Detoks digital, tapi bukan dengan mematikan semuanya
Mematikan semuanya selama akhir pekan tidak berhasil, karena yang ditekan sepenuhnya akan memantul balik. Yang bertahan bukan janji tanpa batas waktu, melainkan batas parsial yang jamnya sudah ditetapkan lebih dulu.
Yang dibayangkan kebanyakan orang saat mendengar detoks digital adalah ini: satu akhir pekan, semua aplikasi, mati total. Lalu Senin datang dan semuanya berlanjut persis dari tempat ia berhenti.
Masalahnya bukan tekadmu. Masalahnya adalah bahwa pemutusan total itu penekanan. Dan bahwa yang ditekan akan memantul balik adalah efek yang terukur, bukan perasaan.
Kenapa "matikan semuanya" berbalik merugikan
Karya Daniel Wegner tentang kendali mental membahas persis hal ini. Mencoba menekan sebuah pikiran tidak menurunkan seberapa sering ia muncul. Ia menaikkannya. Dan efeknya menguat ketika seseorang lelah atau ketika perhatiannya sudah tersita oleh hal lain.
Itulah persis momen ketika sebuah detoks gagal. Apa yang ditahan sepanjang akhir pekan dengan "aku tidak akan melihat" menjadi satu satunya hal di kepala begitu lelah sore hari datang. Besarnya pemutusan menentukan besarnya kepulangan.
Lingkaran harapan palsu
Karya Janet Polivy dan Peter Herman tentang sindrom harapan palsu menggambarkan separuh yang lain. Orang mengambil keputusan yang tidak realistis, besar, dan tajam tentang mengubah diri. Mengambil keputusan itu sendiri sudah terasa enak: jam jam pertama menghasilkan rasa pencapaian.
Lalu tergelincir yang pertama datang. Dan karena ia terjadi terhadap sebuah keputusan besar, ia tidak terbaca sebagai "aku membuka satu aplikasi". Ia terbaca sebagai "berarti memang tidak bisa". Upayanya ditinggalkan seluruhnya. Beberapa waktu kemudian keputusan besar yang sama diambil lagi, dalam bentuk yang sama.
Jadi pemutusan total bukan sekadar tidak bertahan. Dengan gagal, ia juga melemahkan upaya berikutnya.
Apa yang sebenarnya diukur oleh jeda berbatas
Pembedaannya penting: yang tidak berhasil bukan mengambil jeda. Melainkan janji tanpa batas waktu.
Hunt Allcott dan rekan mengukurnya dalam eksperimen acak tahun 2020. Sebagian peserta menonaktifkan akun Facebook mereka selama empat minggu. Hasilnya: perbaikan pada ukuran kesejahteraan subjektif, kira kira satu jam sehari waktu yang terbebaskan, dan penggunaan yang lebih rendah yang bertahan bahkan setelah eksperimen berakhir.
Yang perlu diperhatikan: ini bukan "berhenti selamanya". Ini adalah rentang dengan awal dan akhir yang jelas. Peserta tahu kapan ia selesai. Bukan penekanan, melainkan batas yang ditentukan.
Kenapa batas terjadwal bertahan
Tinjauan Wendy Wood dan Dennis Rünger atas penelitian kebiasaan menunjukkan bahwa kebiasaan melekat bukan pada pertimbangan melainkan pada isyarat konteks. Pemicunya bukan keputusan, melainkan situasi: duduk di meja, berdiri di antrean, mematikan lampu.
Batas terjadwal masuk persis di sini. Jamnya tiba dan aplikasinya tertutup. Kamu tidak perlu mengingat penutupan itu, dan tidak perlu pula menginginkannya. Keputusan diambil pada jam ketika kamu segar, bukan pada jam ketika ia diuji.
Studi Wilhelm Hofmann dan rekan, yang mengambil sampel hasrat dan kendali diri sepanjang kehidupan sehari hari, sampai ke tempat yang sama: orang dengan skor kendali diri tinggi tidak lebih berhasil menahan godaan. Mereka menemui lebih sedikit godaan.
Memajukan keputusan
Inilah persis yang dilakukan Pawlock: ia membangun batasnya di dalam perangkat lunak, dan tidak mengajukan pertanyaannya lagi pada momen lemah.
- Jadwalnya mulai dengan jamnya sendiri. Kamu tidak perlu mengingatnya maupun menginginkannya pada saat itu.
- Setelah mulai, ia tidak berhenti. Selama jadwal berjalan, ia tidak bisa diubah, dijeda, atau dihapus. Pintu "kali ini saja" tidak pernah terbuka.
- Bukan seluruh ponsel, hanya yang kamu pilih. Telepon, pesan, dan peta tetap terbuka.
Di App Store. Versi gratis mencakup satu jadwal otomatis.
Cara melakukannya, dalam tiga langkah
Pilih jamnya, bukan durasinya. "Dua jam sehari" adalah target, bukan batas; ia tidak mengatakan apa apa tentang di bagian mana hari itu dihabiskan. "Tertutup antara pukul 20.00 dan 23.00" adalah batas: awalnya sudah tetap dan ia tidak menuntut keputusan apa pun.
Mulai dengan satu jam dan satu aplikasi. Buka jam tersibuk dalam harimu dan tutup satu aplikasi yang paling banyak kamu pakai di dalamnya. Bukan semuanya sekaligus. Batas kecil bertahan, batas besar patah.
Lihat kepulangannya, bukan totalnya. Yang seharusnya kamu ukur bukan total waktu di layar melainkan seberapa cepat kamu kembali begitu batasnya berakhir. Kalau batasnya bekerja, kepulangan itu melambat.
Singkatnya
Detoks digital bukan akhir pekan penuh kepahlawanan. Mematikan semuanya sekaligus adalah penekanan, dan yang ditekan akan memantul balik. Yang bertahan lebih kecil dan lebih membosankan: batas parsial, ditetapkan pada satu jam lebih dulu, yang mulai dengan sendirinya.
Alih alih janji tanpa batas waktu, bangunlah rentang dengan awal dan akhir.
Pertanyaan umum
Berapa hari sebaiknya detoks digital berlangsung? Jumlah hari adalah pertanyaan yang keliru. Yang bekerja dalam studi studi terukur bukanlah panjangnya, melainkan bahwa rentangnya jelas: ada awal dan ada akhir. "Aku tidak akan melihat lagi" tanpa batas waktu berperilaku seperti penekanan berapa pun panjangnya, dan ia memantul balik.
Kalau begitu mematikan semuanya di akhir pekan sia sia? Sebagai rentang, itu bisa bekerja. Masalahnya adalah menganggapnya sebagai solusi. Akhir pekan berakhir, dan Senin mengembalikan lingkungan yang sama dan jarak yang sama ke ponsel. Yang bertahan adalah batas kecil terjadwal yang duduk di dalam pekan kerja.
Apakah mematikan notifikasi sudah cukup? Membantu, tetapi tidak dengan sendirinya. Notifikasi hanyalah salah satu pemicu. Ponsel yang berada dalam jangkauan tetap terjangkau bahkan ketika ia tidak pernah bersuara.
Mulai dari mana? Pilih satu jam dan satu aplikasi. Tutup aplikasi yang paling banyak kamu pakai di jam tersibuk harimu, lalu tambahkan yang kedua pekan berikutnya. Artikel ini bukan nasihat medis; kalau penggunaanmu serius mengganggu pekerjaan, tidur, atau hubunganmu, ada baiknya bicara dengan profesional.
Sumber
- Wegner, D. M. (1994). Ironic Processes of Mental Control. Psychological Review.
- Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at First You Don't Succeed: False Hopes of Self-Change. American Psychologist.
- Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.