Cách cai nghiện điện thoại: không phải bằng cách quyết tâm bỏ
Quyết tâm bỏ không có tác dụng, vì quyết định do phiên bản đã nghỉ ngơi của bạn đưa ra còn phiên bản mệt mỏi mới là người phải chịu thử thách. Thứ cần đổi không phải ý chí mà là khoảng cách tới điện thoại.
Nghiện điện thoại không kết thúc vào khoảnh khắc bạn quyết định bỏ. Quyết định được đưa ra khi bạn đã nghỉ ngơi, còn nó bị thử thách khi bạn mệt, chán, hoặc mắc kẹt ở phần khó của một công việc. Vào khoảnh khắc đó không có quyết định nào đang được đưa ra cả. Chỉ có một phản xạ.
Thứ cần đổi không phải bạn muốn nhiều đến đâu. Mà là việc với tay lấy điện thoại dễ đến mức nào.
Vì sao "bỏ" là mục tiêu sai
Có một khoảng cách được ghi nhận rõ giữa điều người ta định làm và điều người ta làm. Bài tổng quan của Paschal Sheeran và Thomas Webb về khoảng cách đó nói thẳng: ngay cả khi ai đó thật sự quyết định điều gì, quyết định ấy chỉ biến thành hành vi trong một phần các trường hợp. Củng cố ý định không củng cố hành vi ở mức tương đương.
Đây không phải khiếm khuyết tính cách. Một ý định giao quyết định cho phiên bản tương lai của bạn, và phiên bản ấy ở trong trạng thái khác với người đã đưa ra nó: mệt hơn, chán hơn, còn lại ít kiên nhẫn hơn.
Vì thế "từ hôm nay tôi sẽ dùng điện thoại ít lại" không phải một kế hoạch. Đó là một mong muốn chưa bao giờ tính đến khoảnh khắc mà nó phải vượt qua.
Thói quen thực sự trú ngụ ở đâu
Bài tổng quan của Wendy Wood và Dennis Rünger về nghiên cứu thói quen mô tả thói quen là thứ bám không phải vào sự cân nhắc mà vào tín hiệu bối cảnh. Lặp lại một hành vi đủ nhiều lần và cái kích hoạt nó thôi không còn là một ý nghĩ mà trở thành một tình huống: ngồi xuống bàn, đứng vào hàng, tắt đèn.
Đó là lý do con đường đáng tin cậy nhất để đổi một thói quen đi qua môi trường chứ không qua quyết tâm. Trong công trình của Wood, những người có bối cảnh thay đổi thấy việc phá bỏ thói quen cũ dễ hơn so với những người ở lại cùng bối cảnh và chỉ đơn giản cố gắng nhiều hơn.
Điện thoại ở đây là một trường hợp đặc biệt: nó chính là bối cảnh. Bạn đi đâu nó cũng đã có sẵn ở đó.
Điều gì xảy ra khi điện thoại nằm trên bàn
Adrian Ward và cộng sự đã đo trực tiếp điều này vào năm 2017. Người tham gia làm các bài kiểm tra nhận thức với điện thoại ở một trong ba nơi: trên bàn, trong túi xách, hoặc ở phòng khác.
Những người có điện thoại ở phòng khác làm tốt hơn những người để nó trên bàn. Các máy đều im lặng và úp màn hình xuống. Không ai thậm chí nhìn vào chúng.
Cách đọc của các nhà nghiên cứu: phớt lờ một chiếc điện thoại không hề miễn phí. Việc không nhìn vào thứ nằm trong tầm tay và có thể kiểm tra bất cứ lúc nào chiếm liên tục một phần dung lượng khả dụng của bạn. Đặt điện thoại lên bàn rồi tự nhủ rằng mình sẽ cưỡng lại nghĩa là bạn trả giá ngay cả trong những lần bạn thành công.
Chi tiết quan trọng: thứ tạo ra khác biệt không phải ý chí của người tham gia. Mà là khoảng cách tới điện thoại.
Người có khả năng tự chủ mạnh thực sự làm gì
Đây là phát hiện trái trực giác nhất. Trong nghiên cứu của Wilhelm Hofmann và cộng sự, lấy mẫu ham muốn và tự chủ xuyên suốt đời sống hằng ngày, những người có điểm tự chủ cao không cưỡng lại cám dỗ thành công hơn. Họ gặp ít cám dỗ hơn.
Brian Galla và Angela Duckworth đi đến cùng một chỗ: mối liên hệ giữa tự chủ và kết quả tốt phần lớn đi qua những thói quen và nếp sinh hoạt mà một người đã dựng lên, chứ không qua sự chống cự từng khoảnh khắc.
Vậy người mà ta gọi là kỷ luật không phải người vật lộn với điện thoại mỗi tối rồi thắng. Mà là người đã sắp xếp mọi thứ sao cho cuộc vật lộn không bao giờ bắt đầu.
Đưa quyết định lên trước
Đây chính xác là điều Pawlock làm: nó dựng khoảng cách ngay trong phần mềm, và không đặt lại câu hỏi vào khoảnh khắc bạn yếu.
- Lịch khởi động theo đồng hồ của chính nó. Bạn không cần nhớ tới nó cũng không cần muốn nó vào lúc ấy.
- Một khi đã chạy, nó không dừng. Trong lúc lịch đang chạy, không thể chỉnh sửa, tạm dừng hay xóa. Cánh cửa "chỉ lần này thôi" không bao giờ mở.
- Không phải cả điện thoại, chỉ những gì bạn đã chọn. Cuộc gọi, tin nhắn và bản đồ vẫn mở.
Trên App Store. Bản miễn phí có một lịch tự động.
Ba điều thật sự có tác dụng
Tăng khoảng cách. Hiệu ứng trong nghiên cứu của Ward không đến từ việc để điện thoại im lặng. Nó đến từ việc đặt máy ở phòng khác. Chuyển nó ra khỏi tầm mắt trong lúc làm việc là một hành động khác với việc úp màn hình xuống.
Loại bỏ cái kích hoạt. Một thông báo chính là tín hiệu bối cảnh mà thói quen bám vào. Mỗi thông báo bạn không thực sự cần là một lời mời riêng biệt quay lại với điện thoại.
Quyết định từ trước. Chọn ứng dụng nào bị đóng vào giờ nào trong lúc bạn còn tỉnh táo, để không còn gì phải quyết định khi bạn không còn như vậy.
Nói ngắn gọn
Nghiện điện thoại không kết thúc bằng việc chống cự nhiều hơn. Chống cự thì tốn kém, và hóa đơn quay lại mỗi ngày. Nó kết thúc ở chỗ khác: khi việc với tay lấy điện thoại mất hơn một giây, ngay chỗ từng là phản xạ sẽ xuất hiện một khoảnh khắc. Và một khoảnh khắc là đủ để kịp nghĩ.
Hãy đổi khoảng cách thay vì đổi chính mình.
Câu hỏi thường gặp
Nghiện điện thoại có phải là nghiện thật không? "Nghiện" là cách người ta nói về nó, nhưng chẩn đoán là việc của chuyên gia. Bài viết này mô tả hành vi đó được dựng nên như thế nào và làm sao nới lỏng nó; đây không phải lời khuyên y tế. Nếu việc sử dụng đang gây rối loạn nghiêm trọng cho công việc, giấc ngủ hay các mối quan hệ của bạn, nên trao đổi với chuyên gia.
Tôi có phải từ bỏ hoàn toàn điện thoại không? Không, và việc cắt đứt hoàn toàn thường phản tác dụng. Vì không thể duy trì, lần trượt đầu tiên mang đến cảm giác "vậy là thất bại rồi". Đóng những ứng dụng cụ thể vào những giờ cụ thể bền hơn nhiều so với đóng tất cả cùng lúc.
Úp màn hình xuống đã đủ chưa? Có giúp, nhưng đó không phải thứ tạo ra khác biệt trong nghiên cứu của Ward. Ở đó các máy vốn đã im lặng và úp xuống rồi; chỉ riêng việc nằm trên bàn vẫn tạo ra khác biệt đo được. Khoảng cách quan trọng hơn việc nhìn thấy hay không.
Nên bắt đầu từ đâu? Chọn một giờ và một ứng dụng. Lấy giờ bận rộn nhất trong ngày của bạn và đóng ứng dụng bạn dùng nhiều nhất trong giờ đó. Không phải tất cả cùng lúc.
Nguồn
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.