Telefon lefekvés előtt: hogyan hat az alvásra, és mikor tedd le?
Mennyivel lefekvés előtt érdemes letenni a telefont? Három kutatás a képernyő fényéről, a Night Shiftről és a 30 perces szünetről.
A lefekvés előtti telefonozás későbbre tolhatja a lefekvést, és bizonyos körülmények között megnehezítheti az elalvást. A hatás személytől és használattól függ. Nemcsak a fény számít, hanem az újabb videóra fordított idő is.
Ha az ébresztő ugyanakkor szól, fél óra további görgetés fél órával kevesebb alváslehetőséget hagy. A késői lefekvés más probléma, mint az, ha a telefon letétele után sem tudsz elaludni.
Mit mutatnak a képernyőfénnyel kapcsolatos kutatások?
Egy 2015-ös kísérletben 12 egészséges fiatal felnőtt világító elektronikus vagy nyomtatott könyvet olvasott körülbelül négy órán át lefekvés előtt, mindkét helyzetben öt estén keresztül. Az elektronikus olvasás csökkentette a melatonint, késleltette a cirkadián ritmust és az elalvást, valamint rontotta a másnap reggeli éberséget. Chang és munkatársai.
Kis, ellenőrzött vizsgálat volt, hosszú kitettséggel. Nem bizonyítja, hogy a telefon pár perces ellenőrzése ugyanilyen változásokat okoz.
Mennyivel lefekvés előtt tedd le?
30 perc lehet kiindulópont, de nem mindenkire bizonyított határ. Egy 2020-as kísérleti vizsgálat 38 embert véletlenszerűen két csoportba osztott. Az egyik négy héten át kerülte a telefont a lefekvés előtti utolsó félórában, a másik nem kapott ilyen utasítást. Az első csoportban javult a beszámolók szerinti alvásminőség, alvásidő és elalvási idő. He és munkatársai.
Az alvást naplókkal és kérdőívekkel értékelték. Kevés, a használat csökkentésére motivált résztvevő volt. Ez nem garantál javulást mindenkinek vagy már egyetlen éjszaka után.
Elég bekapcsolni a Night Shiftet?
2021-ben 167, 18–24 éves felnőtt hét éjszakán át három feltétel egyikét követte: telefon Night Shifttel, anélkül, vagy telefon nélkül a lefekvés előtti órában. Az alvást csuklón viselt mozgásérzékelők követték. A teljes mintában nem volt szignifikáns különbség a három csoport között. Duraccio és munkatársai.
Egy későbbi feltáró elemzés a hosszabban alvóknál a telefonmentesség néhány előnyét találta. A másodlagos eredmény nem helyettesíti a fő eredményt. Sem a Night Shift, sem a telefon letétele nem garantál jobb alvást.
Kipróbálható esti rutin
- Három estén jegyezd fel az utolsó telefonhasználatot, a lámpaoltást és a reggeli közérzetedet.
- Előre jelöld ki a befejezést, például 23:00-t, ha 23:30-kor feküdnél le.
- Kezdd az estéket leggyakrabban megnyújtó alkalmazással. Az ébresztő és a szükséges kommunikáció maradjon elérhető.
- Készíts nyugodt alternatívát, például nyomtatott könyvet.
- Egy hét múlva nézd meg, jobban tartod-e az időpontot. Ez szokásmegfigyelés, nem diagnózis vagy klinikailag igazolt heti program.
Mire használható a Pawlock?
A Pawlockban időzítheted a kiválasztott alkalmazások blokkolását. Mentés előtt ellenőrizd a választást és az időpontokat: az aktív időzített blokkolások a Pawlockon belül nem szerkeszthetők, nem kapcsolhatók ki és nem törölhetők.
Az idézett kutatások nem tesztelték a Pawlockot. Az alkalmazás segít betartani a használati határokat, de nem kezeli az álmatlanságot és nem ígér jobb alvást. Pawlock az App Store-ban.
Gyakori kérdések
A lefekvés előtti telefonozás mindig rontja az alvást? A hatás az embertől, az időponttól és a kitettségtől függ. A késői lefekvés és az elalvási nehézség is különböző probléma.
Elég 30 perc telefon nélkül? Ez egy kis, négyhetes vizsgálatban kipróbált kiindulópont, nem mindenkire bizonyított minimum.
Védi az alvást a Night Shift? Egy 167 fiatal felnőttel végzett vizsgálat teljes mintájában nem volt szignifikáns alváskülönbség a három feltétel között.
Kezeli a Pawlock az álmatlanságot? Nem. Az alkalmazásblokkolási időpontok betartását segíti. Ezek a kutatások nem értékelték a klinikai hatását.
Források
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.