เล่นโทรศัพท์ก่อนนอนแล้วนอนไม่หลับ? ควรหยุดก่อนนอนนานแค่ไหน
ดูงานวิจัย 3 ชิ้นเรื่องโทรศัพท์ แสงหน้าจอ และ Night Shift พร้อมข้อจำกัดของการเว้นหน้าจอ 30 นาทีก่อนนอนและวิธีเริ่มปรับกิจวัตร
การเล่นโทรศัพท์ก่อนนอนอาจทำให้เข้านอนช้าลง และในบางเงื่อนไขอาจทำให้หลับยากขึ้น ผลกระทบแตกต่างกันตามคนและลักษณะการใช้งาน ไม่ใช่แค่แสงหน้าจอ แต่เวลาที่หมดไปกับวิดีโออีกคลิปก็สำคัญเช่นกัน
ถ้าต้องตื่นเวลาเดิม การเลื่อนหน้าจอเพิ่มอีกครึ่งชั่วโมงทำให้เหลือเวลานอนน้อยลงครึ่งชั่วโมง การเข้านอนช้าเป็นคนละปัญหากับการวางโทรศัพท์แล้วแต่ยังหลับไม่ลง
แสงหน้าจอส่งผลต่อการนอนอย่างไร?
การทดลองในปี 2015 ให้ผู้ใหญ่ตอนต้นสุขภาพดี 12 คนอ่านหนังสืออิเล็กทรอนิกส์ที่เปล่งแสงหรือหนังสือกระดาษประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนนอน อย่างละ 5 คืน ในเงื่อนไขหนังสืออิเล็กทรอนิกส์พบการกดเมลาโทนิน นาฬิกาชีวภาพและการเริ่มหลับเลื่อนช้าลง รวมถึงความตื่นตัวในเช้าวันถัดไปลดลง งานวิจัยของ Chang และคณะ
นี่เป็นการทดลองขนาดเล็กในสภาพแวดล้อมควบคุมและมีการรับแสงนาน จึงไม่ได้พิสูจน์ว่าการดูโทรศัพท์ไม่กี่นาทีทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเท่ากัน
ควรหยุดเล่นโทรศัพท์ก่อนนอนกี่นาที?
30 นาทีเป็นจุดเริ่มต้นที่ลองได้ ไม่ใช่เกณฑ์ที่พิสูจน์แล้วสำหรับทุกคน การทดลองนำร่องปี 2020 สุ่มผู้เข้าร่วม 38 คนเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งงดโทรศัพท์ในช่วง 30 นาทีสุดท้ายก่อนนอนเป็นเวลา 4 สัปดาห์ อีกกลุ่มไม่ได้รับคำสั่งนี้ กลุ่มที่จำกัดการใช้มีคุณภาพการนอนที่รายงานด้วยตนเอง ระยะเวลานอน และเวลาที่ใช้กว่าจะหลับดีขึ้น งานวิจัยของ He และคณะ
การประเมินใช้บันทึกและแบบสอบถาม ผู้เข้าร่วมมีจำนวนน้อยและมีแรงจูงใจลดการใช้ จึงไม่รับประกันว่าจะได้ผลกับทุกคนหรือเห็นผลภายในคืนเดียว
เปิด Night Shift ก็เพียงพอหรือไม่?
งานวิจัยปี 2021 แบ่งผู้ใหญ่อายุ 18–24 ปีจำนวน 167 คนเป็นสามเงื่อนไขตลอด 7 คืน ได้แก่ ใช้โทรศัพท์เปิด Night Shift ปิด Night Shift หรือไม่ใช้โทรศัพท์ในชั่วโมงก่อนนอน โดยติดตามการนอนด้วยอุปกรณ์วัดการเคลื่อนไหวที่ข้อมือ เมื่อวิเคราะห์ผู้เข้าร่วมทั้งหมด ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างสามกลุ่ม งานวิจัยของ Duraccio และคณะ
การวิเคราะห์เชิงสำรวจภายหลังพบข้อดีบางด้านของการไม่ใช้โทรศัพท์ในผู้ที่นอนนานกว่า แต่ผลรองนี้ไม่ควรแทนที่ผลหลัก ทั้ง Night Shift และการวางโทรศัพท์จึงไม่ใช่การรับประกันว่าจะนอนดีขึ้น
แผนช่วงเย็นที่ลองทำได้
- จดเวลาใช้โทรศัพท์ครั้งสุดท้าย เวลาปิดไฟ และความรู้สึกตอนเช้าเป็นเวลา 3 คืน
- กำหนดเวลาหยุดล่วงหน้า เช่น 23.00 น. ถ้าตั้งใจเข้านอน 23.30 น.
- เริ่มจากแอปที่ทำให้ค่ำคืนยืดออกบ่อยที่สุด โดยให้นาฬิกาปลุกและการติดต่อที่จำเป็นยังใช้งานได้
- เตรียมกิจกรรมสงบ ๆ แทน เช่น หนังสือกระดาษ
- หลังหนึ่งสัปดาห์ ลองดูว่าทำตามเวลาได้ดีขึ้นหรือไม่ นี่คือการสังเกตนิสัย ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือโปรแกรมหนึ่งสัปดาห์ที่ผ่านการทดลองทางคลินิก
Pawlock ช่วยตรงไหนได้บ้าง?
Pawlock ตั้งเวลาบล็อกแอปที่เลือกได้ ตรวจสอบแอปและเวลาก่อนบันทึก เพราะ การบล็อกตามกำหนดเวลาที่กำลังทำงานไม่สามารถแก้ไข ปิดใช้งาน หรือลบจากภายใน Pawlock ได้
งานวิจัยที่กล่าวถึงไม่ได้ทดสอบ Pawlock แอปช่วยให้ทำตามขอบเขตการใช้งาน แต่ไม่รักษาอาการนอนไม่หลับและไม่รับประกันว่าจะนอนดีขึ้น ดู Pawlock บน App Store
คำถามที่พบบ่อย
เล่นโทรศัพท์ก่อนนอนทำให้นอนไม่หลับเสมอหรือไม่? ไม่เสมอไป ผลขึ้นอยู่กับคน เวลา และการรับแสงหรือการใช้งาน การเข้านอนช้ากับการหลับยากหลังเข้านอนก็เป็นคนละปัญหา
งดโทรศัพท์ 30 นาทีเพียงพอหรือไม่? เป็นจุดเริ่มต้นที่ศึกษาในการทดลองขนาดเล็ก 4 สัปดาห์ ไม่ใช่เวลาขั้นต่ำที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลกับทุกคน
Night Shift ปกป้องการนอนได้หรือไม่? การทดลองในผู้ใหญ่ตอนต้น 167 คนไม่พบความแตกต่างของการนอนอย่างมีนัยสำคัญระหว่างสามเงื่อนไขเมื่อดูทั้งกลุ่มตัวอย่าง
Pawlock รักษาอาการนอนไม่หลับหรือไม่? ไม่ใช่ แอปช่วยทำตามเวลาบล็อกแอปที่เลือก งานวิจัยเหล่านี้ไม่ได้ประเมินประสิทธิผลทางคลินิกของ Pawlock
แหล่งอ้างอิง
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.