Pawlock ve Bilim · Görüntülenme:
Telefonu amaçsız kontrol etmeyi nasıl azaltırsın?
Bildirim gelmeden telefonu açma alışkanlığını fark et: eline almadan amacını söyle, tek işi bitir ve telefonun yerine döneceği noktayı belirle.
Telefonu amaçsız kontrol etmeyi azaltmak için eline almadan önce yapacağın tek işi söyle: “Adresi bulacağım” veya “Bu kişiye yanıt vereceğim.” İş bitince ekranı kapatıp telefonu belirlediğin yere bırak. Amaç her kullanımı azaltmak değil, istemediğin otomatik geçişi fark edilir hale getirmektir.
Bildirim olmadan neden açıyorsun?
Kuyruk beklemek, bir işi bitirmek veya zor bir soruya takılmak telefon kontrolünün başlangıcı olabilir. Heitmayer ve Lahlou'nun gözlemsel çalışması kullanımın yalnızca bildirimlerle açıklanmadığını gösteriyor. Bu küçük bağlamsal çalışma, senin davranışının nedenini teşhis etmez veya belirli bir çözümün etkisini garanti etmez.
Bir gün boyunca birkaç kontrolün hemen öncesini not et: neredeydin, ne yapıyordun, gerçekten ne gerekiyordu? Mesajın içeriğini kaydetmene veya kendine bir puan vermene gerek yok. Sık tekrar eden bir an bulman yeterli.
Bir anı değiştirerek başla
- En sık tekrar eden durumu seç; örneğin bir e-postayı gönderdikten sonra telefonu açmak.
- Telefonu kullanmadan önce amacını bir cümleyle adlandır. Amaç yoksa o an bırakmayı dene.
- Gerekli tek işi tamamla. Adres aramak için açtığın telefonda ardından haber akışına geçmek zorunda değilsin.
- Kontrol bittiğinde telefonu hep aynı yere koy. Uzanıp almak yerine yerinden kalkman gerekiyorsa karar daha görünür hale gelir.
- O boşluğa küçük bir alternatif hazırla: bir sonraki işi yazmak, su içmek veya çevrene bakmak. Bu bir tedavi protokolü değil, deneyebileceğin günlük düzenlemedir.
Telefon aynı zamanda saat ve biletse
Ulaşım bileti, harita, bankacılık, doğrulama veya yakınlarından haber almak için telefonu kullanman gerekebilir. Bunları kaldırma. Sadece saate bakarken akışa geçiyorsan bir kol saati işe yarayabilir; yeni bir ürün almadan önce bulunduğun yerdeki saati kullanmayı da deneyebilirsin.
Gerekli mesajı bitirdikten sonra tekrar tekrar aynı uygulamayı açıyorsan, simgesini ilk ekrandan taşı veya gereksiz rozetlerini kapat. Birkaç gün sonra yalnızca toplam süreye değil, amaçsız açışların azalıp azalmadığına ve gerekli işlerin kolay kalıp kalmadığına bak.
Seçtiğin uygulamaya sınır koy
Pawlock, seçtiğin uygulama ve sitelere zamanlı kilit veya tekrarlayan program koyarak bu planı destekleyebilir. Kısa bir denemeyi başlamadan ayarla; ihtiyaç duyacağın iletişim ve araçları dışarıda bırak. iOS izinlerine bağlı bu araç, her alışkanlığın nedenini tek başına çözmez. Alternatif hazırlamak için telefonsuz mola rehberine bak.
Sık sorulanlar
Telefonu sık açmak bağımlılık demek mi?
Tek başına açış sayısından böyle bir sonuç çıkarılmaz. Kullanımın niyeti, kontrol edilebilirliği ve günlük yaşamındaki etkisi de önemlidir. Bu yazı teşhis koymaz.
Kendimi yine akışta bulursam ne yapmalıyım?
Fark ettiğin anda çıkıp başlangıçtaki işine dön. Önceki dakikaları geri kazanmak için daha sert bir kural koyman gerekmez. Bir sonraki denemede tetikleyiciyi veya telefonu bıraktığın yeri değiştir.