Εθισμός στο κινητό: η αντιμετώπιση δεν αρχίζει με μια απόφαση
Το να αποφασίσεις να κόψεις δεν πιάνει, γιατί την απόφαση την παίρνει μια ξεκούραστη εκδοχή σου και τη δοκιμάζει μια κουρασμένη. Αυτό που πρέπει να αλλάξει δεν είναι η θέλησή σου αλλά η απόσταση ως το κινητό.
Ο εθισμός στο κινητό δεν τελειώνει τη στιγμή που αποφασίζεις να κόψεις. Η απόφαση παίρνεται όσο είσαι ξεκούραστος, και δοκιμάζεται όσο είσαι κουρασμένος, βαριεστημένος ή κολλημένος στο δύσκολο κομμάτι μιας δουλειάς. Εκείνη τη στιγμή δεν παίρνεται καμία απόφαση. Υπάρχει ένα αντανακλαστικό.
Αυτό που πρέπει να αλλάξει δεν είναι το πόσο πολύ το θέλεις. Είναι το πόσο εύκολο είναι να απλώσεις το χέρι στο κινητό.
Γιατί το "να κόψω" είναι λάθος στόχος
Υπάρχει ένα καλά τεκμηριωμένο χάσμα ανάμεσα σε αυτό που οι άνθρωποι σκοπεύουν και σε αυτό που κάνουν. Η ανασκόπηση των Paschal Sheeran και Thomas Webb γι' αυτό το χάσμα το λέει ευθέως: ακόμη κι όταν κάποιος αποφασίζει πραγματικά κάτι, αυτή η απόφαση γίνεται συμπεριφορά μόνο σε ένα μέρος των περιπτώσεων. Η ενίσχυση της πρόθεσης δεν ενισχύει τη συμπεριφορά στον ίδιο βαθμό.
Αυτό δεν είναι ελάττωμα χαρακτήρα. Μια πρόθεση παραδίδει την απόφαση σε μια μελλοντική εκδοχή σου, και εκείνη η εκδοχή βρίσκεται σε άλλη κατάσταση από αυτήν που την πήρε: πιο κουρασμένη, πιο βαριεστημένη, με λιγότερη υπομονή.
Γι' αυτό το "από σήμερα θα χρησιμοποιώ λιγότερο το κινητό" δεν είναι σχέδιο. Είναι μια ευχή που ποτέ δεν υπολογίζει τη στιγμή που θα πρέπει να επιβιώσει.
Πού κατοικεί πραγματικά η συνήθεια
Η ανασκόπηση των Wendy Wood και Dennis Rünger για την έρευνα των συνηθειών τις περιγράφει ως κάτι που δεν προσκολλάται στη σκέψη αλλά σε ενδείξεις πλαισίου. Επανάλαβε μια συμπεριφορά αρκετά συχνά και η σκανδάλη της παύει να είναι σκέψη και γίνεται κατάσταση: να κάθεσαι στο γραφείο, να μπαίνεις σε ουρά, να σβήνεις το φως.
Γι' αυτό ο πιο αξιόπιστος δρόμος για την αλλαγή μιας συνήθειας περνά από το περιβάλλον και όχι από την αποφασιστικότητα. Στις εργασίες της Wood, οι άνθρωποι των οποίων άλλαξε το πλαίσιο έσπασαν παλιές συνήθειες πιο εύκολα από εκείνους που έμειναν στο ίδιο πλαίσιο και απλώς προσπάθησαν περισσότερο.
Το κινητό εδώ είναι ειδική περίπτωση: είναι το πλαίσιο. Όπου κι αν πας, είναι ήδη εκεί.
Τι συμβαίνει όσο το κινητό βρίσκεται στο γραφείο
Ο Adrian Ward και οι συνεργάτες του το μέτρησαν άμεσα το 2017. Οι συμμετέχοντες έλυναν γνωστικά τεστ με το κινητό τους σε ένα από τρία σημεία: πάνω στο γραφείο, σε μια τσάντα, ή σε άλλο δωμάτιο.
Όσοι είχαν το κινητό σε άλλο δωμάτιο τα πήγαν καλύτερα από όσους το είχαν στο γραφείο. Τα κινητά ήταν αθόρυβα και με την οθόνη προς τα κάτω. Κανείς δεν τα κοιτούσε καν.
Η ανάγνωση των ερευνητών: το να αγνοείς ένα κινητό δεν είναι δωρεάν. Το να μην κοιτάς κάτι που βρίσκεται σε απόσταση χεριού και θα μπορούσε να ελεγχθεί ανά πάσα στιγμή καταλαμβάνει συνεχώς ένα μέρος της διαθέσιμης χωρητικότητάς σου. Το να βάλεις το κινητό στο γραφείο και να πεις στον εαυτό σου ότι θα αντισταθείς σημαίνει ότι πληρώνεις κόστος ακόμη και τις φορές που τα καταφέρνεις.
Η λεπτομέρεια που μετράει: αυτό που έκανε τη διαφορά δεν ήταν η θέληση των συμμετεχόντων. Ήταν η απόσταση ως το κινητό.
Τι κάνουν στην πραγματικότητα οι άνθρωποι με ισχυρό αυτοέλεγχο
Εδώ έρχεται το λιγότερο διαισθητικό εύρημα. Στη μελέτη του Wilhelm Hofmann και των συνεργατών του, που δειγματολήπτησε την επιθυμία και τον αυτοέλεγχο μέσα στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι με υψηλή βαθμολογία αυτοελέγχου δεν αντιστέκονταν πιο επιτυχημένα στον πειρασμό. Συναντούσαν λιγότερους πειρασμούς.
Ο Brian Galla και η Angela Duckworth καταλήγουν στο ίδιο σημείο: η σύνδεση ανάμεσα στον αυτοέλεγχο και τα καλά αποτελέσματα περνά σε μεγάλο βαθμό μέσα από τις συνήθειες και τις ρουτίνες που έχει στήσει κάποιος, όχι μέσα από την αντίσταση από στιγμή σε στιγμή.
Άρα εκείνος που ονομάζουμε πειθαρχημένο δεν είναι αυτός που παλεύει με το κινητό κάθε βράδυ και νικά. Είναι αυτός που τακτοποίησε τα πράγματα ώστε η πάλη να μην αρχίσει ποτέ.
Μεταφέροντας την απόφαση νωρίτερα
Ακριβώς αυτό κάνει το Pawlock: χτίζει την απόσταση μέσα στο λογισμικό και δεν ξαναθέτει το ερώτημα στην αδύναμη στιγμή.
- Ο προγραμματισμός ξεκινά με το δικό του ρολόι. Δεν χρειάζεται ούτε να τον θυμηθείς ούτε να τον θέλεις εκείνη τη στιγμή.
- Μόλις ξεκινήσει, δεν σταματά. Όσο τρέχει ένας προγραμματισμός δεν μπορεί να τροποποιηθεί, να τεθεί σε παύση ή να διαγραφεί. Η πόρτα του "μόνο αυτή τη φορά" δεν ανοίγει ποτέ.
- Όχι όλο το κινητό, μόνο ό,τι επέλεξες. Κλήσεις, μηνύματα και χάρτες μένουν ανοιχτά.
Στο App Store. Η δωρεάν έκδοση περιλαμβάνει ένα αυτόματο πρόγραμμα.
Τρία πράγματα που πραγματικά δουλεύουν
Αύξησε την απόσταση. Το αποτέλεσμα στη μελέτη του Ward δεν προήλθε από το ότι το κινητό ήταν αθόρυβο. Προήλθε από το ότι βρισκόταν σε άλλο δωμάτιο. Το να το βγάλεις από το οπτικό σου πεδίο όσο δουλεύεις είναι διαφορετική πράξη από το να το γυρίσεις ανάποδα.
Αφαίρεσε τη σκανδάλη. Μια ειδοποίηση είναι ακριβώς η ένδειξη πλαισίου στην οποία προσκολλάται η συνήθεια. Κάθε ειδοποίηση που δεν χρειάζεσαι πραγματικά είναι μια ξεχωριστή πρόσκληση πίσω στο κινητό.
Αποφάσισε εκ των προτέρων. Διάλεξε ποια εφαρμογή κλείνει ποια ώρα όσο είσαι ξεκούραστος, ώστε να μην έχει μείνει τίποτα να αποφασιστεί όταν δεν είσαι.
Με λίγα λόγια
Ο εθισμός στο κινητό δεν τελειώνει με περισσότερη αντίσταση. Η αντίσταση είναι ακριβή και ο λογαριασμός έρχεται ξανά κάθε μέρα. Τελειώνει αλλού: όταν το να απλώσεις το χέρι στο κινητό παίρνει περισσότερο από ένα δευτερόλεπτο, εκεί που ήταν το αντανακλαστικό εμφανίζεται μια στιγμή. Και μια στιγμή αρκεί για να σκεφτείς.
Άλλαξε την απόσταση αντί να αλλάξεις τον εαυτό σου.
Συχνές ερωτήσεις
Ο εθισμός στο κινητό είναι πραγματικός εθισμός; "Εθισμός" είναι ο τρόπος που μιλάμε γι' αυτό, αλλά η διάγνωση ανήκει σε έναν επαγγελματία. Αυτό το άρθρο περιγράφει πώς είναι χτισμένη η συμπεριφορά και πώς χαλαρώνει· δεν είναι ιατρική συμβουλή. Αν η χρήση σου διαταράσσει σοβαρά τη δουλειά, τον ύπνο ή τις σχέσεις σου, αξίζει να μιλήσεις με έναν επαγγελματία.
Πρέπει να παρατήσω εντελώς το κινητό; Όχι, και οι ολικές διακοπές συνήθως γυρίζουν μπούμερανγκ. Επειδή δεν αντέχονται, το πρώτο στραβοπάτημα φέρνει την αίσθηση "ορίστε, απέτυχε". Συγκεκριμένες εφαρμογές κλειστές σε συγκεκριμένες ώρες κρατά πολύ περισσότερο από όλα κλειστά μονομιάς.
Αρκεί να το γυρίσω ανάποδα; Βοηθά, αλλά δεν είναι αυτό που παρήγαγε τη διαφορά στη μελέτη του Ward. Εκεί τα κινητά ήταν ήδη αθόρυβα και γυρισμένα· και μόνο που βρίσκονταν στο γραφείο έκανε μετρήσιμη διαφορά. Η απόσταση μέτρησε περισσότερο από την ορατότητα.
Από πού ξεκινώ; Διάλεξε μία ώρα και μία εφαρμογή. Πάρε την πιο φορτωμένη ώρα της μέρας σου και κλείσε την εφαρμογή που χρησιμοποιείς περισσότερο μέσα σε αυτήν. Όχι όλες μαζί.
Πηγές
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.