Detox kỹ thuật số, nhưng không phải bằng cách tắt hết
Tắt hết mọi thứ trong một cuối tuần không có tác dụng, vì cái bị dồn nén hoàn toàn sẽ bật ngược lại. Cái trụ được không phải lời hứa không thời hạn, mà là một giới hạn từng phần có giờ được định trước.
Điều hầu hết mọi người hình dung khi nghe detox kỹ thuật số là thế này: một cuối tuần, mọi ứng dụng, tắt hoàn toàn. Rồi thứ Hai đến và mọi thứ tiếp tục đúng từ chỗ nó đã dừng lại.
Vấn đề không nằm ở quyết tâm của bạn. Vấn đề là cắt đứt toàn bộ chính là dồn nén. Và việc cái bị dồn nén bật ngược lại là một hiệu ứng đã được đo, không phải một cảm giác.
Vì sao "tắt hết" lại phản tác dụng
Công trình của Daniel Wegner về kiểm soát tinh thần bàn đúng về điều này. Cố dồn nén một ý nghĩ không làm giảm tần suất nó hiện lên. Nó làm tăng. Và hiệu ứng mạnh hơn khi người ta mệt, hoặc khi sự chú ý đã bị chiếm bởi việc khác.
Đó chính xác là khoảnh khắc một đợt detox thất bại. Cái được giữ lại suốt cuối tuần bằng câu "mình sẽ không xem" trở thành thứ duy nhất trong đầu ngay khi cơn mệt buổi chiều muộn ập tới. Kích thước của việc cắt đứt định ra kích thước của lần quay lại.
Vòng lặp hy vọng hão
Công trình của Janet Polivy và Peter Herman về hội chứng hy vọng hão mô tả nửa còn lại. Người ta đưa ra những quyết định phi thực tế, lớn và dứt khoát về việc thay đổi bản thân. Bản thân việc ra quyết định đã thấy dễ chịu: những giờ đầu tiên tạo ra cảm giác thành tựu.
Rồi cú trượt đầu tiên đến. Và vì nó xảy ra trước một quyết định lớn, nó không được đọc là "mình mở một ứng dụng". Nó được đọc là "vậy là không được rồi". Toàn bộ nỗ lực bị bỏ. Một thời gian sau, cũng quyết định lớn ấy lại được đưa ra, y hệt hình dạng cũ.
Vậy nên cắt đứt toàn bộ không chỉ là không trụ được. Bằng việc thất bại, nó còn làm yếu đi cả lần thử tiếp theo.
Một quãng nghỉ có giới hạn thực sự đo được gì
Sự phân biệt này quan trọng: cái không có tác dụng không phải là nghỉ một quãng. Mà là lời hứa không thời hạn.
Hunt Allcott và cộng sự đã đo điều này trong một thí nghiệm ngẫu nhiên năm 2020. Một phần người tham gia vô hiệu hóa tài khoản Facebook của họ trong bốn tuần. Kết quả: cải thiện trên các thước đo hạnh phúc chủ quan, khoảng một giờ mỗi ngày được giải phóng, và mức sử dụng thấp hơn kéo dài cả sau khi thí nghiệm kết thúc.
Điểm đáng chú ý: đây không phải "bỏ mãi mãi". Đây là một khoảng có điểm đầu và điểm cuối rõ ràng. Người tham gia biết khi nào nó kết thúc. Không phải dồn nén, mà là một giới hạn được chỉ định.
Vì sao giới hạn theo lịch trụ được
Bài tổng quan của Wendy Wood và Dennis Rünger về nghiên cứu thói quen cho thấy thói quen bám không phải vào sự cân nhắc mà vào tín hiệu bối cảnh. Cái kích hoạt không phải một quyết định, mà là một tình huống: ngồi xuống bàn, đứng vào hàng, tắt đèn.
Giới hạn theo lịch chen vào đúng chỗ này. Giờ đến và ứng dụng đóng lại. Bạn không cần nhớ tới việc đóng, và cũng không cần muốn nó. Quyết định đã được đưa ra vào giờ bạn còn tỉnh táo, chứ không phải vào giờ nó bị thử thách.
Nghiên cứu của Wilhelm Hofmann và cộng sự, lấy mẫu ham muốn và tự chủ xuyên suốt đời sống hằng ngày, đi tới cùng một chỗ: những người có điểm tự chủ cao không cưỡng lại cám dỗ thành công hơn. Họ gặp ít cám dỗ hơn.
Đưa quyết định lên trước
Đây chính xác là điều Pawlock làm: nó dựng giới hạn ngay trong phần mềm, và không đặt lại câu hỏi vào khoảnh khắc bạn yếu.
- Lịch khởi động theo đồng hồ của chính nó. Bạn không cần nhớ tới nó cũng không cần muốn nó vào lúc ấy.
- Một khi đã chạy, nó không dừng. Trong lúc lịch đang chạy, không thể chỉnh sửa, tạm dừng hay xóa. Cánh cửa "chỉ lần này thôi" không bao giờ mở.
- Không phải cả điện thoại, chỉ những gì bạn đã chọn. Cuộc gọi, tin nhắn và bản đồ vẫn mở.
Trên App Store. Bản miễn phí có một lịch tự động.
Cách làm, trong ba bước
Chọn giờ, không phải thời lượng. "Hai tiếng mỗi ngày" là một mục tiêu, không phải giới hạn; nó không nói gì về việc hai tiếng đó tiêu vào phần nào của ngày. "Đóng từ 20 giờ đến 23 giờ" mới là giới hạn: điểm bắt đầu đã cố định và nó không đòi hỏi quyết định nào.
Bắt đầu với một giờ và một ứng dụng. Mở khung giờ bận nhất trong ngày của bạn và đóng đúng một ứng dụng bạn dùng nhiều nhất trong đó. Không phải tất cả cùng lúc. Giới hạn nhỏ trụ được, giới hạn lớn thì vỡ.
Nhìn vào sự quay lại, không nhìn vào tổng. Cái bạn nên đo không phải tổng thời gian trước màn hình mà là bạn quay lại nhanh thế nào ngay khi giới hạn kết thúc. Nếu giới hạn đang hiệu quả, sự quay lại đó sẽ chậm đi.
Nói ngắn gọn
Detox kỹ thuật số không phải một cuối tuần anh hùng. Tắt hết mọi thứ cùng lúc là dồn nén, và cái bị dồn nén sẽ bật ngược lại. Cái trụ được thì nhỏ hơn và chán hơn: một giới hạn từng phần, đặt sẵn vào một giờ, tự khởi động.
Thay vì một lời hứa không thời hạn, hãy dựng một khoảng có điểm đầu và điểm cuối.
Câu hỏi thường gặp
Một đợt detox kỹ thuật số nên kéo dài bao nhiêu ngày? Số ngày là câu hỏi sai. Cái có tác dụng trong các nghiên cứu đã đo không phải độ dài, mà là việc khoảng đó được xác định: có điểm đầu và điểm cuối. Một câu "mình sẽ không bao giờ xem nữa" không thời hạn hành xử như dồn nén bất kể dài bao nhiêu, và nó bật ngược lại.
Vậy tắt hết mọi thứ vào cuối tuần là vô ích à? Như một khoảng thì nó có thể có tác dụng. Vấn đề là coi nó như giải pháp. Cuối tuần kết thúc, và thứ Hai mang trả lại đúng môi trường ấy và đúng khoảng cách ấy tới điện thoại. Cái còn lại là giới hạn nhỏ theo lịch nằm bên trong tuần làm việc.
Tắt thông báo đã đủ chưa? Có giúp, nhưng một mình nó thì chưa đủ. Thông báo chỉ là một trong các yếu tố kích hoạt. Một chiếc điện thoại nằm trong tầm tay vẫn với tới được ngay cả khi nó không hề phát ra tiếng nào.
Nên bắt đầu từ đâu? Chọn một giờ và một ứng dụng. Đóng ứng dụng bạn dùng nhiều nhất trong khung giờ bận nhất của ngày, rồi tuần sau thêm ứng dụng thứ hai. Bài viết này không phải lời khuyên y tế; nếu việc sử dụng đang gây rối loạn nghiêm trọng cho công việc, giấc ngủ hay các mối quan hệ của bạn, nên trao đổi với chuyên gia.
Nguồn
- Wegner, D. M. (1994). Ironic Processes of Mental Control. Psychological Review.
- Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at First You Don't Succeed: False Hopes of Self-Change. American Psychologist.
- Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.