Hoe stop je een telefoonverslaving? Niet door te besluiten te stoppen
Besluiten te stoppen werkt niet, want het besluit wordt genomen door een uitgeruste versie van jou en getoetst door een vermoeide. Wat moet veranderen is niet je wil, maar de afstand tot de telefoon.
Een telefoonverslaving houdt niet op op het moment dat je besluit te stoppen. Het besluit wordt genomen terwijl je uitgerust bent, en het wordt getoetst terwijl je moe bent, je verveelt of vastzit in het moeilijke deel van een taak. Op dat moment wordt er helemaal geen besluit genomen. Er is een reflex.
Wat moet veranderen is niet hoe graag je het wilt. Het is hoe makkelijk het is om naar de telefoon te reiken.
Waarom "stoppen" het verkeerde doel is
Er bestaat een goed gedocumenteerde kloof tussen wat mensen van plan zijn en wat ze doen. Het overzicht van Paschal Sheeran en Thomas Webb over die kloof zegt het onomwonden: zelfs wanneer iemand echt iets besluit, wordt dat besluit maar een deel van de keren gedrag. De intentie versterken versterkt het gedrag niet in dezelfde mate.
Dat is geen karakterfout. Een intentie geeft het besluit door aan een toekomstige versie van jou, en die versie verkeert in een andere staat dan degene die het nam: vermoeider, meer verveeld, met minder geduld over.
Daarom is "vanaf vandaag gebruik ik mijn telefoon minder" geen plan. Het is een wens die nooit rekening houdt met het moment dat ze moet overleven.
Waar de gewoonte werkelijk woont
Het overzicht van Wendy Wood en Dennis Rünger over gewoonteonderzoek beschrijft gewoonten als iets dat zich niet hecht aan afweging, maar aan contextsignalen. Herhaal een gedrag vaak genoeg en de trigger houdt op een gedachte te zijn en wordt een situatie: aan het bureau gaan zitten, in een rij gaan staan, het licht uitdoen.
Daarom loopt de betrouwbaarste weg om een gewoonte te veranderen via de omgeving en niet via vastberadenheid. In Woods werk konden mensen bij wie de context veranderde makkelijker oude gewoonten doorbreken dan mensen die in dezelfde context bleven en simpelweg harder hun best deden.
De telefoon is hier een bijzonder geval: hij is de context. Waar je ook gaat, hij is er al.
Wat er gebeurt terwijl de telefoon op het bureau ligt
Adrian Ward en collega's hebben dit in 2017 rechtstreeks gemeten. Deelnemers maakten cognitieve tests met hun telefoon op een van drie plekken: op het bureau, in een tas, of in een andere kamer.
Wie de telefoon in een andere kamer had, presteerde beter dan wie hem op het bureau had liggen. De telefoons stonden stil en lagen met het scherm naar beneden. Niemand keek er zelfs maar naar.
De lezing van de onderzoekers: een telefoon negeren is niet gratis. Niet kijken naar iets dat binnen handbereik ligt en op elk moment gecheckt zou kunnen worden, bezet doorlopend een deel van je beschikbare capaciteit. De telefoon op het bureau leggen en tegen jezelf zeggen dat je weerstand zult bieden, betekent dat je ook een prijs betaalt op de keren dat het lukt.
Het detail dat ertoe doet: wat het verschil maakte, was niet de wilskracht van de deelnemers. Het was de afstand tot de telefoon.
Wat mensen met sterke zelfbeheersing werkelijk doen
Hier komt de minst intuïtieve bevinding. In het onderzoek van Wilhelm Hofmann en collega's, dat verlangen en zelfbeheersing dwars door het dagelijks leven bemonsterde, boden mensen met hoge zelfbeheersingsscores geen succesvoller weerstand aan verleiding. Ze kwamen minder verleidingen tegen.
Brian Galla en Angela Duckworth komen op dezelfde plek uit: het verband tussen zelfbeheersing en goede uitkomsten loopt grotendeels via de gewoonten en routines die iemand heeft ingericht, niet via weerstand van moment tot moment.
Degene die wij gedisciplineerd noemen, is dus niet degene die elke avond met de telefoon worstelt en wint. Het is degene die de dingen zo heeft geregeld dat de worsteling nooit begint.
Het besluit naar voren halen
Dat is precies wat Pawlock doet: het bouwt de afstand in software en stelt de vraag niet opnieuw op het zwakke moment.
- Het schema start op zijn eigen klok. Je hoeft er niet aan te denken en er op dat moment ook geen zin in te hebben.
- Eenmaal gestart stopt het niet. Terwijl een schema loopt, kan het niet worden bewerkt, gepauzeerd of verwijderd. De deur van "alleen deze ene keer" gaat nooit open.
- Niet de hele telefoon, alleen wat je hebt gekozen. Bellen, berichten en kaarten blijven open.
In de App Store. De gratis versie bevat één automatisch schema.
Drie dingen die echt werken
Vergroot de afstand. Het effect in Wards onderzoek kwam niet doordat de telefoon stil stond. Het kwam doordat hij in een andere kamer lag. Hem uit het zicht leggen terwijl je werkt, is een andere handeling dan hem omdraaien.
Verwijder de trigger. Een melding is precies het contextsignaal waaraan de gewoonte zich hecht. Elke melding die je niet werkelijk nodig hebt, is een afzonderlijke uitnodiging terug naar de telefoon.
Besluit vooraf. Kies welke app op welk uur dicht gaat terwijl je uitgerust bent, zodat er niets te besluiten valt wanneer je dat niet meer bent.
Kort gezegd
Een telefoonverslaving houdt niet op door meer weerstand. Weerstand is duur en de rekening komt elke dag opnieuw. Ze houdt ergens anders op: wanneer het langer dan een seconde duurt om de telefoon te bereiken, ontstaat er een moment waar de reflex zat. En een moment is genoeg om in te denken.
Verander de afstand in plaats van jezelf.
Veelgestelde vragen
Is een telefoonverslaving een echte verslaving? "Verslaving" is hoe erover gesproken wordt, maar een diagnose is aan een professional. Dit artikel beschrijft hoe het gedrag is opgebouwd en hoe je het losser maakt; het is geen medisch advies. Als je gebruik je werk, slaap of relaties ernstig verstoort, is het de moeite waard een professional te spreken.
Moet ik mijn telefoon helemaal opgeven? Nee, en volledige onderbrekingen pakken meestal averechts uit. Omdat ze niet vol te houden zijn, brengt de eerste misstap een gevoel van "dat is dus mislukt". Bepaalde apps op bepaalde uren dicht houdt het veel langer vol dan alles tegelijk dicht.
Is het scherm omdraaien genoeg? Het helpt, maar het is niet wat in Wards onderzoek het verschil maakte. De telefoons daar stonden al stil en lagen omgedraaid; alleen al op het bureau liggen gaf toch een meetbaar verschil. Afstand telde zwaarder dan zichtbaarheid.
Waar moet ik beginnen? Kies één uur en één app. Neem het drukste uur van je dag en sluit de app die je daarin het meest gebruikt. Niet allemaal tegelijk.
Bronnen
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.