スマホ時間を減らす方法：全部やめることではない
週末に全部シャットダウンしても効かない。完全に抑え込んだものは跳ね返ってくるからだ。続くのは期限のない誓いではなく、時刻を先に決めた部分的な制限。
デジタルデトックスと聞いて多くの人が思い浮かべるのはこうです。週末ひとつ、 アプリは全部、完全にオフ。そして月曜が来ると、すべてが中断したところから そのまま再開します。
問題はあなたの決意ではありません。問題は、完全な遮断が抑制だということ です。そして抑え込まれたものが跳ね返ることは、感覚ではなく測定された効果です。
「全部やめる」がなぜ裏目に出るのか
Daniel Wegner の心的制御の研究がまさにこれを扱っています。ある考えを抑え込もう とすると、その考えが浮かぶ頻度は下がりません。上がります。しかもその効果は、 人が疲れているとき、あるいは注意がすでに他のことに占められているときに いっそう強くなります。
これがデトックスの失敗する瞬間そのものです。週末じゅう「見ない」と抑えてきた ものが、夕方の疲れが来た途端、頭の中の唯一のものになる。遮断の大きさが、 戻りの大きさを決めているのです。
偽りの希望のループ
Janet Polivy と Peter Herman の偽りの希望症候群の研究が後半を説明します。 人は自分を変えることについて、非現実的で大きく鋭い決断をします。決断すること 自体がまず気持ちよく、最初の数時間は達成感を生みます。
そして最初のつまずきが来ます。つまずきが大きな決断に対して起きたものだから、 それは「アプリをひとつ開いた」とは読まれません。「つまり無理だ」と読まれ ます。試み全体が放棄されます。しばらく経つと、同じ大きな決断が同じ形でもう 一度なされます。
つまり完全な遮断は、単に続かないだけではありません。失敗することで、次の試み まで弱くしてしまうのです。
期限のある休止が実際に測ったもの
区別が大事です。効かないのは休止することではありません。期限のない誓い です。
Hunt Allcott らは 2020 年の無作為化実験でこれを測定しました。参加者の一部は 自分の Facebook アカウントを4週間停止しました。結果は、主観的な幸福度の指標 での改善、1日あたりおよそ1時間の時間の解放、そして実験終了後も続いた利用の 低下でした。
注目すべき点はこうです。これは「永久にやめる」ではありませんでした。始まりと 終わりが決まった区間でした。参加者はいつ終わるかを知っていた。抑制ではなく、 指定された制限です。
予定された制限がなぜ続くのか
Wendy Wood と Dennis Rünger の習慣研究の総説は、習慣が熟考ではなく文脈の 手がかりに結びつくことを示しています。引き金は判断ではなく状況です。机に 向かって座る、列に並ぶ、明かりを消す。
予定された制限はまさにここに入ります。時刻が来てアプリが閉じる。閉じることを 覚えている必要も、そのとき望んでいる必要もありません。判断は、あなたが休んで いた時刻に下されており、それが試される時刻ではないのです。
日常生活のなかで欲求と自制をサンプリングした Wilhelm Hofmann らの研究も同じ 場所に出ます。自制心の得点が高い人たちは誘惑にうまく抵抗していたのではなく、 出会う誘惑そのものが少なかったのです。
判断を前倒しする
Pawlock がしているのはまさにこれです。制限をソフトウェアの側につくり、弱って いる瞬間にもう一度問い直さない。
- 予定はそれ自身の時計で始まる。 思い出す必要も、そのときにやる気がある 必要もありません。
- 一度始まったら止まらない。 予定が動いているあいだは、編集も一時停止も 削除もできません。「今回だけ」の扉は開きません。
- スマホ全体ではなく、選んだものだけ。 通話、メッセージ、地図は開いた ままです。
App Store で。無料版でも自動の予定が1つ使えます。
三つの手順
長さではなく時刻を選ぶ。 「1日2時間」は目標であって制限ではありません。 一日のどの部分で使われるかを何も言っていないからです。「20時から23時は閉じる」 は制限です。始まりが決まっていて、判断を要しません。
ひとつの時間帯とひとつのアプリから始める。 一日でいちばん忙しい時間帯を 開き、そのなかで最も使っているアプリをひとつだけ閉じる。全部を一度にでは なく。小さな制限は続き、大きな制限は壊れます。
合計ではなく戻りを見る。 測るべきは画面の合計時間ではなく、制限が解けた あとどれだけ早く戻るかです。制限が効いていれば、その戻りは遅くなります。
まとめ
デジタルデトックスは週末の英雄的行為ではありません。全部を一度に切るのは 抑制であり、抑えたものは跳ね返ります。続くのはもっと小さく、もっと退屈な ものです。時刻を先に決めた部分的な制限が、ひとりでに始まる。
期限のない誓いのかわりに、始まりと終わりのある区間をつくってください。
よくある質問
デジタルデトックスは何日続ければいいですか？ 日数は問いの立て方が違います。測定された研究で効いたのは長さではなく、区間が定まっていたことでした。始まりと終わりがある。期限のない「二度と見ない」は、長さがどうであれ抑制としてふるまい、跳ね返ります。
では週末に全部切るのは無意味ですか？ 区間としては効くことがあります。問題はそれを解決策だと思うことです。週末は終わり、月曜には同じ環境と同じ距離が戻ってきます。残るのは、平日のなかに置かれた小さく予定された制限のほうです。
通知を切るだけで十分ですか？ 役には立ちますが、それだけでは足りません。通知は引き金のひとつにすぎません。手の届くところにあるスマホは、一度も音を立てなくても届く場所にあり続けます。
どこから始めればいいですか？ ひとつの時間帯とひとつのアプリを選んでください。一日でいちばん忙しい時間帯で最も使っているアプリを閉じ、翌週に二つ目を足す。この記事は医学的助言ではありません。使い方が仕事や睡眠、人間関係を深刻に乱しているなら、専門家に相談する価値があります。
出典
- Wegner, D. M. (1994). Ironic Processes of Mental Control. Psychological Review.
- Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at First You Don't Succeed: False Hopes of Self-Change. American Psychologist.
- Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.