Cara mengatasi kecanduan HP: bukan dengan memutuskan berhenti
Memutuskan berhenti tidak berhasil, karena keputusannya dibuat oleh versi dirimu yang segar dan diuji oleh versi yang lelah. Yang harus berubah bukan tekadmu, melainkan jarak ke HP.
Kecanduan HP tidak berakhir pada saat kamu memutuskan berhenti. Keputusannya dibuat saat kamu segar, dan diuji saat kamu lelah, bosan, atau tersangkut di bagian tersulit sebuah tugas. Pada saat itu tidak ada keputusan yang sedang diambil sama sekali. Yang ada adalah refleks.
Yang harus berubah bukan seberapa besar keinginanmu. Melainkan seberapa mudah menjangkau HP itu.
Kenapa "berhenti" adalah sasaran yang keliru
Ada kesenjangan yang terdokumentasi baik antara apa yang orang niatkan dan apa yang mereka lakukan. Tinjauan Paschal Sheeran dan Thomas Webb tentang kesenjangan itu mengatakannya terus terang: bahkan ketika seseorang benar benar memutuskan sesuatu, keputusan itu berubah menjadi perilaku hanya sebagian dari waktunya. Menguatkan niat tidak menguatkan perilaku dalam kadar yang sama.
Ini bukan cacat karakter. Sebuah niat menyerahkan keputusan kepada versi dirimu di masa depan, dan versi itu berada dalam kondisi berbeda dari yang membuatnya: lebih lelah, lebih bosan, dengan sisa kesabaran yang lebih sedikit.
Karena itu "mulai hari ini aku akan lebih sedikit main HP" bukan rencana. Itu harapan yang tidak pernah memperhitungkan momen yang harus dilewatinya.
Di mana kebiasaan sebenarnya tinggal
Tinjauan Wendy Wood dan Dennis Rünger atas penelitian kebiasaan menggambarkan kebiasaan sebagai sesuatu yang melekat bukan pada pertimbangan, melainkan pada isyarat konteks. Ulangi sebuah perilaku cukup sering dan pemicunya berhenti menjadi pikiran dan berubah menjadi situasi: duduk di meja, berdiri di antrean, mematikan lampu.
Karena itulah jalan paling andal untuk mengubah kebiasaan lewat lingkungan, bukan lewat tekad. Dalam karya Wood, orang yang konteksnya berubah lebih mudah memutus kebiasaan lama dibanding orang yang tetap di konteks yang sama dan sekadar berusaha lebih keras.
HP di sini kasus khusus: ia adalah konteksnya. Ke mana pun kamu pergi, ia sudah ada di sana.
Apa yang terjadi selama HP ada di meja
Adrian Ward dan rekan mengukurnya langsung pada 2017. Peserta mengerjakan tes kognitif dengan HP mereka di salah satu dari tiga tempat: di meja, di dalam tas, atau di ruangan lain.
Mereka yang HP nya ada di ruangan lain berkinerja lebih baik daripada mereka yang HP nya ada di meja. HP nya senyap dan tertelungkup. Tidak ada yang bahkan memandanginya.
Pembacaan para peneliti: mengabaikan HP tidak gratis. Tidak memandang sesuatu yang berada dalam jangkauan dan bisa dicek kapan saja terus menerus menempati sebagian kapasitas yang tersedia padamu. Meletakkan HP di meja dan berkata pada diri sendiri bahwa kamu akan menahan diri berarti membayar ongkos bahkan pada kesempatan ketika kamu berhasil.
Detail yang penting: yang membuat perbedaan bukan tekad para peserta. Melainkan jarak ke HP.
Apa yang sebenarnya dilakukan orang dengan kendali diri kuat
Inilah temuan yang paling berlawanan dengan dugaan. Dalam studi Wilhelm Hofmann dan rekan, yang mengambil sampel hasrat dan kendali diri sepanjang kehidupan sehari hari, orang dengan skor kendali diri tinggi tidak lebih berhasil menahan godaan. Mereka menemui lebih sedikit godaan.
Brian Galla dan Angela Duckworth sampai ke tempat yang sama: kaitan antara kendali diri dan hasil yang baik sebagian besar lewat kebiasaan dan rutinitas yang sudah seseorang siapkan, bukan lewat perlawanan dari momen ke momen.
Jadi orang yang kita sebut disiplin bukanlah orang yang bergulat dengan HP setiap malam lalu menang. Melainkan orang yang menata segalanya agar pergulatan itu tidak pernah dimulai.
Memajukan keputusan
Inilah persis yang dilakukan Pawlock: ia membangun jaraknya di dalam perangkat lunak, dan tidak mengajukan pertanyaannya lagi pada momen lemah.
- Jadwalnya mulai dengan jamnya sendiri. Kamu tidak perlu mengingatnya maupun menginginkannya pada saat itu.
- Setelah mulai, ia tidak berhenti. Selama jadwal berjalan, ia tidak bisa diubah, dijeda, atau dihapus. Pintu "kali ini saja" tidak pernah terbuka.
- Bukan seluruh HP, hanya yang kamu pilih. Telepon, pesan, dan peta tetap terbuka.
Di App Store. Versi gratis mencakup satu jadwal otomatis.
Tiga hal yang benar benar berhasil
Perbesar jaraknya. Efek dalam studi Ward tidak datang dari menyenyapkan HP. Ia datang dari meletakkannya di ruangan lain. Menyingkirkannya dari pandangan selagi bekerja adalah tindakan yang berbeda dari menelungkupkannya.
Hilangkan pemicunya. Notifikasi adalah persis isyarat konteks tempat kebiasaan itu melekat. Setiap notifikasi yang tidak benar benar kamu butuhkan adalah undangan tersendiri untuk kembali ke HP.
Putuskan lebih dulu. Pilih aplikasi mana yang tertutup pada jam berapa selagi kamu segar, supaya tidak ada lagi yang perlu diputuskan ketika kamu tidak lagi segar.
Singkatnya
Kecanduan HP tidak berakhir dengan perlawanan yang lebih besar. Perlawanan itu mahal dan tagihannya datang lagi setiap hari. Ia berakhir di tempat lain: ketika menjangkau HP butuh lebih dari satu detik, di tempat yang tadinya refleks muncul sebuah jeda. Dan satu jeda cukup untuk berpikir.
Ubah jaraknya, bukan dirimu.
Pertanyaan umum
Apakah kecanduan HP itu kecanduan yang sebenarnya? "Kecanduan" adalah cara orang membicarakannya, tetapi diagnosis adalah urusan profesional. Artikel ini menjelaskan bagaimana perilakunya terbentuk dan bagaimana melonggarkannya; ini bukan nasihat medis. Kalau penggunaanmu serius mengganggu pekerjaan, tidur, atau hubunganmu, ada baiknya bicara dengan profesional.
Apakah aku harus melepas HP sepenuhnya? Tidak, dan pemutusan total biasanya berbalik merugikan. Karena tidak bisa dipertahankan, tergelincir pertama membawa perasaan "ya sudah, gagal". Aplikasi tertentu yang ditutup pada jam tertentu bertahan jauh lebih lama daripada semuanya ditutup sekaligus.
Apakah menelungkupkan layar sudah cukup? Membantu, tetapi bukan itu yang menghasilkan perbedaan dalam studi Ward. HP di sana sudah senyap dan tertelungkup; sekadar berada di meja tetap membuat perbedaan yang terukur. Jarak lebih menentukan daripada terlihat atau tidak.
Mulai dari mana? Pilih satu jam dan satu aplikasi. Ambil jam tersibuk dalam harimu dan tutup aplikasi yang paling banyak kamu pakai di jam itu. Bukan semuanya sekaligus.
Sumber
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.