이 얼마나 거슬리게 느껴지는지를 따라갑니다. 끝이 열린 일("논문 쓰기")은 볼 때마다 같은 불편함을 만듭니다. 닫혀 있고 작은 일("서론의 첫 문단 쓰기")은 그것을 낮춥니다. 시작하기가 어렵다면 일이 아직 너무 큰 것입니다.
도피를 멀리 두기. 불편함은 다시 옵니다. 그것은 자연스러운 일입니다. 달라지는 것은 그때 손닿는 곳에 무엇이 있는가입니다. 도피가 1초 거리에 있으면 돌아오지 않습니다. 몇 걸음 거리에 있으면 불편함은 저절로 지나가고 일로 돌아옵니다.
정리
미루기는 규율이 아니라 설계에 굴복합니다. 자신을 더 몰아붙이는 대신 두 가지를 바꾸세요. 시작할 수 있을 만큼 일을 작게 만들 것, 그리고 도피를 1초보다 멀리 둘 것. 둘 다 당신의 가장 약한 순간을 기다리지 않습니다. 둘 다 미리 준비됩니다.
자주 묻는 질문
왜 이렇게 자꾸 미루게 되나요? 미루기가 작동하기 때문입니다. 일이 만들어내는 불편함을 즉시 끊어 줍니다. 그 안도감은 진짜여서 행동이 강화되고, 다음번에는 더 빨리 찾아옵니다. 문제는 의지력이 아니라 도피가 너무 값싸다는 데 있습니다.
미루는 습관은 병인가요, 게으름인가요? 둘 다 아닙니다. 연구에서 미루기와 가장 강하게 연결된 변수는 게으름이나 지능이 아니라 일에 대한 거부감과 충동성입니다. 누구나 미룹니다. 다만 이것이 일상이 되고 삶을 심각하게 방해하고 있다면 전문가와 이야기해 볼 가치가 있습니다. 이 글은 의학적 조언이 아닙니다.
어디서부터 시작해야 하나요? 일 하나를 시작할 수 있을 만큼 작게 만들고, 도피를 1초보다 멀리 두세요. 둘 다 머리가 맑을 때 준비하는 것이고, 둘 다 당신의 가장 약한 순간을 기다리지 않습니다.
출처
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass.
- Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology.