자기 전 스마트폰 사용, 잠들기 얼마나 전에 멈춰야 할까?
자기 전 스마트폰과 수면의 관계를 연구 3편으로 살펴봅니다. 30분 쉬기, 블루라이트, Night Shift의 효과와 한계를 알아보세요.
자기 전 스마트폰 사용은 취침 시간을 늦추고, 어떤 조건에서는 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 하지만 사람과 사용 조건에 따라 영향은 달라집니다. 화면 빛뿐 아니라 영상 하나를 더 보느라 지나가는 시간도 살펴봐야 합니다.
기상 시간이 그대로라면 30분 더 사용한 만큼 잠잘 수 있는 시간은 줄어듭니다. 늦게 눕는 것과 스마트폰을 내려놓고도 잠이 오지 않는 것은 다른 문제입니다.
화면의 빛은 수면에 어떤 영향을 줄까?
2015년 실험에서는 건강한 젊은 성인 12명이 빛을 내는 전자책과 종이책을 각각 5일 저녁 동안 잠들기 전 약 4시간씩 읽었습니다. 전자책 조건에서는 멜라토닌 억제, 생체시계와 수면 시작의 지연, 다음 날 아침 각성도 저하가 관찰됐습니다. Chang 등의 연구.
표본이 작고 통제된 환경에서 노출 시간이 길었던 실험입니다. 스마트폰을 몇 분 확인하는 것에도 같은 변화가 생긴다는 뜻은 아닙니다.
잠들기 몇 분 전에 멈춰야 할까?
30분은 시도해 볼 출발점이지 누구에게나 입증된 기준은 아닙니다. 2020년 예비 무작위 시험은 38명을 두 집단으로 나눴습니다. 한 집단은 4주 동안 취침 전 30분간 스마트폰을 사용하지 않았고, 다른 집단에는 그 지침을 주지 않았습니다. 제한 집단에서는 보고한 수면의 질, 수면 시간, 잠들기까지 걸리는 시간이 개선됐습니다. He 등의 연구.
수면은 일지와 설문으로 평가했고, 참여자는 사용을 줄이려는 동기가 있었습니다. 작은 연구이므로 모든 사람에게 효과가 있거나 하루 만에 좋아진다고 보장할 수 없습니다.
Night Shift를 켜면 충분할까?
2021년 연구는 18~24세 성인 167명을 대상으로 7일 밤 동안 취침 전 1시간을 Night Shift 켜기, 끄기, 스마트폰 사용 안 하기의 세 조건으로 나눴습니다. 손목 움직임 측정기로 수면을 추적했지만 전체 표본에서는 세 집단 사이에 유의한 차이가 없었습니다. Duraccio 등의 연구.
사후 탐색 분석에서는 더 오래 자는 참여자에게 스마트폰을 쓰지 않는 조건의 일부 이점이 나타났습니다. 이 부차적 결과가 전체 결과보다 강한 근거는 아닙니다. Night Shift도 스마트폰을 내려놓는 행동도 모두의 수면 개선을 보장하지 않습니다.
오늘 저녁부터 시도할 계획
- 3일 동안 마지막 사용 시각, 불을 끈 시각, 아침 상태를 적습니다.
- 종료 시각을 미리 정합니다. 23시 30분에 눕는다면 23시에 멈추는 식입니다.
- 밤을 가장 자주 늘리는 앱부터 제한하되 알람과 필요한 연락 수단은 남겨 둡니다.
- 종이책처럼 조용히 할 수 있는 대안을 준비합니다.
- 일주일 뒤 계획한 시간을 지켰는지 살펴봅니다. 이는 습관 관찰이며 진단이나 임상적으로 검증된 일주일 프로그램이 아닙니다.
Pawlock의 역할
Pawlock으로 선택한 앱의 차단 시간을 예약할 수 있습니다. 저장 전에 앱과 시간을 확인하세요. 진행 중인 예약 차단은 Pawlock 안에서 수정하거나 비활성화하거나 삭제할 수 없습니다.
소개한 연구들은 Pawlock을 시험하지 않았습니다. 앱은 사용 경계를 지키는 도구이며 불면증 치료나 수면 개선을 보장하지 않습니다. App Store에서 Pawlock 보기.
자주 묻는 질문
자기 전 스마트폰은 항상 수면을 방해하나요? 사람과 노출 조건에 따라 다릅니다. 늦게 눕는 문제와 누운 후 잠들기 어려운 문제도 구분해야 합니다.
30분 전에 끊으면 충분한가요? 작은 4주 연구에서 시험한 시작점입니다. 모두에게 효과적인 최소 시간으로 입증된 것은 아닙니다.
Night Shift가 수면을 보호하나요? 젊은 성인 167명 연구의 전체 분석에서는 세 조건 사이에 유의한 수면 차이가 없었습니다.
Pawlock은 불면증 치료 앱인가요? 아닙니다. 선택한 앱의 사용 시간 제한을 돕습니다. 인용한 연구는 Pawlock의 임상 효과를 평가하지 않았습니다.
참고 문헌
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.