手机成瘾的解决方法：不是靠下决心戒掉
下决心戒掉没有用，因为决定是由休息充足的你做出的，而检验它的是疲惫的你。需要改变的不是意志，而是你与手机之间的距离。
手机成瘾不会在你决定戒掉的那一刻结束。决定是在你休息充足时做出的，而它受到检 验，是在你疲惫、无聊，或卡在一项任务最难的部分时。在那一刻根本没有决定发生。有 的是反射。
需要改变的不是你有多想戒。而是伸手去拿手机这件事有多容易。
为什么"戒掉"是错误的目标
人们打算做的事和实际做的事之间存在一道有充分记录的鸿沟。Paschal Sheeran 与 Thomas Webb 关于这道鸿沟的综述说得直白：即使一个人真心决定了某件事，那个决定也 只有一部分时候会变成行为。强化意图并不会以同样的幅度强化行为。
这不是性格缺陷。意图把决定交给了未来的你，而那个版本的状态和做决定的那个不 同：更疲惫、更无聊、剩下的耐心更少。
所以"从今天起我要少用手机"不是计划。它是一个愿望，从未把它必须挺过的那一刻计算 在内。
习惯真正住在哪里
Wendy Wood 与 Dennis Rünger 对习惯研究的综述把习惯描述为并非附着于深思熟虑，而 是附着于情境线索的东西。一个行为重复足够多次，它的扳机就不再是一个念头，而 成为一种情境：在书桌前坐下、排进队伍、关掉灯。
这正是改变习惯最可靠的路径要经过环境而不是决心的原因。在 Wood 的研究中，情境发 生变化的人比留在同一情境里、只是更用力尝试的人更容易打破旧习惯。
手机在这里是个特例：它就是情境。无论你走到哪里，它都已经在那里了。
手机放在桌上时发生了什么
Adrian Ward 与同事在 2017 年直接测量了这一点。参与者在做认知测验时，手机处于三 个位置之一：桌上、包里，或另一个房间。
手机在另一个房间的人，表现优于手机放在桌上的人。手机都是静音且屏幕朝下的。没有 人甚至看它们一眼。
研究者的解读是：忽略一部手机并不是免费的。不去看一件伸手可及、随时可以查看的东 西，会持续占用你可用容量的一部分。把手机放在桌上并告诉自己会忍住，意味着即使在 忍住的那些时候，你也付出了代价。
关键的细节是：造成差异的不是参与者的意志力，而是与手机之间的距离。
自控力强的人实际上在做什么
这里是最违反直觉的发现。在 Wilhelm Hofmann 与同事那项在日常生活中取样欲望与自控 的研究里，自控力得分高的人并不是更成功地抵抗了诱惑。他们遇到的诱惑更少。
Brian Galla 与 Angela Duckworth 得出同样的结论：自控与良好结果之间的联系，在很大 程度上要经过一个人已经建立起来的习惯与惯例，而不是经过一刻接一刻的抵抗。
所以我们称为自律的那个人，并不是每晚都与手机搏斗并且获胜的人。而是把事情安排成 让搏斗根本不会开始的人。
把决定提前
这正是 Pawlock 所做的：它把距离建进软件里，并且不在你脆弱的那一刻重新提问。
- 计划按自己的时钟启动。 你既不需要记住它，也不需要在那时有意愿。
- 一旦启动，就不会停下。 计划运行期间无法编辑、暂停或删除。"就这一次"那扇门 永远不会打开。
- 不是整部手机，只是你选定的部分。 通话、信息和地图保持开启。
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三件真正有用的事
拉开距离。 Ward 研究中的效应并非来自把手机调成静音，而是来自把它放到另一个 房间。工作时把它移出视线，与把它翻扣过来是两种不同的行为。
移除扳机。 通知正是习惯所附着的那个情境线索。每一条你并不真正需要的通知，都 是一份单独的、把你请回手机的邀请。
提前决定。 趁你休息充足时选好哪个应用在哪个时段关闭，这样等你不再清醒时，就 没有什么需要决定的了。
简而言之
手机成瘾不会因为更多的抵抗而结束。抵抗代价高昂，而且这笔账每天都会重新送来。它 在别处结束：当伸手拿手机需要超过一秒时，原本是反射的位置就出现了一个片刻。而一 个片刻足够用来思考。
改变距离，而不是改变你自己。
常见问题
手机成瘾是真正的成瘾吗？ "成瘾"是人们谈论它的方式，但诊断是专业人士的事。本文描述这一行为是如何构成的以及如何将它松开；它不是医疗建议。如果你的使用正在严重干扰工作、睡眠或人际关系，值得和专业人士谈一谈。
我必须完全放弃手机吗？ 不必，而且彻底切断通常会适得其反。因为它无法维持，第一次失手就会带来"果然还是失败了"的感觉。特定应用在特定时段关闭，比一次性全部关闭能坚持得久得多。
把屏幕翻扣过来就够了吗？ 有帮助，但那不是 Ward 研究中产生差异的原因。那里的手机本来就已经静音并翻扣着；仅仅是放在桌上，仍然造成了可测量的差异。距离比可见性更重要。
我该从哪里开始？ 挑一个时段和一个应用。打开你一天中最忙的那个时段，关掉你在其中用得最多的那个应用。不要一次全关。
参考文献
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.
- Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass.