Ψηφιακή αποτοξίνωση: όχι κλείνοντας τα πάντα
Το να τα κλείσεις όλα ένα σαββατοκύριακο δεν πιάνει, γιατί ό,τι καταπιέζεται πλήρως επιστρέφει. Αυτό που κρατά δεν είναι μια υπόσχεση χωρίς τέλος αλλά ένα μερικό όριο του οποίου η ώρα ορίστηκε από πριν.
Αυτό που φαντάζονται οι περισσότεροι όταν ακούνε ψηφιακή αποτοξίνωση είναι το εξής: ένα σαββατοκύριακο, όλες οι εφαρμογές, τελείως κλειστές. Ύστερα έρχεται η Δευτέρα και όλα συνεχίζουν ακριβώς από εκεί που σταμάτησαν.
Το πρόβλημα δεν είναι η αποφασιστικότητά σου. Το πρόβλημα είναι ότι μια ολική διακοπή είναι καταπίεση. Και το ότι το καταπιεσμένο επιστρέφει είναι μετρημένο αποτέλεσμα, όχι αίσθηση.
Γιατί το "κλείσ' τα όλα" γυρίζει μπούμερανγκ
Η δουλειά του Daniel Wegner για τον νοητικό έλεγχο ασχολείται ακριβώς με αυτό. Το να προσπαθείς να καταπιέσεις μια σκέψη δεν μειώνει τη συχνότητα με την οποία έρχεται στο μυαλό. Την αυξάνει. Και το φαινόμενο δυναμώνει όταν κάποιος είναι κουρασμένος ή όταν η προσοχή του είναι ήδη απασχολημένη με κάτι άλλο.
Αυτή είναι ακριβώς η στιγμή που μια αποτοξίνωση αποτυγχάνει. Εκείνο που συγκρατήθηκε όλο το σαββατοκύριακο με ένα "δεν θα κοιτάξω" γίνεται το μοναδικό πράγμα στο μυαλό μόλις φτάσει η κούραση του απογεύματος. Το μέγεθος της διακοπής ορίζει το μέγεθος της επιστροφής.
Ο βρόχος της ψεύτικης ελπίδας
Η δουλειά των Janet Polivy και Peter Herman για το σύνδρομο της ψεύτικης ελπίδας περιγράφει το δεύτερο μισό. Οι άνθρωποι παίρνουν μη ρεαλιστικές, μεγάλες, κοφτές αποφάσεις για την αλλαγή του εαυτού τους. Το ίδιο το να πάρεις την απόφαση ήδη κάνει καλό: οι πρώτες ώρες παράγουν αίσθημα επιτεύγματος.
Ύστερα έρχεται το πρώτο στραβοπάτημα. Και επειδή συμβαίνει απέναντι σε μια μεγάλη απόφαση, δεν διαβάζεται ως "άνοιξα μία εφαρμογή". Διαβάζεται ως "άρα δεν δουλεύει". Η προσπάθεια εγκαταλείπεται ολόκληρη. Ύστερα από καιρό η ίδια μεγάλη απόφαση παίρνεται ξανά, στην ίδια μορφή.
Άρα μια ολική διακοπή δεν αρκείται στο να μην κρατά. Αποτυγχάνοντας, αποδυναμώνει και την επόμενη προσπάθεια.
Τι μέτρησε πραγματικά ένα οριοθετημένο διάλειμμα
Η διάκριση μετράει: αυτό που δεν δουλεύει δεν είναι να κάνεις διάλειμμα. Είναι η υπόσχεση χωρίς τέλος.
Ο Hunt Allcott και οι συνεργάτες του το μέτρησαν σε ένα τυχαιοποιημένο πείραμα το 2020. Μέρος των συμμετεχόντων απενεργοποίησε τους λογαριασμούς τους στο Facebook για τέσσερις εβδομάδες. Τα αποτελέσματα: βελτιώσεις σε μετρήσεις υποκειμενικής ευημερίας, χονδρικά μία ώρα την ημέρα που ελευθερώθηκε, και χαμηλότερη χρήση που συνεχίστηκε ακόμη και μετά το τέλος του πειράματος.
Το σημείο που αξίζει προσοχή: δεν ήταν ένα "σταμάτα για πάντα". Ήταν ένα διάστημα με ορισμένη αρχή και τέλος. Οι συμμετέχοντες ήξεραν πότε τελειώνει. Όχι καταπίεση, αλλά καθορισμένο όριο.
Γιατί ένα προγραμματισμένο όριο κρατά
Η ανασκόπηση των Wendy Wood και Dennis Rünger για την έρευνα των συνηθειών δείχνει ότι οι συνήθειες προσκολλώνται όχι στη σκέψη αλλά σε ενδείξεις πλαισίου. Η σκανδάλη δεν είναι απόφαση, είναι κατάσταση: να κάθεσαι στο γραφείο, να μπαίνεις σε ουρά, να σβήνεις το φως.
Ένα προγραμματισμένο όριο μπαίνει ακριβώς εδώ. Έρχεται η ώρα και η εφαρμογή κλείνει. Δεν χρειάζεται να θυμάσαι το κλείσιμο, ούτε χρειάζεται να το θέλεις. Η απόφαση πάρθηκε την ώρα που ήσουν ξεκούραστος, όχι την ώρα που δοκιμάζεται.
Η μελέτη του Wilhelm Hofmann και των συνεργατών του, που δειγματολήπτησε την επιθυμία και τον αυτοέλεγχο μέσα στην καθημερινή ζωή, καταλήγει στο ίδιο σημείο: οι άνθρωποι με υψηλή βαθμολογία αυτοελέγχου δεν αντιστέκονταν πιο επιτυχημένα στον πειρασμό. Συναντούσαν λιγότερους πειρασμούς.
Μεταφέροντας την απόφαση νωρίτερα
Ακριβώς αυτό κάνει το Pawlock: χτίζει το όριο μέσα στο λογισμικό και δεν ξαναθέτει το ερώτημα στην αδύναμη στιγμή.
- Ο προγραμματισμός ξεκινά με το δικό του ρολόι. Δεν χρειάζεται ούτε να τον θυμηθείς ούτε να τον θέλεις εκείνη τη στιγμή.
- Μόλις ξεκινήσει, δεν σταματά. Όσο τρέχει ένας προγραμματισμός δεν μπορεί να τροποποιηθεί, να τεθεί σε παύση ή να διαγραφεί. Η πόρτα του "μόνο αυτή τη φορά" δεν ανοίγει ποτέ.
- Όχι όλο το κινητό, μόνο ό,τι επέλεξες. Κλήσεις, μηνύματα και χάρτες μένουν ανοιχτά.
Στο App Store. Η δωρεάν έκδοση περιλαμβάνει ένα αυτόματο πρόγραμμα.
Πώς γίνεται, σε τρία βήματα
Διάλεξε την ώρα, όχι τη διάρκεια. "Δύο ώρες την ημέρα" είναι στόχος, όχι όριο· δεν λέει τίποτα για το σε ποιο μέρος της μέρας ξοδεύονται. "Κλειστό μεταξύ 20:00 και 23:00" είναι όριο: η αρχή του είναι καθορισμένη και δεν απαιτεί καμία απόφαση.
Ξεκίνα με μία ώρα και μία εφαρμογή. Άνοιξε την πιο φορτωμένη ώρα της μέρας σου και κλείσε τη μία εφαρμογή που χρησιμοποιείς περισσότερο μέσα σε αυτήν. Όχι όλες μαζί. Ένα μικρό όριο κρατά, ένα μεγάλο σπάει.
Κοίτα την επιστροφή, όχι το σύνολο. Αυτό που πρέπει να μετράς δεν είναι ο συνολικός χρόνος στην οθόνη αλλά πόσο γρήγορα γυρίζεις μόλις το όριο λήξει. Αν το όριο δουλεύει, αυτή η επιστροφή επιβραδύνεται.
Με λίγα λόγια
Η ψηφιακή αποτοξίνωση δεν είναι ένα σαββατοκύριακο ηρωισμών. Το να τα κλείσεις όλα μονομιάς είναι καταπίεση, και το καταπιεσμένο επιστρέφει. Αυτό που κρατά είναι μικρότερο και πιο βαρετό: ένα μερικό όριο, ορισμένο σε μια ώρα από πριν, που ξεκινά μόνο του.
Αντί για μια υπόσχεση χωρίς τέλος, φτιάξε ένα διάστημα με αρχή και τέλος.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσες μέρες πρέπει να κρατήσει μια ψηφιακή αποτοξίνωση; Ο αριθμός των ημερών είναι λάθος ερώτημα. Αυτό που δούλεψε στις μετρημένες μελέτες δεν ήταν η διάρκεια αλλά το ότι το διάστημα ήταν ορισμένο: μια αρχή και ένα τέλος. Ένα "δεν θα ξανακοιτάξω ποτέ" χωρίς τέλος συμπεριφέρεται ως καταπίεση όποια κι αν είναι η διάρκειά του, και επιστρέφει.
Άρα το να τα κλείσεις όλα ένα σαββατοκύριακο είναι άχρηστο; Ως διάστημα μπορεί να δουλέψει. Το πρόβλημα είναι να το θεωρήσεις λύση. Το σαββατοκύριακο τελειώνει, και η Δευτέρα φέρνει πίσω το ίδιο περιβάλλον και την ίδια απόσταση ως το κινητό. Αυτό που μένει είναι το μικρό προγραμματισμένο όριο που κάθεται μέσα στην εργάσιμη εβδομάδα.
Αρκεί να κλείσω τις ειδοποιήσεις; Βοηθά, αλλά όχι από μόνο του. Μια ειδοποίηση είναι μόνο μία από τις σκανδάλες. Ένα κινητό σε απόσταση χεριού παραμένει προσβάσιμο ακόμη κι όταν δεν βγάζει ποτέ ήχο.
Από πού ξεκινώ; Διάλεξε μία ώρα και μία εφαρμογή. Κλείσε την εφαρμογή που χρησιμοποιείς περισσότερο στην πιο φορτωμένη ώρα της μέρας σου, και την επόμενη εβδομάδα πρόσθεσε μια δεύτερη. Αυτό το άρθρο δεν είναι ιατρική συμβουλή· αν η χρήση σου διαταράσσει σοβαρά τη δουλειά, τον ύπνο ή τις σχέσεις σου, αξίζει να μιλήσεις με έναν επαγγελματία.
Πηγές
- Wegner, D. M. (1994). Ironic Processes of Mental Control. Psychological Review.
- Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at First You Don't Succeed: False Hopes of Self-Change. American Psychologist.
- Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.