Залежність від телефону: як позбутися, і чому рішення тут не працює
Рішення кинути не працює, бо його ухвалює відпочила версія тебе, а перевіряє втомлена. Змінювати треба не волю, а відстань до телефона.
Залежність від телефону не закінчується в ту мить, коли ти вирішуєш кинути. Рішення ухвалюється, поки ти відпочилий, а перевірку воно проходить, поки ти втомлений, тобі нудно або ти застряг на важкій частині завдання. У ту мить жодного рішення не ухвалюється взагалі. Є рефлекс.
Змінювати треба не те, наскільки сильно ти хочеш. Змінювати треба те, наскільки легко простягнути руку до телефона.
Чому "кинути" це хибна ціль
Між тим, що люди мають намір робити, і тим, що вони роблять, є добре задокументований розрив. Огляд Paschal Sheeran і Thomas Webb про цей розрив каже прямо: навіть коли людина по-справжньому щось вирішує, це рішення перетворюється на поведінку лише в частині випадків. Посилення наміру не посилює поведінку тією ж мірою.
Це не вада характеру. Намір передає рішення майбутній версії тебе, а та версія перебуває в іншій формі, ніж та, яка його ухвалила: втомленіша, більш знуджена, з меншим залишком терпіння.
Тому "з сьогодні буду менше користуватися телефоном" це не план. Це бажання, яке ніколи не враховує ту мить, яку йому належить пережити.
Де насправді живе звичка
Огляд Wendy Wood і Dennis Rünger за дослідженнями звичок описує звички як те, що чіпляється не за обмірковування, а за сигнали контексту. Повтори поведінку достатньо часто, і її спусковий гачок перестає бути думкою і стає ситуацією: сісти за стіл, стати в чергу, вимкнути світло.
Саме тому найнадійніший шлях до зміни звички йде через середовище, а не через рішучість. У працях Wood людям, у яких змінився контекст, було легше порвати зі старими звичками, ніж тим, хто лишився в тому самому контексті і просто старався більше.
Телефон тут особливий випадок: він і є контекст. Куди б ти не пішов, він уже там.
Що відбувається, поки телефон лежить на столі
Adrian Ward із колегами виміряли це напряму 2017 року. Учасники розв'язували когнітивні тести, а їхній телефон був в одному з трьох місць: на столі, у сумці, або в іншій кімнаті.
Ті, чий телефон був в іншій кімнаті, впоралися краще за тих, у кого він лежав на столі. Телефони були беззвучними й екраном донизу. Ніхто на них навіть не дивився.
Прочитання дослідників: ігнорувати телефон не безкоштовно. Не дивитися на щось, що є під рукою і що можна перевірити будь-якої миті, безперервно займає частину твоєї доступної місткості. Покласти телефон на стіл і сказати собі, що витримаєш, означає платити ціну і в тих випадках, коли виходить.
Деталь, яка має значення: різницю зробила не сила волі учасників. Її зробила відстань до телефона.
Що насправді роблять люди з сильним самоконтролем
Ось найменш інтуїтивна знахідка. У дослідженні Wilhelm Hofmann і колег, яке відбирало проби бажання й самоконтролю в повсякденному житті, люди з високими балами самоконтролю не опиралися спокусі успішніше. Вони стикалися з меншою кількістю спокус.
Brian Galla і Angela Duckworth приходять туди ж: зв'язок між самоконтролем і добрими результатами великою мірою йде через звички й рутини, які людина собі вибудувала, а не через опір від миті до миті.
Отже той, кого ми називаємо дисциплінованим, це не той, хто щовечора бореться з телефоном і перемагає. Це той, хто влаштував усе так, щоб боротьба не починалася взагалі.
Перенести рішення раніше
Саме це робить Pawlock: він вбудовує відстань у програму і не ставить питання знову в слабку мить.
- Розклад запускається за власним годинником. Не треба ні пам'ятати про нього, ні хотіти його саме тоді.
- Раз запустившись, він не зупиняється. Поки розклад триває, його не можна змінити, поставити на паузу чи видалити. Двері "тільки цього разу" ніколи не відчиняються.
- Не весь телефон, а лише те, що ти вибрав. Дзвінки, повідомлення і карти лишаються відкритими.
В App Store. Безкоштовна версія містить одну автоматичну програму.
Три речі, які справді працюють
Збільш відстань. Ефект у дослідженні Ward виник не тому, що телефон був беззвучним. Він виник тому, що телефон лежав в іншій кімнаті. Прибрати його з поля зору на час роботи це інша дія, ніж перевернути екраном донизу.
Прибери спусковий гачок. Сповіщення це саме той сигнал контексту, за який чіпляється звичка. Кожне сповіщення, яке тобі насправді не потрібне, це окреме запрошення назад до телефона.
Вирішуй заздалегідь. Обери, який застосунок закритий о якій годині, поки ти відпочилий, щоб не лишилося нічого для вирішення, коли ти вже не будеш таким.
Коротко
Залежність від телефону не закінчується більшим опором. Опір дорогий, і рахунок приходить наново щодня. Вона закінчується в іншому місці: коли простягнути руку до телефона займає більше ніж секунду, там, де був рефлекс, з'являється мить. А миті достатньо, щоб встигнути подумати.
Зміни відстань замість себе.
Часті питання
Залежність від телефону це справжня залежність? "Залежність" це те, як про це говорять, але діагноз справа фахівця. Ця стаття описує, як влаштована поведінка і як її послабити; вона не є медичною порадою. Якщо твоє користування серйозно порушує роботу, сон або стосунки, варто поговорити з фахівцем.
Чи треба відмовитися від телефона повністю? Ні, і повні відсічення зазвичай обертаються проти. Оскільки їх неможливо витримати, перший зрив приносить відчуття "ну от, не вийшло". Конкретні застосунки, закриті в конкретні години, тримаються значно довше, ніж усе закрите разом.
Чи достатньо перевернути екран донизу? Це допомагає, але не це дало різницю в дослідженні Ward. Там телефони вже були беззвучними й перевернутими; сама лише присутність на столі все одно давала вимірювану різницю. Відстань важила більше, ніж видимість.
З чого почати? Обери одну годину і один застосунок. Візьми найзавантаженішу годину свого дня і закрий застосунок, яким ти в ній користуєшся найбільше. Не всі одразу.
Джерела
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.