Pawlock と科学 · 閲覧数:
朝のスマホをやめたいときは、起きた後の一動作を決める
アラームからSNSへ流れる朝を変えるための小さな準備。必要な連絡は残し、最初の確認を終える場所まで決めましょう。
朝のスマホをやめたいなら、起きてから最初に終えることを一つ決めましょう。洗顔、着替え、朝食の準備などです。前の晩に必要な物を出し、スマホの置き場所と最初の確認を終えるタイミングも決めます。
アラームとSNSを分ける
電車の運行情報を確認することと、布団の中でおすすめ動画を見続けることは別です。明日の朝に必要な操作を書き出し、それが終わったら画面を閉じます。ニュースが止まらない場合はドゥームスクローリングの対策も参考になります。
今夜できる準備
- 着替えやタオルを用意し、次にすることを見える形にします。
- スマホを寝たまま取れない場所へ置きます。アラームが聞こえるか事前に試してください。
- 「アラームを止めたら洗面所へ行く」のように、一動作を具体的にします。
- 必要な連絡を確認した後は、決めた棚やトレーへ戻します。
何分待てばよい？
UCLの習慣形成に関する解説では個人差が示されています。朝に何分スマホを見ないのが最適かを示すものではありません。まず短い身支度を一つ試しましょう。「ドーパミンをリセットする」と考える必要はなく、予定した動作を先に終えられたかで振り返れます。
連絡が必要な朝は
当番の仕事、家族のケア、交通情報に必要なアクセスは残します。通知を絞る場合も必要な着信を試し、公的な安全情報を止めないようにします。
途中でSNSを開いても、その日を失敗と決めつけません。バッジ、メッセージ内のリンク、待ち時間のどれが入口だったかを確認し、翌朝はその一か所を変えます。
よくある質問
スマホを目覚ましにしても大丈夫？ アラームを止める操作とアプリを開く操作を分けて試せます。聞こえにくい場合は置き場所を見直しましょう。
アプリの制限は役立つ？ Pawlockでは選んだアプリやサイトへのアクセスを制限できます。必要な道具は使える状態にし、先に行う動作と組み合わせましょう。