Телефон преди лягане: как влияе на съня и кога да го оставиш?
Колко време преди сън да оставиш телефона? Три проучвания за светлината на екрана, Night Shift и 30 минути без телефон.
Телефонът преди лягане може да отлага часа за сън и при определени условия да затруднява заспиването. Ефектът зависи от човека и начина на употреба. Значение има светлината, но и времето за още едно видео.
Ако будилникът остава за същия час, допълнителният половин час превъртане оставя половин час по-малко за сън. Късното лягане е различно от невъзможността да заспиш след оставяне на телефона.
Какво показват проучванията за светлината?
В експеримент от 2015 г. 12 здрави млади възрастни четат светеща електронна или печатна книга около четири часа преди сън, по пет вечери при всяко условие. При електронното четене се наблюдават потискане на мелатонина, забавяне на циркадния ритъм и заспиването и по-ниска бодрост на следващата сутрин. Chang и колеги.
Това е малък контролиран експеримент с продължително излагане. Не доказва, че кратка проверка на телефона предизвиква същите промени.
Колко време преди сън да го оставиш?
30 минути са възможно начало, а не доказана граница за всички. Пилотно изпитване от 2020 г. разпределя случайно 38 души в две групи. Едната избягва телефона през последния половин час преди сън за четири седмици; другата не получава тази инструкция. В първата се подобряват съобщените качество и продължителност на съня и времето за заспиване. He и колеги.
Оценката е чрез дневници и въпросници. Участниците са малко и мотивирани да намалят употребата. Резултатът не гарантира подобрение за всеки или след една нощ.
Достатъчен ли е Night Shift?
През 2021 г. 167 възрастни на 18–24 години следват едно от три условия за седем нощи: телефон с Night Shift, без него или без телефон в часа преди сън. Сънят се следи с датчици за движение на китката. В цялата извадка няма статистически значими разлики между трите групи. Duraccio и колеги.
Последващ изследователски анализ открива някои предимства на липсата на телефон при хората с по-дълъг сън. Допълнителният резултат не замества основния. Нито Night Shift, нито оставянето на телефона гарантират по-добър сън.
Вечерен план, който да опиташ
- Три вечери записвай последната употреба, часа на изгасване на светлината и как се чувстваш сутрин.
- Избери предварително краен час, например 23:00 при планирано лягане в 23:30.
- Започни с приложението, което най-често удължава вечерта. Остави достъпни будилника и необходимата комуникация.
- Подготви спокойна алтернатива, например печатна книга.
- След седмица виж дали спазваш часа по-добре. Това е наблюдение на навик, не диагноза или клинично проверена седмична програма.
Ролята на Pawlock
Pawlock позволява блокиране на избрани приложения по график. Провери избора и часовете преди запазване: активните блокирания по график не могат да се редактират, изключват или изтриват вътре в Pawlock.
Цитираните проучвания не изпитват Pawlock. Приложението помага за спазване на граници на употребата, но не лекува безсъние и не обещава по-добър сън. Pawlock в App Store.
Чести въпроси
Телефонът преди сън винаги ли вреди? Ефектът зависи от човека, времето и излагането. Късното лягане и затрудненото заспиване са различни проблеми.
Достатъчни ли са 30 минути без телефон? Това е начална точка от малко четириседмично изпитване, не доказан минимум за всеки.
Night Shift предпазва ли съня? Проучване със 167 млади възрастни не намира значими разлики между трите условия в общата извадка.
Pawlock лекува ли безсъние? Не. Помага за спазване на график за блокиране на приложения. Тези проучвания не оценяват клиничната му ефективност.
Източници
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.