Mobilbruk før leggetid: hvordan påvirkes søvnen?
Når bør mobilen legges bort om kvelden? Tre studier om skjermlys, Night Shift og en halvtime uten telefon før leggetid.
Mobilbruk før leggetid kan utsette tidspunktet du legger deg og under enkelte forhold gjøre innsovningen vanskeligere. Virkningen avhenger av personen og eksponeringen. Skjermlyset betyr noe, men det gjør også tiden brukt på enda en video.
Hvis vekkerklokken ringer til samme tid, gir en ekstra halvtime med scrolling en halvtime mindre mulighet til søvn. Å legge seg sent er noe annet enn å ikke få sove etter at mobilen er lagt bort.
Hva viser forskning på skjermlys?
I et forsøk fra 2015 leste tolv friske unge voksne en lysende elektronisk bok eller en trykt bok omtrent fire timer før leggetid, fem kvelder i hver betingelse. Ved elektronisk lesing ble melatonin undertrykt, døgnrytmen og innsovningen forsinket, og våkenheten neste morgen redusert. Chang og kolleger.
Det var et lite, kontrollert forsøk med lang eksponering. Det viser ikke at en rask sjekk av mobilen gir samme endringer.
Hvor lenge før leggetid bør du slutte?
30 minutter kan være en start, men er ingen bevist grense for alle. En pilotstudie fra 2020 fordelte 38 personer tilfeldig i to grupper. Den ene unngikk mobilen siste halvtime før leggetid i fire uker, den andre fikk ikke denne beskjeden. Gruppen med begrensning fikk bedre rapportert søvnkvalitet, søvnlengde og tid til innsovning. He og kolleger.
Søvnen ble målt med dagbøker og spørreskjemaer. Utvalget var lite og motivert for å redusere bruken. Resultatet garanterer verken forbedring for alle eller etter én natt.
Er Night Shift nok?
I 2021 fulgte 167 voksne mellom 18 og 24 år én av tre betingelser i sju netter: mobil med Night Shift, uten Night Shift eller ingen mobil siste time før leggetid. Bevegelsesmålere på håndleddet fulgte søvnen. I hele utvalget var det ingen signifikante forskjeller mellom gruppene. Duraccio og kolleger.
En senere utforskende analyse fant enkelte fordeler ved ingen mobil blant dem som sov lenger. Dette sekundære funnet erstatter ikke hovedresultatet. Verken Night Shift eller en mobilpause er noen garanti for bedre søvn.
En kveldsrutine du kan prøve
- Noter i tre kvelder når du sist bruker mobilen, slukker lyset og hvordan du føler deg neste morgen.
- Bestem stopptiden på forhånd, for eksempel kl. 23 hvis du vil legge deg kl. 23.30.
- Begynn med appen som oftest forlenger kvelden. Behold alarm og nødvendige kontaktmuligheter.
- Ha et rolig alternativ klart, som en trykt bok.
- Se etter en uke om du holder planen bedre. Dette er observasjon av vaner, ikke diagnostikk eller et klinisk testet ukeprogram.
Hvordan Pawlock kan brukes
Pawlock lar deg planlegge blokkering av utvalgte apper. Kontroller apper og tider før du lagrer: aktive planlagte blokkeringer kan ikke redigeres, deaktiveres eller slettes inne i Pawlock.
Studiene testet ikke Pawlock. Appen hjelper med bruksgrenser, men behandler ikke søvnløshet og lover ikke bedre søvn. Pawlock i App Store.
Vanlige spørsmål
Forstyrrer mobil før leggetid alltid søvnen? Nei. Person, tidspunkt og eksponering spiller inn. Sen leggetid og innsovningsvansker er forskjellige problemer.
Er 30 minutter uten mobil nok? Det er et utgangspunkt fra en liten fireukersstudie, ikke et bevist minimum for alle.
Beskytter Night Shift søvnen? En studie med 167 unge voksne fant ingen signifikante søvnforskjeller mellom de tre betingelsene i hele utvalget.
Behandler Pawlock søvnløshet? Nei. Appen hjelper deg følge planlagte appgrenser. Disse studiene undersøkte ikke dens kliniske effekt.
Kilder
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.