스마트폰 중독 고치는 법: 끊겠다고 결심해서가 아니다
끊겠다는 결심은 통하지 않는다. 결심은 쉬고 있는 당신이 하고, 시험은 지쳐 있는 당신이 치르기 때문이다. 바꿔야 할 것은 의지가 아니라 폰까지의 거리다.
스마트폰 중독은 끊겠다고 결심하는 순간에 끝나지 않습니다. 결심은 당신이 쉬고 있을 때 이루어지고, 그 결심이 시험받는 것은 지쳤을 때, 지루할 때, 일의 어려운 부분에서 막혔을 때입니다. 그 순간에는 결정이라는 것이 아예 일어나지 않습니다. 있는 것은 반사입니다.
바뀌어야 하는 것은 얼마나 간절히 원하느냐가 아닙니다. 폰에 손을 뻗는 일이 얼마나 쉬운가입니다.
"끊기"가 잘못된 목표인 이유
사람이 하려는 것과 실제로 하는 것 사이에는 잘 기록된 간극이 있습니다. Paschal Sheeran과 Thomas Webb의 이 간극에 대한 개관은 분명하게 말합니다. 누군가 진심으로 무언가를 결정했을 때조차, 그 결정이 행동으로 이어지는 것은 일부 경우뿐이라고. 의도를 강하게 만든다고 해서 행동이 그만큼 강해지지는 않습니다.
이것은 성격의 결함이 아닙니다. 의도는 결정을 미래의 당신에게 넘깁니다. 그리고 그 버전은 결정을 내린 버전과 상태가 다릅니다. 더 지쳐 있고, 더 지루하고, 남은 인내심도 적습니다.
그래서 "오늘부터 폰을 덜 써야지"는 계획이 아닙니다. 그것은 자신이 버텨야 할 그 순간을 한 번도 계산에 넣지 않은 바람입니다.
습관이 실제로 사는 곳
Wendy Wood와 Dennis Rünger의 습관 연구 개관은 습관을 숙고가 아니라 맥락 단서에 붙는 것으로 설명합니다. 어떤 행동을 충분히 자주 반복하면 그 방아쇠는 생각이기를 그만두고 상황이 됩니다. 책상에 앉는 것, 줄을 서는 것, 불을 끄는 것.
습관을 바꾸는 가장 믿을 만한 길이 결심이 아니라 환경을 통과하는 이유가 여기에 있습니다. Wood의 연구에서, 맥락이 바뀐 사람들은 같은 맥락에 머물면서 그저 더 애쓴 사람들보다 오래된 습관을 더 쉽게 끊었습니다.
스마트폰은 여기서 특별한 경우입니다. 폰 자체가 맥락이기 때문입니다. 어디를 가든 이미 거기에 있습니다.
폰이 책상 위에 있는 동안 벌어지는 일
Adrian Ward와 동료들은 2017년에 이것을 직접 측정했습니다. 참가자들은 자기 폰을 세 곳 중 한 곳에 둔 채 인지 과제를 수행했습니다. 책상 위, 가방 속, 그리고 다른 방.
폰을 다른 방에 둔 사람들이 책상 위에 둔 사람들보다 더 좋은 성적을 냈습니다. 폰은 무음이었고 화면은 엎어져 있었습니다. 아무도 쳐다보지조차 않았습니다.
연구자들의 해석은 이렇습니다. 폰을 무시하는 일은 공짜가 아니다. 손이 닿는 곳에 있고 언제든 확인할 수 있는 무언가를 보지 않고 있는 것은, 사용 가능한 용량의 일부를 계속해서 붙들고 있다. 폰을 책상에 올려두고 참겠다고 스스로에게 말하는 것은, 참아내는 데 성공한 날에도 비용을 치른다는 뜻입니다.
중요한 대목은 이것입니다. 차이를 만든 것은 참가자들의 의지력이 아니었습니다. 폰까지의 거리였습니다.
자제력이 강한 사람들이 실제로 하는 일
여기가 가장 직관에 어긋나는 발견입니다. 일상생활 전반에서 욕구와 자제를 표집한 Wilhelm Hofmann과 동료들의 연구에서, 자제력 점수가 높은 사람들은 유혹에 더 잘 저항하고 있던 것이 아니었습니다. 그들은 유혹을 더 적게 마주치고 있었습니다.
Brian Galla와 Angela Duckworth도 같은 결론에 도달합니다. 자제력과 좋은 결과 사이의 연결은 대체로 그 사람이 갖춰 둔 습관과 루틴을 통과하지, 순간순간의 저항을 통과하지 않는다는 것입니다.
그러니 우리가 자제력 있다고 부르는 사람은 매일 밤 폰과 씨름해서 이기는 사람이 아닙니다. 씨름 자체가 시작되지 않도록 상황을 정리해 둔 사람입니다.
결정을 앞당기기
Pawlock이 하는 일이 바로 이것입니다. 거리를 소프트웨어로 만들고, 약해진 순간에 질문을 다시 꺼내지 않습니다.
- 일정은 자기 시계로 시작합니다. 기억할 필요도, 그때 마음이 내킬 필요도 없습니다.
- 한번 시작되면 멈추지 않습니다. 일정이 돌아가는 동안에는 수정도, 일시정지도, 삭제도 되지 않습니다. "이번 한 번만"의 문은 열리지 않습니다.
- 폰 전체가 아니라 당신이 고른 것만. 전화, 메시지, 지도는 열려 있습니다.
App Store에서. 무료 버전에도 자동 일정 하나가 있습니다.
실제로 효과가 있는 세 가지
거리를 늘리세요. Ward의 연구에서 나온 효과는 폰을 무음으로 해서 생긴 것이 아닙니다. 다른 방에 두어서 생긴 것입니다. 일하는 동안 시야 밖으로 옮기는 것은 화면을 엎어 두는 것과 다른 행동입니다.
방아쇠를 없애세요. 알림은 습관이 달라붙는 맥락 단서 그 자체입니다. 정말로 필요하지 않은 알림 하나하나가 폰으로 돌아오라는 별개의 초대장입니다.
미리 정하세요. 어떤 앱을 몇 시에 닫을지를 쉬고 있는 동안 골라 두면, 쉬고 있지 않을 때 결정할 것이 남지 않습니다.
정리
스마트폰 중독은 저항을 더 늘려서 끝나지 않습니다. 저항은 비싸고, 그 값은 매일 다시 청구됩니다. 그것은 다른 곳에서 끝납니다. 폰에 손을 뻗는 데 1초보다 오래 걸리게 되면, 반사가 있던 자리에 잠깐의 틈이 생깁니다. 그리고 그 잠깐이면 생각 하기에 충분합니다.
자신을 바꾸는 대신 거리를 바꾸세요.
자주 묻는 질문
스마트폰 중독은 진짜 중독인가요? "중독"은 사람들이 말하는 방식이고, 진단은 전문가의 몫입니다. 이 글은 그 행동이 어떻게 구성되어 있고 어떻게 느슨하게 만들 수 있는지를 설명하는 것이지 의학적 조언이 아닙니다. 사용이 일, 수면, 관계를 심각하게 무너뜨리고 있다면 전문가와 이야기해 볼 가치가 있습니다.
폰을 완전히 끊어야 하나요? 아닙니다. 완전한 차단은 대개 역효과를 냅니다. 지속할 수 없기 때문에 첫 번째 미끄러짐에서 "역시 실패했다"는 느낌이 찾아옵니다. 특정 앱을 특정 시간에 닫는 쪽이 한꺼번에 전부 닫는 것보다 훨씬 오래갑니다.
화면을 엎어 두는 것만으로 충분한가요? 도움은 되지만, Ward의 연구에서 차이를 만든 것은 그것이 아닙니다. 그 실험의 폰들은 이미 무음이었고 엎어져 있었습니다. 그런데도 책상 위에 있다는 것만으로 측정 가능한 차이가 생겼습니다. 가시성보다 거리가 더 중요했습니다.
어디서부터 시작해야 하나요? 한 시간대와 앱 하나를 고르세요. 하루 중 가장 바쁜 시간대를 열고, 그 안에서 가장 많이 쓰는 앱을 닫으세요. 전부 한꺼번에가 아니라.
출처
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.