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番茄工作法是什么，以及为什么单靠它不够
番茄工作法要求你以25分钟为一段来工作，第一天几乎对所有人都有效。然后就被放弃了。原因不是自律，而是计时器握在谁手里。
番茄工作法建立在一条简单的规则之上：对一件事专注 25 分钟，休息 5 分钟，重复四 次，然后休息更长时间。Francesco Cirillo 在 1980 年代末创立了这个方法，名字取自 他学生时代使用的番茄形状厨房计时器。
第一天它几乎对所有人都有效。到第二周，大多数人已经放弃。人们通常给出的理由是 "我没有自律"。不是这样。
这个方法实际规定了什么
完整的规则是这样：
- 选一件事，把计时器设为 25 分钟。
- 在计时器响之前不看别的东西。
- 响了就停下手里的活，休息 5 分钟。
- 四轮之后休息 15 到 30 分钟。
Cirillo 的重点不在 25 这个数字上。重点在于定义一个不被打断的单位。如果一轮 被打断，这一轮不算数，要重新开始。方法的严格性来自这里，而大多数人在第一天就把 这条规则弯折了。
这个方法做对了什么
番茄工作法真正的作用不是计量时间，而是给工作划界。"今天我要把这个主题做完" 是一个开放的承诺；很难开始，因为看不到尽头。"我要看这个 25 分钟"是一个封闭的承 诺；容易开始，因为尽头就在眼前。
第二个好处是把休息的许可提前发放。当休息是计划好的，工作时你可以对自己说"一会 儿再看"。当它没有被计划，那一眼就发生在现在。
休息真的被测量过吗
被测量过。Atsunori Ariga 与 Alejandro Lleras 在 2011 年的研究显示，在一项长时 间的注意力任务中，简短而稀少的休息阻止了通常会出现的表现下滑。从不停顿的那一组 随时间明显下滑，而短暂离开任务目标再回来的那一组没有下滑。
研究者的解释是：心智会对恒定的刺激产生习惯化。短暂放下任务目标再回到它，会重新 激活这个目标。
所以番茄工作法里"休息"的那一半并不是编出来的仪式。它建立在一个被测量到的效应 上。问题不在休息。
它在哪里断掉
计时器是你启动的。计时器是你停下的。而手机根本不知道这个计时器的存在。
在 25 分钟的第十二分钟，当一条通知到来，或者无聊到来，没有任何东西拦住你。计时 器还在走，但你早已在别处。这个方法唯一的强制力，就是你在那一刻做出的决定。而这 个决定，恰恰是在你的注意力已经离开时做出的。
代价比看上去大。Gloria Mark 与同事 2008 年的论文 The Cost of Interrupted Work 发现，回到一项被打断的工作平均需要 23 分 15 秒。Sophie Leroy 在 2009 年提出的注意力残留解释了原因：当你从一件事切换到另一件事时，你的一部分注意 力会留在前一件上，尤其是前一件被半途放下的时候。
所以在 25 分钟一段的中间看两分钟，并不是把这一段缩短两分钟。而是结束了它。
把门拿掉
番茄工作法有边界，但也有一扇门，而门在你手里。Pawlock 把那扇门拿掉。
- 计时器不在你手里。 计划按自己的时钟启动，按自己的时钟结束。不存在忘记启 动，也不存在提前停下。
- 在这一段结束前不会打开。 计划运行期间无法编辑、停止或删除。"就两分钟"那 扇门不存在。
- 不是整部手机，只是你选定的部分。 信息、邮件和日历保持开启，所以工作时手机 可以放在你旁边。
三步怎么用
把这一段绑在钟点上，而不是待办清单上。 "今天我要做三个番茄钟"是意图。 "20 点到 23 点之间关闭"是限制。前者需要一个决定，后者不需要。
休息也要计划，但不带手机。 把那五分钟花在回到信息流上，会把休息的效果反转 过来。站起来，喝点水，看看窗外。
从一个应用开始。 关掉在那一段里最常打断你的那一个应用，而不是全部。小的限 制撑得住，大的会崩。
简而言之
番茄工作法不是一个错误的方法。它建立了一个封闭的承诺，并提前安排了休息；两者都 是被测量过的好处。唯一缺的是强制力。
真正起作用的改变不是更严格地执行这个方法，而是把门拿掉。边界是在跨过它不再 可能的那一点上才成为边界的。而这个决定必须提前做出，趁你头脑还清醒的时候；要求 一个已经分心的人集中注意力没有用，因为那个人在那一刻并不在场。
常见问题
番茄工作法真的有效吗？ 它建立的两个机制是有效的：把开放式任务变成封闭单位，以及提前安排休息。休息能阻止注意力下滑，这是被测量到的发现。这个方法的弱点不在这两个机制，而在于没有任何东西去执行它们。
为什么是 25 分钟？ 这个数字本身没有魔力，它来自 Cirillo 当时手边的厨房计时器。重要的不是长度，而是这个单位保持不被打断。如果 25 分钟对你来说太长，就从 15 分钟开始；规则是那 15 分钟不被打断。
如果这一段被打断了该怎么办？ Cirillo 的规则很明确：被打断的一轮不算数。但真正的重点不是数打断次数，而是移除让打断成为可能的东西。既然回到被打断的工作平均要花 23 分钟以上，一段被打断的时间本身就无法完成自己。
我可以干脆用更长的时间段吗？ 可以，但同样的问题会跟着一起变大。时间段越长，被打断的概率越高，而打断的代价保持不变。想要长时间段的人，得先把强制力解决掉。
参考文献
- Cirillo, F. The Pomodoro Technique.
- Ariga, A., & Lleras, A. (2011). Brief and Rare Mental Breaks Keep You Focused: Deactivation and Reactivation of Task Goals Preempt Vigilance Decrements. Cognition.
- Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress. CHI '08.
- Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes.