Прокрастинація: як позбутися, якщо річ ніколи не була в тайм-менеджменті
Прокрастинація не помилка планування, а регуляція настрою. Ти відкладаєш не завдання, а те, що завдання змушує тебе відчувати просто зараз.
Прокрастинація не зникає від кращого плану, бо річ ніколи не була в тайм-менеджменті. Ти відкладаєш не завдання. Ти відкладаєш те, що завдання змушує тебе відчувати просто зараз.
Щойно вона потрапляє в правильну категорію, змінюється й розв'язок: потрібен не охайніший календар, а інша ціна втечі.
Що прокрастинація насправді розв'язує
Праця Fuschia Sirois і Timothy Pychyl 2013 року подає прокрастинацію як короткострокову регуляцію настрою. Якщо робота перед тобою нудна, нечітка або несе в собі шанс провалу, сам лише погляд на неї виробляє дискомфорт. Поворот до чогось іншого обрубує цей дискомфорт миттєво.
Отже, прокрастинація працює. Вона просто розв'язує не ту задачу: рятує тебе від дискомфорту завдання, а не від завдання. І оскільки дискомфорт справді відступає, поведінка підкріплюється і наступного разу приходить швидше.
Огляд Piers Steel 2007 року приходить туди ж. Змінні, найсильніше пов'язані з прокрастинацією, це не лінь і не інтелект, а наскільки відразливим здається завдання та імпульсивність.
Чому телефон підходить сюди так точно
Щоб втеча стала петлею, їй потрібні дві властивості: вона має бути швидкою і має бути поруч. Телефон неперевершений в обох.
Між відчуттям дискомфорту і його придушенням минає близько секунди. У такому короткому проміжку не формується жодного рішення. Формується рефлекс. А оскільки стрічка не має кінця, немає й природної точки повернення. Книжку ти десь закриваєш; стрічку закрити ніде.
Що ближче до нуля ціна втечі, то більше волі потрібно, щоб не втекти.
Чому обіцянки собі не працюють
"Сьогодні сяду і закінчу" це обіцянка, дана поки ти відпочилий. Момент, коли її треба дотримати, протилежний: втома, нудьга, важка частина роботи.
Наміри реалізації, лінія досліджень, пов'язана з Peter Gollwitzer, закривають цей розрив. Замість "я зроблю Х" план звучить так: "коли настане ситуація Y, я зроблю Х", і це прив'язує рішення до події, а не до твого стану. У метааналізі Gollwitzer і Sheeran 2006 року за 94 дослідженнями плани такої форми дали середній або великий ефект на досягнення цілей (d = 0,65).
Працює не сила наміру, а те, що рішення було ухвалене заздалегідь. Просити розсіяну людину зосередитися марно, бо цієї людини в той момент там немає.
Перенести рішення раніше
Саме це робить Pawlock: він переносить рішення в момент, коли ти мислиш ясно, і не питає знову, коли вже ні.
- Розклад запускається сам. Не треба пам'ятати про те, щоб почати.
- Раз запустившись, він не відкривається. Поки блокування триває, його не можна змінити, зупинити чи видалити. Дверей "усього на хвилинку" там немає.
- Не весь телефон, а лише те, що ти вибрав. Повідомлення, пошта і календар лишаються відкритими.
В App Store. Безкоштовна версія містить одну автоматичну програму.
Дві речі, які справді допомагають
Зроби завдання меншим. Прокрастинація йде за тим, наскільки відразливою здається робота. Відкрите завдання ("напиши диплом") виробляє той самий дискомфорт щоразу, коли ти на нього дивишся. Закрите й маленьке ("напиши перший абзац вступу") його знижує. Якщо почати важко, завдання все ще завелике.
Віддали втечу далі. Дискомфорт повернеться, і ця частина нормальна. Відрізняється те, що опиниться під рукою, коли він повернеться. Якщо втеча за секунду, ти не повернешся. Якщо вона за кілька кроків, дискомфорт минає сам і ти повертаєшся до роботи.
Коротко
Прокрастинація поступається влаштуванню, а не дисципліні. Замість того щоб тиснути на себе сильніше, зміни дві речі: зроби завдання достатньо маленьким, щоб почати, і віддали втечу далі, ніж на секунду. Жодне з цього не чекає твого найслабшого моменту. І те й інше налаштовується заздалегідь.
Часті питання
Чому я так багато прокрастиную? Бо прокрастинація працює. Вона миттєво обрубує дискомфорт, який виробляє завдання. Полегшення справжнє, тому поведінка підкріплюється і наступного разу приходить швидше. Річ не у твоїй волі, а в тому, що втеча така дешева.
Прокрастинація це хвороба чи просто лінь? Ні те, ні інше. Змінні, найсильніше пов'язані з прокрастинацією в дослідженнях, це не лінь і не інтелект, а наскільки відразливим здається завдання, та імпульсивність. Прокрастинують усі. Якщо це стало постійним і серйозно порушує твоє життя, варто поговорити з фахівцем; ця стаття не є медичною порадою.
З чого почати? Зроби одне завдання достатньо маленьким, щоб його почати, і віддали втечу далі, ніж на секунду. І те й інше налаштовується, поки ти мислиш ясно, і жодне не чекає твого найслабшого моменту.
Джерела
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass.
- Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology.