减少手机使用时间：不是靠把一切都关掉
用一个周末把所有东西关掉没有用，因为被完全压制的东西会反弹。真正撑得住的不是没有期限的誓言，而是提前定好时刻的部分限制。
大多数人一听到数字排毒，脑中浮现的画面是这样的：一个周末，所有应用，彻底关闭。 然后周一到了，一切又从中断的地方原样继续。
问题不在你的决心。问题在于彻底切断是一种压制。而被压制的东西会反弹，这是被 测量出来的效应，不是感觉。
为什么"全部关掉"会适得其反
Daniel Wegner 关于心理控制的研究正是处理这一点。试图压制一个念头，并不会降低它 浮现的频率，反而会提高。而且当人疲惫时，或者注意力已经被别的事情占据时，这个效 应更强。
这正是排毒失败的那一刻。整个周末靠"我不看"压着的东西，在傍晚疲惫袭来的瞬间，成 了脑子里唯一的东西。切断的幅度，决定了回潮的幅度。
虚假希望的循环
Janet Polivy 与 Peter Herman 关于虚假希望综合征的研究描述了另一半。人们对 改变自己做出不切实际、宏大而决绝的决定。做决定这件事本身就已经让人感觉良好：最 初的几个小时会产生成就感。
然后第一次失手来了。而因为它是针对一个宏大决定发生的，它不会被读作"我打开了一个 应用"，而会被读作"看来根本行不通"。整个尝试被彻底放弃。过一段时间，同样宏大 的决定又以同样的形式被重新做出。
所以彻底切断不只是撑不住而已。它因为失败，还削弱了下一次尝试。
一段有边界的休止真正测到了什么
这个区分很重要：行不通的不是休止，而是没有期限的誓言。
Hunt Allcott 与同事在 2020 年的一项随机实验中测量了这一点。部分参与者将自己的 Facebook 账号停用了四周。结果是：主观幸福感指标上的改善、每天大约一小时被释放出 来的时间，以及在实验结束之后仍然持续的更低使用量。
值得留意的一点：这不是"永远戒掉"，而是一段有明确起点和终点的区间。参与者知道 它什么时候结束。这不是压制，而是被指定的限制。
为什么预定的限制撑得住
Wendy Wood 与 Dennis Rünger 对习惯研究的综述表明，习惯附着的不是深思熟虑，而是 情境线索。扳机不是一个决定，而是一种情境：在书桌前坐下、排进队伍、关掉灯。
预定的限制正好切入这里。时刻一到，应用就关闭。你不需要记得关闭这件事，也不需要 在那一刻想要它。决定是在你休息充足的时刻做出的，而不是在它受到检验的时刻。
Wilhelm Hofmann 与同事那项在日常生活中取样欲望与自控的研究，落在同一个地方：自 控力得分高的人并不是更成功地抵抗了诱惑，而是遇到的诱惑更少。
把决定提前
这正是 Pawlock 所做的：它把限制建进软件里，并且不在你脆弱的那一刻重新提问。
- 计划按自己的时钟启动。 你既不需要记住它，也不需要在那时有意愿。
- 一旦启动，就不会停下。 计划运行期间无法编辑、暂停或删除。"就这一次"那扇门 永远不会打开。
- 不是整部手机，只是你选定的部分。 通话、信息和地图保持开启。
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分三步怎么做
选时刻，而不是选时长。 "每天两小时"是目标，不是限制；它没有说这两小时花在一 天中的哪一段。"20 点到 23 点之间关闭"才是限制：起点固定，而且不需要任何决定。
从一个时段和一个应用开始。 打开你一天中最忙的那个时段，关掉你在其中用得最多 的那一个应用。不要一次全关。小的限制撑得住，大的会崩。
看回潮，而不是看总量。 你该测量的不是屏幕前的总时间，而是限制一解除你多快就 回去了。如果限制在起作用，这个回潮会变慢。
简而言之
数字排毒不是一个周末的壮举。把一切一次性关掉是压制，而被压制的会反弹。撑得住的 东西更小也更无趣：一个部分的限制，提前定好时刻，自己启动。
与其许下没有期限的誓言，不如建一段有起点也有终点的区间。
常见问题
数字排毒应该持续几天？ 天数是问错了问题。在那些被测量的研究里起作用的不是长度，而是这段区间是明确的：有起点也有终点。没有期限的"我再也不看了"，无论多长都表现为压制，并且会反弹。
那周末把一切关掉是不是就没用？ 作为一段区间，它可以有用。问题在于把它当成解决方案。周末结束了，周一带回同样的环境和同样的距离。留下来的是嵌在工作日里的那个小小的、预定的限制。
关掉通知就够了吗？ 有帮助，但仅靠它不够。通知只是扳机之一。一部放在伸手可及处的手机，即使一声不响，也仍然是够得着的。
我该从哪里开始？ 挑一个时段和一个应用。在你一天中最忙的时段关掉你用得最多的那个应用，下一周再加第二个。本文不是医疗建议；如果你的使用正在严重干扰工作、睡眠或人际关系，值得和专业人士谈一谈。
参考文献
- Wegner, D. M. (1994). Ironic Processes of Mental Control. Psychological Review.
- Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at First You Don't Succeed: False Hopes of Self-Change. American Psychologist.
- Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.