ติดมือถือ แก้ยังไง ไม่ใช่ด้วยการตัดสินใจเลิก
การตัดสินใจเลิกไม่ได้ผล เพราะคนที่ตัดสินใจคือคุณในเวอร์ชันที่ได้พัก แต่คนที่ถูกทดสอบคือคุณในเวอร์ชันที่เหนื่อย สิ่งที่ต้องเปลี่ยนไม่ใช่ความตั้งใจ แต่คือระยะห่างจากมือถือ
การติดมือถือไม่ได้จบลงในวินาทีที่คุณตัดสินใจเลิก การตัดสินใจเกิดขึ้นตอนคุณได้พัก แต่การทดสอบเกิดขึ้นตอนคุณเหนื่อย เบื่อ หรือติดอยู่ตรงส่วนที่ยากของงาน ในวินาทีนั้น ไม่มีการตัดสินใจใดเกิดขึ้นเลย มีแต่ ปฏิกิริยาอัตโนมัติ
สิ่งที่ต้องเปลี่ยนไม่ใช่ว่าคุณอยากเลิกมากแค่ไหน แต่คือการเอื้อมไปหยิบมือถือนั้น ง่าย แค่ไหน
ทำไม "เลิก" จึงเป็นเป้าหมายที่ผิด
มีช่องว่างที่ถูกบันทึกไว้อย่างดีระหว่างสิ่งที่คนตั้งใจจะทำกับสิ่งที่คนทำจริง บท ปริทัศน์ของ Paschal Sheeran และ Thomas Webb เกี่ยวกับช่องว่างนี้พูดตรง ๆ ว่า แม้ เมื่อใครสักคนตัดสินใจอย่างจริงจัง การตัดสินใจนั้นก็กลายเป็นพฤติกรรมเพียงบางส่วน ของเวลาเท่านั้น การทำให้เจตนาแข็งแรงขึ้นไม่ได้ทำให้พฤติกรรมแข็งแรงขึ้นในสัดส่วน เดียวกัน
นี่ไม่ใช่ข้อบกพร่องของนิสัย เจตนาส่งมอบการตัดสินใจให้ คุณในเวอร์ชันอนาคต และ เวอร์ชันนั้นอยู่ในสภาพต่างจากคนที่ตัดสินใจ เหนื่อยกว่า เบื่อกว่า และมีความอดทน เหลือน้อยกว่า
ดังนั้น "ตั้งแต่วันนี้จะเล่นมือถือน้อยลง" จึงไม่ใช่แผน มันคือความปรารถนาที่ไม่เคย คำนวณช่วงเวลาที่มันต้องรอดผ่านไปให้ได้
นิสัยอาศัยอยู่ที่ไหนจริง ๆ
บทปริทัศน์ของ Wendy Wood และ Dennis Rünger เกี่ยวกับงานวิจัยเรื่องนิสัย อธิบายว่า นิสัยไม่ได้เกาะอยู่กับการไตร่ตรอง แต่เกาะอยู่กับ สัญญาณของบริบท ทำพฤติกรรมซ้ำ บ่อยพอ ตัวกระตุ้นของมันจะเลิกเป็นความคิดและกลายเป็นสถานการณ์ เช่น การนั่งลงที่โต๊ะ การเข้าแถว การปิดไฟ
นี่คือเหตุผลที่ทางที่เชื่อถือได้ที่สุดในการเปลี่ยนนิสัยผ่านสภาพแวดล้อม ไม่ใช่ผ่าน ความมุ่งมั่น ในงานของ Wood คนที่บริบทเปลี่ยนไปพบว่าการตัดนิสัยเก่าง่ายกว่าคนที่อยู่ ในบริบทเดิมแล้วเพียงพยายามให้หนักขึ้น
มือถือเป็นกรณีพิเศษตรงนี้ มัน คือ บริบท ไม่ว่าคุณจะไปที่ไหน มันอยู่ที่นั่นแล้ว
เกิดอะไรขึ้นระหว่างที่มือถือวางอยู่บนโต๊ะ
Adrian Ward และคณะวัดเรื่องนี้โดยตรงในปี 2017 ผู้เข้าร่วมทำแบบทดสอบทางปัญญาโดยวาง มือถือไว้ในหนึ่งในสามที่ บนโต๊ะ ในกระเป๋า หรือ ในอีกห้องหนึ่ง
คนที่มือถืออยู่อีกห้องทำได้ดีกว่าคนที่มือถืออยู่บนโต๊ะ มือถือทุกเครื่องปิดเสียงและ คว่ำหน้าจอ ไม่มีใครแม้แต่จะมองมัน
การตีความของนักวิจัย การเพิกเฉยต่อมือถือไม่ได้ฟรี การไม่มองสิ่งที่อยู่ในระยะเอื้อม และเปิดดูได้ทุกเมื่อ กินพื้นที่ส่วนหนึ่งของความจุที่คุณมีอยู่อย่างต่อเนื่อง การวาง มือถือบนโต๊ะแล้วบอกตัวเองว่าจะอดทนไหว หมายความว่าคุณจ่ายต้นทุนแม้ในครั้งที่คุณทำ สำเร็จ
รายละเอียดที่สำคัญคือ สิ่งที่สร้างความต่างไม่ใช่กำลังใจของผู้เข้าร่วม แต่คือ ระยะห่างจากมือถือ
คนที่ควบคุมตัวเองได้ดีทำอะไรจริง ๆ
นี่คือข้อค้นพบที่ขัดสามัญสำนึกที่สุด ในการศึกษาของ Wilhelm Hofmann และคณะ ที่เก็บ ตัวอย่างความอยากและการควบคุมตนเองตลอดชีวิตประจำวัน คนที่ได้คะแนนการควบคุมตนเองสูง ไม่ได้ต้านทานสิ่งยั่วยุได้สำเร็จกว่า แต่พวกเขา เจอสิ่งยั่วยุน้อยกว่า
Brian Galla และ Angela Duckworth ไปถึงจุดเดียวกัน ความเชื่อมโยงระหว่างการควบคุม ตนเองกับผลลัพธ์ที่ดีส่วนใหญ่ผ่านนิสัยและกิจวัตรที่คนคนนั้นจัดวางไว้ ไม่ใช่ผ่านการ ต้านทานทีละขณะ
ดังนั้นคนที่เราเรียกว่ามีวินัยจึงไม่ใช่คนที่ปล้ำกับมือถือทุกคืนแล้วชนะ แต่คือคนที่ จัดสิ่งต่าง ๆ ไว้จนการปล้ำไม่เคยเริ่มขึ้นเลย
ย้ายการตัดสินใจมาไว้ก่อน
นี่คือสิ่งที่ Pawlock ทำพอดี มันสร้างระยะห่างไว้ในซอฟต์แวร์ และไม่ถามคำถามซ้ำใน ช่วงเวลาที่คุณอ่อนแอ
- ตารางเริ่มตามนาฬิกาของมันเอง คุณไม่ต้องจำและไม่ต้องอยากในตอนนั้น
- เมื่อเริ่มแล้วมันจะไม่หยุด ระหว่างที่ตารางทำงานอยู่ จะแก้ไข หยุดชั่วคราว หรือลบไม่ได้ ประตู "แค่ครั้งนี้ครั้งเดียว" ไม่เคยเปิด
- ไม่ใช่ทั้งเครื่อง เฉพาะสิ่งที่คุณเลือก การโทร ข้อความ และแผนที่ยังเปิดอยู่
บน App Store รุ่นฟรีมีตารางอัตโนมัติหนึ่งรายการ
สามสิ่งที่ได้ผลจริง
เพิ่มระยะห่าง ผลในการศึกษาของ Ward ไม่ได้มาจากการปิดเสียงมือถือ แต่มาจากการวาง มันไว้อีกห้องหนึ่ง การย้ายมันออกจากสายตาระหว่างทำงานเป็นการกระทำคนละอย่างกับการคว่ำ หน้าจอ
เอาตัวกระตุ้นออก การแจ้งเตือนคือสัญญาณของบริบทที่นิสัยเกาะอยู่พอดี ทุกการแจ้ง เตือนที่คุณไม่ได้ต้องการจริง ๆ คือคำเชิญแยกต่างหากให้กลับไปหามือถือ
ตัดสินใจล่วงหน้า เลือกว่าแอปไหนถูกปิดในชั่วโมงไหนตอนที่คุณได้พัก เพื่อจะได้ไม่ เหลืออะไรให้ตัดสินใจตอนที่คุณไม่ได้พัก
โดยสรุป
การติดมือถือไม่ได้จบลงด้วยการต้านทานที่มากขึ้น การต้านทานมีราคาแพงและใบเรียกเก็บ กลับมาใหม่ทุกวัน มันจบลงที่อื่น เมื่อการเอื้อมไปหยิบมือถือใช้เวลานานกว่าหนึ่งวินาที ตรงที่เคยเป็นปฏิกิริยาอัตโนมัติจะปรากฏช่องว่างขึ้นมาหนึ่งขณะ และหนึ่งขณะก็เพียงพอ สำหรับการคิด
เปลี่ยนระยะห่างแทนที่จะเปลี่ยนตัวเอง
คำถามที่พบบ่อย
การติดมือถือเป็นการเสพติดจริงหรือไม่ "การเสพติด" เป็นวิธีที่ผู้คนพูดถึงมัน แต่การวินิจฉัยเป็นเรื่องของผู้เชี่ยวชาญ บทความนี้อธิบายว่าพฤติกรรมนี้ถูกสร้างขึ้นอย่างไรและจะคลายมันอย่างไร ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้าการใช้งานของคุณรบกวนการทำงาน การนอน หรือความสัมพันธ์อย่างจริงจัง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ต้องเลิกใช้มือถือทั้งหมดเลยไหม ไม่ต้อง และการตัดขาดทั้งหมดมักย้อนกลับมาทำร้าย เพราะมันรักษาไว้ไม่ได้ การพลาดครั้งแรกจึงนำความรู้สึก "เห็นไหม ล้มเหลว" มาให้ การปิดแอปที่เจาะจงในชั่วโมงที่เจาะจงอยู่ได้นานกว่าการปิดทุกอย่างพร้อมกันมาก
แค่คว่ำหน้าจอพอไหม ช่วยได้ แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่สร้างความต่างในการศึกษาของ Ward มือถือที่นั่นปิดเสียงและคว่ำอยู่แล้ว แค่การวางอยู่บนโต๊ะก็ยังสร้างความต่างที่วัดได้ ระยะห่างสำคัญกว่าการมองเห็น
ควรเริ่มจากตรงไหน เลือกหนึ่งชั่วโมงและหนึ่งแอป เปิดดูชั่วโมงที่ยุ่งที่สุดในวันของคุณแล้วปิดแอปที่คุณใช้มากที่สุดในชั่วโมงนั้น ไม่ใช่ปิดทั้งหมดพร้อมกัน
แหล่งอ้างอิง
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.