Ruutuajan vähentäminen ei onnistu sammuttamalla kaikkea
Kaiken sammuttaminen viikonlopuksi ei toimi, koska täysin tukahdutettu palaa takaisin. Se mikä kestää ei ole päättymätön lupaus vaan osittainen raja, jonka kellonaika on päätetty etukäteen.
Se mitä useimmat näkevät edessään kuullessaan digitaalisesta detoxista on tämä: yksi viikonloppu, kaikki sovellukset, kokonaan pois. Sitten tulee maanantai ja kaikki jatkuu täsmälleen siitä mihin jäi.
Ongelma ei ole päättäväisyytesi. Ongelma on se, että täydellinen katkos on tukahduttamista. Ja se että tukahdutettu palaa takaisin on mitattu vaikutus, ei tuntemus.
Miksi "sammuta kaikki" kääntyy itseään vastaan
Daniel Wegnerin työ mielen hallinnasta käsittelee juuri tätä. Ajatuksen tukahduttamisen yrittäminen ei vähennä sitä, kuinka usein se tulee mieleen. Se lisää sitä. Ja vaikutus voimistuu, kun ihminen on väsynyt tai kun hänen tarkkaavaisuutensa on jo muualla.
Tämä on täsmälleen se hetki, jolloin detox epäonnistuu. Se mitä on pidätelty koko viikonlopun "en katso" -lauseella muuttuu ainoaksi asiaksi mielessä heti kun iltapäivän väsymys saapuu. Katkoksen koko määrää paluun koon.
Väärän toivon silmukka
Janet Polivyn ja Peter Hermanin työ väärän toivon oireyhtymästä kuvaa jälkimmäisen puoliskon. Ihmiset tekevät epärealistisia, suuria ja jyrkkiä päätöksiä itsensä muuttamisesta. Päätöksen tekeminen tuntuu jo sinänsä hyvältä: ensimmäiset tunnit tuottavat onnistumisen tunteen.
Sitten tulee ensimmäinen lipsahdus. Ja koska se tapahtuu suurta päätöstä vastaan, sitä ei lueta niin että "avasin yhden sovelluksen". Se luetaan niin että "ei tämä siis toimi". Yritys hylätään kokonaan. Jonkin ajan kuluttua sama suuri päätös tehdään uudelleen, samassa muodossa.
Täydellinen katkos ei siis vain jätä kestämättä. Epäonnistumalla se myös heikentää seuraavaa yritystä.
Mitä rajattu tauko oikeasti mittasi
Erottelu on tärkeä: se mikä ei toimi ei ole tauon pitäminen. Se on päättymätön lupaus.
Hunt Allcott kollegoineen mittasi tämän satunnaistetussa kokeessa vuonna 2020. Osa osallistujista poisti Facebook-tilinsä käytöstä neljäksi viikoksi. Tulokset: paranemista subjektiivisen hyvinvoinnin mittareissa, karkeasti tunti päivässä vapautunutta aikaa, ja matalampi käyttö joka jatkui vielä kokeen päättymisen jälkeenkin.
Huomionarvoinen kohta: tämä ei ollut "lopettaminen ikuisiksi ajoiksi". Se oli jakso jolla oli määritelty alku ja loppu. Osallistujat tiesivät milloin se päättyy. Ei tukahduttamista vaan määritelty raja.
Miksi ajastettu raja kestää
Wendy Woodin ja Dennis Rüngerin katsaus tapatutkimukseen osoittaa, että tavat kiinnittyvät ei harkintaan vaan kontekstivihjeisiin. Laukaisija ei ole päätös, se on tilanne: istua työpöydän ääreen, asettua jonoon, sammuttaa valo.
Ajastettu raja astuu sisään juuri tähän. Kellonaika tulee ja sovellus sulkeutuu. Sinun ei tarvitse muistaa sulkeutumista, eikä sinun tarvitse sitä haluta. Päätös tehtiin sinä hetkenä jolloin olit levännyt, ei sinä hetkenä jolloin se koetellaan.
Wilhelm Hofmannin ja kollegoiden tutkimus, joka otti näytteitä halusta ja itsehillinnästä läpi arjen, päätyy samaan: korkeat itsehillintäpisteet saaneet eivät vastustaneet houkutusta menestyksekkäämmin. He kohtasivat vähemmän houkutuksia.
Päätöksen siirtäminen aikaisemmaksi
Juuri tätä Pawlock tekee: se rakentaa rajan ohjelmistoon eikä esitä kysymystä uudelleen heikolla hetkellä.
- Ajastus käynnistyy omalla kellollaan. Sinun ei tarvitse muistaa sitä eikä haluta sitä juuri silloin.
- Kun se on käynnistynyt, se ei pysähdy. Ajastuksen ollessa käynnissä sitä ei voi muokata, keskeyttää eikä poistaa. "Vain tämän kerran" -ovi ei koskaan aukea.
- Ei koko puhelinta, vain se minkä valitsit. Puhelut, viestit ja kartat pysyvät auki.
App Storesta. Ilmaisversio sisältää yhden automaattisen ohjelman.
Näin teet sen, kolmessa vaiheessa
Valitse kellonaika, älä kestoa. "Kaksi tuntia päivässä" on tavoite, ei raja; se ei kerro mitään siitä missä vuorokauden osassa ne kuluvat. "Suljettu klo 20 ja 23 välillä" on raja: sen alku on kiinnitetty eikä se vaadi mitään päätöstä.
Aloita yhdestä tunnista ja yhdestä sovelluksesta. Avaa päiväsi kiireisin tunti ja sulje se yksi sovellus jota käytät siinä eniten. Ei kaikkia kerralla. Pieni raja kestää, suuri murtuu.
Katso paluuta, älä summaa. Sinun pitäisi mitata ei ruudun ääressä vietettyä kokonaisaikaa vaan sitä kuinka nopeasti palaat heti kun raja päättyy. Jos raja toimii, tuo paluu hidastuu.
Lyhyesti
Digitaalinen detox ei ole sankaruuden viikonloppu. Kaiken sammuttaminen kerralla on tukahduttamista, ja tukahdutettu palaa takaisin. Se mikä kestää on pienempi ja tylsempi: osittainen raja, asetettu kellonaikaan etukäteen, joka käynnistyy itsestään.
Rakenna päättymättömän lupauksen sijaan jakso jolla on alku ja loppu.
Usein kysyttyä
Kuinka monta päivää digitaalisen detoxin pitäisi kestää? Päivien määrä on väärä kysymys. Mitatuissa tutkimuksissa toimi ei pituus vaan se että jakso oli määritelty: alku ja loppu. Päättymätön "en katso enää koskaan" käyttäytyy tukahduttamisena pituudesta riippumatta, ja se palaa takaisin.
Onko kaiken sammuttaminen viikonlopuksi sitten hyödytöntä? Jaksona se voi toimia. Ongelma on pitää sitä ratkaisuna. Viikonloppu päättyy, ja maanantai tuo takaisin saman ympäristön ja saman etäisyyden puhelimeen. Jäljelle jää pieni ajastettu raja joka istuu työviikon sisällä.
Riittääkö ilmoitusten sammuttaminen? Se auttaa, mutta ei yksinään. Ilmoitus on vain yksi laukaisijoista. Käden ulottuvilla oleva puhelin pysyy tavoitettavana, vaikkei se koskaan päästäisi ääntä.
Mistä aloitan? Valitse yksi tunti ja yksi sovellus. Sulje se sovellus jota käytät eniten päiväsi kiireisimpänä tuntina, ja lisää toinen seuraavalla viikolla. Tämä artikkeli ei ole lääketieteellistä neuvontaa; jos käyttösi häiritsee vakavasti työtä, unta tai ihmissuhteita, kannattaa puhua ammattilaisen kanssa.
Lähteet
- Wegner, D. M. (1994). Ironic Processes of Mental Control. Psychological Review.
- Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at First You Don't Succeed: False Hopes of Self-Change. American Psychologist.
- Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.