Cara mengatasi menunda nunda pekerjaan: ini tidak pernah soal manajemen waktu
Prokrastinasi bukan kesalahan perencanaan, melainkan pengaturan suasana hati. Kamu tidak menunda tugasnya, kamu menunda apa yang tugas itu buat kamu rasakan sekarang.
Menunda nunda pekerjaan tidak hilang dengan rencana yang lebih baik, karena ini tidak pernah soal manajemen waktu. Kamu tidak menunda tugasnya. Kamu menunda apa yang tugas itu buat kamu rasakan sekarang.
Begitu ia masuk ke kategori yang benar, solusinya juga berubah: bukan kalender yang lebih rapi, melainkan harga yang berbeda untuk melarikan diri.
Apa yang sebenarnya diselesaikan prokrastinasi
Makalah Fuschia Sirois dan Timothy Pychyl tahun 2013 menempatkan prokrastinasi sebagai pengaturan suasana hati jangka pendek. Kalau pekerjaan di depanmu membosankan, tidak jelas, atau membawa kemungkinan gagal, memandanginya saja sudah menimbulkan rasa tidak nyaman. Berpaling ke hal lain memutus rasa itu seketika.
Jadi prokrastinasi berhasil. Ia hanya menyelesaikan masalah yang keliru: ia menyelamatkanmu dari rasa tidak nyaman tugasnya, bukan dari tugasnya. Dan karena rasa itu memang mereda, perilakunya diperkuat dan datang lebih cepat lain kali.
Tinjauan Piers Steel tahun 2007 sampai ke tempat yang sama. Variabel yang paling kuat terkait prokrastinasi bukan kemalasan atau kecerdasan, melainkan seberapa tidak menyenangkan tugas itu terasa dan impulsivitas.
Kenapa ponsel pas sekali di sini
Agar sebuah pelarian menjadi lingkaran, ia butuh dua sifat: harus cepat dan harus dekat. Ponsel tidak tertandingi pada keduanya.
Antara merasakan ketidaknyamanan dan menekannya ada jeda sekitar satu detik. Di celah sesempit itu tidak terbentuk keputusan apa pun. Yang terbentuk adalah refleks. Dan karena lini masa tidak punya ujung, tidak ada titik kembali yang alami. Buku bisa kamu tutup di suatu tempat; lini masa tidak punya tempat untuk ditutup.
Semakin dekat biaya melarikan diri ke nol, semakin besar tekad yang dibutuhkan untuk tidak melarikan diri.
Kenapa berjanji pada diri sendiri tidak berhasil
"Hari ini aku duduk dan menyelesaikannya" adalah janji yang dibuat saat kamu segar. Momen ketika janji itu harus ditepati justru kebalikannya: lelah, bosan, di bagian tersulit dari pekerjaan.
Niat implementasi, jalur penelitian yang dikaitkan dengan Peter Gollwitzer, menutup celah itu. Alih alih "aku akan melakukan X", rencananya menjadi "ketika situasi Y terjadi, aku melakukan X", yang mengikat keputusan pada peristiwa, bukan pada keadaanmu. Dalam meta analisis Gollwitzer dan Sheeran tahun 2006 atas 94 studi, rencana berbentuk ini punya efek sedang hingga besar terhadap pencapaian tujuan (d = 0,65).
Yang berhasil bukan kekuatan niatnya, melainkan fakta bahwa keputusannya diambil lebih dulu. Meminta orang yang sedang terdistraksi untuk fokus tidak berhasil, karena orang itu tidak hadir pada saat itu.
Memajukan keputusan
Inilah persis yang dilakukan Pawlock: ia memindahkan keputusan ke saat kepalamu jernih, dan tidak bertanya lagi ketika kepalamu tidak jernih.
- Jadwalnya mulai sendiri. Kamu tidak perlu ingat untuk memulai.
- Setelah mulai, ia tidak terbuka. Selama kunci berjalan, ia tidak bisa diubah, dihentikan, atau dihapus. Pintu "sebentar saja" tidak ada.
- Bukan seluruh ponsel, hanya yang kamu pilih. Pesan, surel, dan kalender tetap terbuka.
Di App Store. Versi gratis mencakup satu jadwal otomatis.
Dua hal yang benar benar membantu
Perkecil tugasnya. Prokrastinasi mengikuti seberapa tidak menyenangkan pekerjaan itu terasa. Tugas terbuka ("tulis skripsi") menghasilkan ketidaknyamanan yang sama setiap kali kamu memandangnya. Tugas tertutup dan kecil ("tulis paragraf pertama pendahuluan") menurunkannya. Kalau memulai terasa sulit, tugasnya masih terlalu besar.
Jauhkan pelariannya. Ketidaknyamanan akan kembali, dan bagian itu wajar. Yang berbeda adalah apa yang berada dalam jangkauan ketika ia kembali. Kalau pelarian berjarak satu detik, kamu tidak kembali. Kalau berjarak beberapa langkah, ketidaknyamanan itu lewat sendiri dan kamu kembali bekerja.
Singkatnya
Prokrastinasi mengalah pada rancangan, bukan pada disiplin. Alih alih menekan dirimu lebih keras, ubah dua hal: buat tugasnya cukup kecil untuk dimulai, dan letakkan pelariannya lebih dari satu detik jauhnya. Keduanya tidak menunggu momen terlemahmu. Keduanya disiapkan lebih dulu.
Pertanyaan umum
Kenapa aku banyak menunda? Karena menunda itu berhasil. Ia seketika memutus ketidaknyamanan yang dihasilkan tugas. Kelegaannya nyata, jadi perilakunya diperkuat dan datang lebih cepat lain kali. Masalahnya bukan tekadmu, melainkan bahwa melarikan diri terlalu murah.
Prokrastinasi itu penyakit atau sekadar malas? Bukan keduanya. Variabel yang paling kuat terkait prokrastinasi dalam penelitian bukan kemalasan atau kecerdasan, melainkan seberapa tidak menyenangkan tugas itu terasa dan impulsivitas. Semua orang menunda. Kalau sudah menetap dan serius mengganggu hidupmu, ada baiknya bicara dengan profesional; artikel ini bukan nasihat medis.
Mulai dari mana? Buat satu tugas cukup kecil untuk dimulai, dan letakkan pelariannya lebih dari satu detik jauhnya. Keduanya disiapkan saat kepalamu jernih, dan keduanya tidak menunggu momen terlemahmu.
Sumber
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass.
- Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology.