Pawlock と科学 · 閲覧数:
スマホを無意識に確認する習慣を減らすには
ロックを解除する前に目的を一つ決め、必要な用事を終えたら定位置へ戻す。通知がなくても手に取る瞬間を見直すための手順。
スマホを手に取る前に、「住所を調べる」「一人に返信する」「切符を見せる」と目的を一つ言葉にします。用事が済んだら閉じて定位置へ戻します。便利な用途をなくすのではなく、意図せず開く一場面から変えてみましょう。
手を伸ばす直前を見る
待ち時間、作業の区切り、難しい問題などが直前にあるかもしれません。観察研究では通知によらない利用も多く見られました。ただし個人の原因を診断したり、特定の方法の効果を保証したりする研究ではありません。数回の確認について、状況と本来の用事をメモします。
小さな手順を試す
- お湯が沸くまで待つ時など、一つの場面を選びます。
- 解除する前に目的を決めます。
- 必要な用事だけを終えます。
- 簡単には手が届かない定位置へ戻します。
- 水を飲む、窓の外を見る、次の作業を書くなど代わりの動作を用意します。
必要な機能は残す
地図、乗車券、認証、家族の連絡は使えるようにします。時間を見るつもりでSNSへ移るなら、近くの時計を使ってみましょう。気を取られるアイコンを最初の画面から移し、不要なバッジを消す方法もあります。数日後、総利用時間だけでなく、予定外の確認と不便さを振り返ります。
選んだアプリだけに境界を
Pawlockには選択したアプリやサイトの時間制限付きロックと繰り返しスケジュールがあります。開始前に時間を決め、必須ツールは対象外にします。iOSの権限に依存するため、すべての原因を解決するものではありません。スマホを使わない休憩も参考になります。
よくある質問
確認が多いと依存症ですか？
回数だけでは判断できません。目的、自分で止められるか、日常生活への影響も関係します。
気づいたらスクロールしていた場合は？
気づいた時点で閉じ、元の用事へ戻ります。次回はきっかけか置き場所を一つ変えて試しましょう。