Puhelin ennen nukkumaanmenoa: vaikutukset uneen ja sopiva lopetusaika
Milloin puhelin kannattaa laittaa pois illalla? Kolme tutkimusta näytön valosta, Night Shiftistä ja puolen tunnin tauosta ennen nukkumaanmenoa.
Puhelimen käyttö ennen nukkumaanmenoa voi siirtää nukkumaanmenoa myöhemmäksi ja joissakin oloissa vaikeuttaa nukahtamista. Vaikutus riippuu ihmisestä ja altistuksesta. Näytön valon lisäksi merkitystä on ajalla, joka kuluu vielä yhteen videoon.
Jos herätysaika pysyy samana, ylimääräinen puoli tuntia selaamista jättää puoli tuntia vähemmän aikaa nukkumiselle. Myöhäinen nukkumaanmeno on eri asia kuin vaikeus nukahtaa puhelimen pois laittamisen jälkeen.
Mitä näytön valo tekee unelle?
Vuoden 2015 kokeessa 12 tervettä nuorta aikuista luki valoa tuottavaa sähköistä kirjaa tai painettua kirjaa noin neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, viitenä iltana kummassakin tilanteessa. Sähköinen lukeminen vähensi melatoniinia, viivästytti vuorokausirytmiä ja nukahtamista sekä heikensi seuraavan aamun vireyttä. Chang ja kollegat.
Tutkimus oli pieni ja kontrolloitu, ja altistus kesti pitkään. Se ei osoita, että lyhyt puhelimen tarkistus aiheuttaa samat muutokset.
Kuinka kauan ennen nukkumista puhelin pois?
30 minuuttia on mahdollinen aloitus, ei kaikille todistettu raja. Vuoden 2020 pilottikokeessa 38 henkilöä jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään. Toinen vältti puhelinta viimeisen puolen tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa neljän viikon ajan; toinen ei saanut ohjetta. Rajoitusryhmässä itse ilmoitettu unen laatu, unen kesto ja nukahtamiseen kuluva aika paranivat. He ja kollegat.
Unta mitattiin päiväkirjoilla ja kyselyillä. Osallistujia oli vähän ja he halusivat vähentää käyttöä. Tulos ei takaa hyötyä kaikille tai yhden yön jälkeen.
Riittääkö Night Shift?
Vuonna 2021 tutkittiin 167:ää 18–24-vuotiasta aikuista seitsemänä yönä kolmessa ryhmässä: puhelin Night Shift päällä, pois päältä tai ei puhelinta nukkumaanmenoa edeltävän tunnin aikana. Unta seurattiin ranteen liikemittareilla. Koko aineistossa ryhmien välillä ei ollut tilastollisesti merkitseviä eroja. Duraccio ja kollegat.
Myöhemmässä tutkivassa alaryhmäanalyysissä puhelimettomuudesta löytyi joitakin etuja pidempään nukkuville. Sivutulos ei korvaa päätulosta. Night Shift tai puhelimen sivuun laittaminen ei takaa parempaa unta.
Kokeile tällaista iltarutiinia
- Kirjaa kolmena iltana viimeinen puhelimen käyttö, valojen sammutusaika ja aamun olo.
- Päätä lopetusaika etukäteen: esimerkiksi klo 23, jos aiot nukkumaan klo 23.30.
- Aloita sovelluksesta, joka venyttää iltaa eniten. Pidä herätys ja tarpeellinen yhteydenpito käytettävissä.
- Varaa rauhallinen vaihtoehto, kuten painettu kirja.
- Katso viikon jälkeen, pysytkö suunnitellussa ajassa paremmin. Kyse on tavan havainnoinnista, ei diagnoosista tai kliinisesti testatusta viikko-ohjelmasta.
Pawlockin käyttö suunnitelmassa
Pawlockilla voit ajastaa valitsemiesi sovellusten eston. Tarkista sovellukset ja ajat ennen tallennusta: käynnissä olevia ajastettuja estoja ei voi muokata, poistaa käytöstä tai poistaa Pawlockin sisältä.
Tutkimuksissa ei testattu Pawlockia. Se auttaa pitämään käyttörajat, mutta ei hoida unettomuutta eikä lupaa parempaa unta. Pawlock App Storessa.
Usein kysyttyä
Haittaako puhelin aina unta? Ei. Vaikutus riippuu ihmisestä, ajankohdasta ja altistuksesta. Myöhäinen nukkumaanmeno ja nukahtamisvaikeus ovat myös eri asioita.
Riittääkö 30 minuuttia ilman puhelinta? Se on pienessä neljän viikon tutkimuksessa kokeiltu lähtökohta, ei kaikille osoitettu vähimmäisaika.
Suojaako Night Shift unta? 167 nuoren aikuisen tutkimuksen koko aineistossa kolmen ryhmän unessa ei ollut merkitseviä eroja.
Hoitaako Pawlock unettomuutta? Ei. Se auttaa toteuttamaan sovellusten käyttörajoja. Tutkimukset eivät arvioineet Pawlockin kliinistä tehoa.
Lähteet
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.